Как накачать трицепс в домашних условиях — 10+ упражнений

Активно тренируясь, многие женщины упускают из вида такой вид мышц, как бицепсы, а ведь эта часть рук почти всегда на виду, особенно в теплое время года. Ввиду малой нагрузки мускулы атрофируются, появляется неэстетичная дряблость или лишние складки.

Подробный обзор

Как придать идеальную форму трицепсу?

Трицепс состоит из трех головок или пучков, из которых труднее всего поддаются разработке длинный и внешний пучок. Все эти части выполняют различную работу в зависимости от нагрузки и заданного сопротивления. Поэтому упражнения на трицепс должны задействовать все три пучка и развивать их в равной степени для повышения эффективности тренировки и достижения того превосходного результата, о котором вы мечтаете.

Помимо комплекса упражнений, который довольно сложно составить самостоятельно, вы также должны учитывать такие факторы, как частота и объем тренировок, сбалансированное питание и время на восстановление мышц. Только при комплексном подходе у вас появляются шансы стать обладателем красивых рук.

Полезные рекомендации

Основные правила проработки трехглавой мышцы в домашних условиях:

  • Тренировочный комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения на трицепс;
  • Если речь идет о работе с отягощением, существует несколько важных нюансов: во-первых, не стоит гнаться за большим весом – для женщин подойдут 2-килограммовые, для мужчин – 5-килограммовые гантели. Во-вторых, если спортивный инвентарь отсутствует, его можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой.

Выбор оптимального веса гантелей для женщин

  • Упражнения на трицепс в домашних условиях должны подбираться исходя из поставленных тренировочных целей. Так, если речь идет о быстром и качественном наращивании массы трехглавой мышцы, стоит позаботиться о том, чтобы каждое занятие включало как можно больше вариаций на тему изолированного тренинга. Создать необходимый рельеф помогут простые многоповторные базовые упражнения (к примеру, отжимания от скамьи).
  • Трехглавую мышцу качают не чаще 2-3 раз в неделю в процессе проработки «верха».

Советы, как накачать трицепс быстро

  1. Теперь что касается трицепсов, следует учитывать, что при выполнении других упражнений трицепс нагружается по полной и перетренировать его достаточно просто. Что лишь отрицательно скажется на его объеме и восстановлении. Поэтому следует подбирать упражнения таким образом, чтобы качать трицепс только, теми упражнениями, которые надо делать.
  2. Конечно сначала трицепс, как и все остальные мышцы, требует хорошей разминки, и не надо смотреть, что он маленький, пока еще. Выполняйте, как минимум два разогревочных подхода на трицепс с фиксированием локтей, что бы не получить травму.
  3. Этот совет относится не только, для того что бы быстро накачать трицепс, а для всех групп мышц. Делайте разнообразные упражнения, пытаясь развить всю область мышцы. Может показаться, что трицепс это одна мышца, а на самом деле он состоит из трех пучков и является сложной мышцей. Поэтому выполняйте, как можно больше упражнений, на внутренний и внешний пучки.
  4. Во избегании травм, следует, правильно выставлять локти, так как они способны сгибаться лишь в одной плоскости. Держите их неподвижными и если чувствуете дискомфорт меняйте положение. Это наиболее травмоопасные упражнения.
  5. Что бы максимально возбудить трицепс, делайте полное выпрямление рук. Так трицепс сокращается полностью, и накачать его можно быстрее. Плюс ко всему делайте небольшую задержку, когда полностью распрямляете трицепс нужно делать пирамидные сеты, то есть увеличивать с каждым разом нагрузку и уменьшать количество повторений. Что бы быстро накачать трицепсы, добивайтесь полного изнеможения мышцы, так что бы сил поднять руки не было.

Вот в принципе и все основные советы по накачке трицепса в быстром режиме. Конечно упражнения лучше выбирать вам самим, так как трудно дать всем общий совет, как накачать трицепс быстро.

Смотрите также:

  • Как увеличить результат в жиме лежа?
  • Как накачать шею
  • Правила тренировок для похудения
Читайте также:  Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Важно

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Читайте также:  Как убрать внутреннюю часть бедра: техника упражнений

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Отличная статья! Спасибо!

11

Фитнес-тренер

Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесуСертификация FPA (association of the fitness professionals)

Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Специализация:

Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры

Другие статьи по темам

Жим с доской

Это упражнение может быть незнакомым для многих лифтеров. Основная идея – существенное ограничение нижней части жима путем расположения на груди доски. Это позволяет предпочтительно тренировать мышцы на финальной точке жима упражнения жим лежа как с узким хватом, так и обычным, показывает, что небольшое раздвижение локтей происходит именно в течение последней две-трети жима. Если вы поковыряетесь в книжках по анатомии, вы увидите, что основная функция трицепсов – это раздвижение локтей. Это означает, что доска действительно направляет нагрузку на ваши вам нужны еще доказательства, почему вы должны включить жим с доской в свои тренировки трицепсов, посмотрите на пауэрлифтеров с высококачественным оборудованием, которые также делают это ограничивающее движение, чтобы увеличить силу рук.В тренировке: Данное упражнение следует выполнять вторым или третьим по счету. По началу оно может казаться весьма бестолковым, но когда вы его «распробуете», то сможете насладиться им и увидите результаты. Тут нужно хорошо попотеть! Продолжайте работать, делайте 4 подхода по 8 повторений.

Что вам мешает накачать огромные руки?

Частые ошибки:

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Читайте также:  Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
  • Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов.

А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь.

Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях.

Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.

Что говорят профессионалы

Яна Кащеева, чемпионка Европы по фитнесу, семикратная чемпионка России по фитнес-бикини

В тренировку спортсменки на бицепс входят обязательные упражнения с гантелями, а также отжимания, позволяющие прокачивать не только руки, но и предплечья.

Дмитрий Яшанькин, видеоблогер, известный культурист

Что говорят профессионалы

Популярный блогер в своих тренировках на бицепс советует девушкам не пренебрегать упражнениями со штангой. Правильный подход к этому снаряду позволяет быстро сформировать бицепсы, при этом не перекачивая их.

Арина Скоромная, диетолог, фитнес-тренер, видеоблогер

Для формирования рельефа Арина рекомендует прокачивать бицепсы и трицепсы одновременно. Фитнес-тренер предлагает работать и в домашних условиях с подручными средствами, заменяя гантели 2-литровыми бутылками с водой.