Как накачать трапециевидные мышцы — программа на 8 недель

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Подробный обзор

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – симметричная мышца, расположенная в верхней части спины. Условно можно выделить три самостоятельные ее области, выполняющие разные функции в нашем теле. Для полноценного развития следует уделить внимание каждой области в отдельности.

Верхняя часть трапециевидных выполняет функцию подъема плеч и лопаток. Это самая сильная и выносливая часть данной мышцы. Основными упражнениями являются шраги – полностью копирующие данное движение. Их существует огромное количество (с гантелями, со штангой перед собой или сзади и т.д.), подробнее о шрагах ниже.

Нижняя часть трапеции, наоборот, опускает плечи и лопатки. Сокращение происходит, когда Вы выполняете жимы над головой. Специально тренировать и выделять нижнюю область у Вас скорее всего не получится, да это и незачем. Трапеция так или иначе будет сокращаться в упражнениях на плечи и спину.

Средняя часть трапеции отвечает за сближение лопаток друг к другу. Основные упражнения – всевозможные тяги в наклоне, а также другие упражнения на спину, в которых происходит сведение лопаток. По максимуму изолировать среднюю часть трапеции можно выполняя шраги в наклоне. При таком варианте следует не плечи поднимать вверх, а с усилием сводить лопатки.

Как быстро накачать трапецию

Шраги с гантелями

Чтобы визуально расширить плечи и придать мощь шее и верху спины используйте это упражнение.

Для того, чтобы мышцы трапеции выделялись на фоне всей спины, это упражнение так же подойдет.

Шраги со штангой

Для того, чтобы нарастить мышечную массу трапеции, другими словами накачать трапеции, а линию раздела между мышцами трапеции и мышцами дельты подчеркнуть, используйте это упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Мало накачать трапецию, ее после этого надо выделить. Данное упражнение именно для детализации мышц трапеции. Для придания более четких контуров.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение для хорошей осанки и для придания трапеции красивого вида сзади

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:

  • шраги с гантелями;
  • шраги со штангой;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

  • Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
  • Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Читайте также:  Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе. Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы.

Смотрите также:

  • Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции
  • Тренировка спины — как накачать мышцы спины
  • Тренировка воркаут — занятия спортом на свежем воздухе

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Использование снарядов

Трапецию накачать в домашних условиях удаётся быстро, если использовать спортивные снаряды. Без них даже правильно выполненные упражнения дают только часть нагрузки, необходимой для пампинга (накачки мышц). Обычно применяют нагрузки на брусьях, турнике, со штангой, гантелями.

  • На брусьях используют отжимания, которые являются базовыми упражнениями для бодибилдеров, развивающих мускулатуру спины, груди. Правильно выполнить нагрузку поможет видео, концентрация внимания при медленном выполнении упражнения. Важно держать спину прямо, делать выдох при смещении туловища вверх.

Через несколько месяцев регулярных тренировок в домашних условиях можно выполнять такое упражнение с отягощением. Достаточно 8–10 таких отжиманий за один подход. Отжимания с отягощением позволяют быстро накачать мускулатуру спины, груди (трапецию).

Применяя брусья, профессионалы используют шраги при исходном горизонтальном положении тела. Напрягая трапецию, они делают «грудь колесом». Выполнение упражнения такой сложности требует хорошей физической формы.

Чаще всего используют шраги через 3–6 месяцев базовых тренировок. Их можно выполнять стоя прямо, применяя наклонную скамью, лёжа или сидя. Использовать можно штангу, гантели. Технику выполнения упражнений в домашних условиях лучше контролировать по видео, где подробно описывается, как накачать трапецию.

  • Нагрузки с гантелями чаще выполняются в положении стоя прямо. Медленно поднимается плечевой пояс вверх, задерживается на 1– 2 секунды при вдохе; так же медленно руки с гантелями опускаются вниз при выдохе. Для эффективности упражнения не надо выполнять его быстро, число повторов составляет 10–12 за подход. Можно выполнить шраги с гантелями лёжа вниз лицом на скамье с наклоном 45 градусов. Это упражнение хорошо устраняет сутулость.
  • Нагрузку со штангой можно выполнять стоя, лёжа на спине. Оба варианта предполагают выполнение упражнения, когда исходное положение определяется позицией штанги, поднятой прямыми руками. Выполнение этих шрагов в домашних условиях небезопасно, предполагает наличие напарника или специальной аппаратуры для исключения падения тяжести на атлета. Примером является тренажёр Смита, который обеспечивает строго горизонтальное положение грифа, смещение его только вертикально.
  • Часть видео, которое используют в домашних условиях бодибилдеры, описывает, как накачать трапецию на турнике. Для начала необходимо освоить обычные подтягивания, накачать крупные мускулы спины. Затем перейти к подтягиваниям широким хватом, обязательно к груди. При выполнении упражнения плечи должны быть рассслаблены, локти опущены; голову лучше поднять вверх, напрягая все мышцы спины, сводя лопатки. Такая непростая нагрузка по силам только профессиональным бодибилдерам.

Любые варианты выполнения шрагов должны быть применены правильно. Только тогда возможно накачать в домашних условиях трапецию. Нельзя забывать при интенсивных тренировках о дополнительном питании. Оно включает полноценные белки для роста мышечной массы, достаточное количество жиров, углеводов для обеспечения энергетических затрат.

В период, когда хочется накачать мышцы в домашних условиях быстро, огромное значение придаётся кратности тренировок. Они должны не превышать у новичков 3 раз за неделю, ежедневно их выполнять не рекомендуется. Эффективная продолжительность каждого занятия в домашних условиях составляет 40–45 минут.

Полноценный отдых включает сон 8–10 часов за сутки. При соблюдении этих условий, достаточном упорстве в достижении цели мужчина становится объектом внимания, являясь обладателем идеальной фигуры.

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Читайте также:  Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

  1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
  2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
  3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Рекомендуем изучить по данной теме также:12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Уменьшить нагрузку на позвоночник можно с помощью выполнения оздоровительного комплекса упражнений, который способствует укреплению мышечного корсета, растягиванию связок, увеличению расстояния между позвонками, улучшению кровотока по крупным сосудам. Регулярные занятия повышают тонус всего организма, улучшают самочувствие.

15713 0 2

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

  1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
  2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
  3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
  4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение

Первым делом, необходимо стать прямо. Поставьте на ширине плеч ноги и их немного согните в коленях. Попросите вам сзади подать штангу своего партнера. Возьмите хватом ее (смотрят ладони назад). Между ладонями расстояние должно составлять немного шире плеч.

Выпрямитесь, назад отведите плечи и немного приподнимите грудь. Живот втяните, но при этом не сгибайте спину, сохраняйте при этом естественный изгиб позвоночника.

Полностью руки за спиной выпрямлены. У нижней части ягодиц находится штанга.

Взгляд перед собой. Сделайте вдох и, максимально вверх поднимите плечи, задержав при этом дыхание. Сгибанием рук не помогайте себе – они оставаться должны на протяжении всего сета выпрямленными. Плечи только двигаются! Ноги, грудь и спина остаются при этом неподвижными.

Достигнув верхнюю точку, напрягите изо всех сил трапеции и в этом положении постарайтесь удержать штангу несколько минут (это выполняется для достижения максимального мышечного сокращения).

Произведите выдох и опустите плавно плечи.

Рекомендации

  • Не горбитесь! На протяжении всего сета держите правильную осанку. Чтобы по максимуму нагрузить трапеции, как можно дальше отведите плечи назад и грудь повыше поднимите. На протяжении всего сета держите в данном положении туловище.
  • В этом упражнении амплитуда движения меньше, чем в традиционных обычных шрагах, когда вы перед бедрами держите штангу. Однако гораздо эффективнее шраги со штангой за спиной для улучшения осанки. Кроме того данное упражнение помогает предотвратить развитие круглых плеч (когда на фоне спины плечи смотрятся округлыми), что происходит часто при чрезмерном выполнении жимов лежа и классических шраг.
  • Не стоит применять слишком тяжелую штангу – она сократит еще больше и без того короткую амплитуду этого упражнения.
  • Во время подъема штанги следует задерживать дыхание. Позволит подобная техника дыхания мышцам, выполняющим работу по удержанию спины в правильном положении, развить намного большее усилие, чем при обыкновенном дыхании (приблизительно на 20 процентов). Безусловно, даст это вам возможность повысить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.
  • Всегда слегка приподнят должен быть подбородок, голова – ровно, строго вперед устремлен взгляд, назад отведены плечи, а грудь при этом вперед выгнута. Если вы вниз наклоните голову, в сторону или к полу, то рискуете травмировать спину или шею.
  • Во время подъема и опускания штанги не стоит сгибать локти. Вы в противном случае сократите амплитуду движения и на трапеции уменьшите нагрузку.
Читайте также:  Упражнения для укрепления спины позвоночника и его мышц

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Тренировка трапеций: топ-лучших упражнений на массу

Проработка трапециевидной мышцы – неотъемлемая часть тренировок бодибилдера на массу и рельеф. С помощью каких упражнений можно эффективно прокачать целевые мышцы?

Что такое трапеции?

Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник. Она располагается в верхнем отделе спины, захватывая часть шеи. Трапеция объединяет 3 мышечные группы – мускулатуру шеи, широчайшие и дельтовидные.

Ее развитие не только составляющая часть «широкой спины» бодибилдера, она отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса. Крепкая мускулатура трапеции защищает шейные позвонки и ключицу от травмирования.

Визуально трапециевидные мышцы делятся на три части – верхняя, средняя и нижняя. Отсюда и важность проработки целевой мускулатуры по трем направлением.

Верхняя область отвечает за движение шеи, ее мы будем тренировать различными видами шраг. Средняя область поддается нагрузке лишь тягами, в том числе и в наклоне.

Нижняя часть трапеции развивается от поднятия веса над головой, к примеры, жимами.

Как правильно тренировать трапеции?

Трапеция включается в работу практически во всех упражнениях на спину. В то же время мышца требует изолированной работы. Сегодня этим мы и займемся. Начнем с того, что важная особенность тренировки трапециевидной мышцы на массу – хорошая разминка шейного отдела, плеч и рук.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, естественно при наличие соответствующего оборудования.В идеале каждая из трех областей трапеции требует отдельной проработки. Поэтому в тренировку на массу должны быть включены шраги, тяги и жимы над головой. К сожалению, последнего упражнения в нашем тренинге нет, но это не снижает его эффективность.

  • Попробуйте поднять плечи и лопатки вверх, те мышцы, что вы чувствуете – это и есть верхняя часть трапеций.
  • Теперь приблизьте лопаточную кость к позвоночнику, вы задействовали среднюю область мышцы.
  • А опустив лопатку вниз, вы нагрузили нижнюю часть.

В каждом упражнении старайтесь чувствовать мышечное волокно всех областей трапециевидных мышц.

Лучшие упражнения для трапеций

Как часто тренироваться?

Чтобы максимально проработать трапециевидные мышцы, тренируйтесь 2-3 раза в неделю в тренажерном зале или в домашних условиях. Чтобы тренировка стала еще качественнее, включите эти 5 упражнений в тренинг плечевого пояса.

Чтобы трапециевидные мышцы визуально выделялись на фоне широчайших, нужно прорабатывать исключительно их верхнюю часть. Причем в свою программу тренировок достаточно включить всего 2-3 вида шрагов, соблюдая систематичность.

Почему многие новички терпят крах в работе на массу над трапециевидной мышцей (неважно тренируются они в спортзале или в домашних условиях)? – Все дело в неумении акцентировать нагрузку на целевой мускулатуре. Выполняя ту или иную технику, нужно чувствовать каждое мышечное волокно.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

А в этой статье вы найдете полезное видео о выполнении шрагов со штангой, которое поможет лучше понять технику.

Хотите красивое, сильное тело? Узнайте, как быстро накачать мышцы рук: лучшие упражнения!

Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда: