Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю

Чтобы иметь красивые ягодицы, недостаточно просто похудеть – нужно регулярно заниматься, чтобы подкачать мышцы, иначе попа станет просто плоской. Чтобы сделать «центр Вселенной» более округлым и упругим, надо хорошо постараться, если природа не сделала этого за вас.

Признаки идеальной попки

Основной признак подтянутых спортивных ягодиц – отсутствие заметной жировой прослойки и признаков целлюлита. Но для абсолютной безупречности важна также и форма ягодиц. Попа должна быть выпуклой, с красивым рельефом. Для этого необходимо обладать развитыми мышцами бёдер и ягодиц.

Помимо чисто эстетической пользы, упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях ведут к оздоровлению органов репродуктивной системы.

Если ваши ножки и попа далеки от идеала, не отчаивайтесь, потому что большинство женщин имеют такую же проблему. Пустые переживания вам не помогут, поэтому берите себя в руки и начинайте действовать. Выполняя ежедневно упражнения, направленные на улучшение состояния проблемных областей, вы очень скоро сможете поправить плачевное положение своих ягодиц. От тренировки к тренировке ваши бёдра и попа будут обретать стройность и подтянутость. Через некоторое время вы поймёте, что достигли вашего идеала.

Почему нужны регулярные упражнения для ягодиц и бедер дома

Содержание

  • Почему нужны регулярные упражнения для ягодиц и бедер дома
  • Это важно перед упражнениями для ягодиц дома с гантелями и собственным весом
  • Крутые упражнения для круглой формы ягодиц дома
    • Приседания
    • Выпады
    • Махи ногой, стоя на локтях и коленях

Регулярные упражнения для ягодиц дома для девушек, женщин и мужчин – действенная альтернатива фитнес-клубам, можно выделить 30-60 минут один раз в день, чтобы прокачать пятую точку и в целом улучшить свое самочувствие, подтянуть форму.

Важно! Выбирая время для занятий, старайтесь тренироваться не позже 7-8 часов вечера. В противном случае могут возникнуть трудности с засыпанием. Чем более динамичную тренировку выбираете, тем раньше ее нужно выполнять.

Важность выполнения упражнений для ног и ягодиц дома состоит в обеспечении нужной активности для тела и организма в удобной обстановке. Занимаясь регулярно, вы получите:

  • тонус и бодрость;
  • упругие высокие ягодицы;
  • красивую форму, которая привлечет внимание противоположного пола;
  • стройные ноги;
  • подтянутые бедра без «ушек»;
  • гладкую кожу без целлюлита;
  • крепкие капилляры, благодаря чему уменьшаются сосудистые звездочки при их наличии, это профилактика сетки сосудов, варикоза на ногах.

Правильно выполняемые упражнения для ягодиц для женщин дома помогут выстроить красивое тело, устранить жировые отложения в области пятой точки, бедер и ног (в частности, в области ляжек). Уже через месяц регулярного тренинга вы отметите приятные результаты

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Плюс этой подборки в том, что можно заниматься дома – достаточно коврика и пары метров свободного пространства. Уровень подготовки – любой. Новички работают со своим весом, продвинутые – с утяжелителями или резинками, а еще лучше – в зал!

Упражнение №1

Нет лучше упражнения для ягодиц в домашних условиях, чем стульчик. Понадобится только стена. Исходное положение: стоя прямо, прижаться спиной к стене. Ноги в шаге от стены. Далее, медленно сползая вниз, представьте, что садитесь на невидимый стульчик. Руки прямо перед собой или вдоль тела. Присядьте до параллели с полом, задержитесь на 10 секунд, затем плавно, без рывков вернитесь в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер – вы должны ощущать напряжение и жжение. Сделайте 3 повторения. Для продвинутых можно больше.

Упражнение №2

Махи ногами. Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени и локти или на прямые руки, спина прямая. Из этого положения необходимо делать махи ногами вверх. Положение тела должно оставаться стабильным – без перекосов, без заваливаний на одну сторону. Махи делаются поочередно: 10 правой ногой, затем 10 – левой. Лучше выполнить несколько подходов. На каждую ногу по 3 – 4.

Упражнение №3

Подъем таза. Если не лениться и выполнять его регулярно, можно заметить первые улучшения уже после двух недель. Исходное положение: лежа на спине, расставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Далее необходимо поднимать и опускать таз, сжимая и напрягая при этом ягодицы. Должно чувствоваться напряжение в этом месте. Выполняйте не менее 3 подходов по 10 – 15 повторений. На бедра можно положить груз. Если легко, то увеличить вес груза.

Упражнение №4

Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в зале. Это базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировочная программа. Подробнее о пользе приседаний читайте в этой статье. Исходное положение: встаньте прямо, спина сильная, прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе или на плечах, вес тела на обеих ногах, пятки плотно прижаты к полу. Начинайте медленно приседать, концентрируясь на напряжении в ягодичных мышцах. Приседайте до параллели, колени образуют прямой угол (а не острый). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Выполнить 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений. Для новичков без веса. Через пару недель добавьте утяжелители (возьмите в руки небольшие гантели, бутылки с водой). Количество приседаний постепенно тоже увеличивайте.

Выполняйте эти упражнения для ягодиц в тренажерном зале или дома, и вскоре вы заметите эффект. Начать заниматься можно и в квартире, но по мере привыкания к нагрузкам лучше все-таки купить абонемент – если не халтурить и тренироваться добросовестно, выполнять весь комплекс упражнений, домашнего инвентаря скоро будет вам не хватать. Вместо гантелей понадобится бодибар или штанга.

Если вы совсем не владеете техникой, лучше сразу записаться к инструктору. Такие упражнения для ягодиц, как приседания, выпады, нужно выполнять правильно, иначе велик риск травмироваться.

Новости СМИ2

Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц

1. Квадратные

Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.

Упражнения:Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.

— Выпады со скручиванием

Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.

Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

2. Круглые

Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.

Упражнение:

Плие

Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.

3. Ягодицы в форме сердца

Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.

Упражнения:

Шаги с эспандером (резинкой)

Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.

4. Треугольные ягодицы

Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.

Упражнение:

Подъём ноги на четвереньках

Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.

Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Здоровый сон  

Не думайте, что ваш организм не способен утомиться. Вы — не робот, а потому отдых нужен даже такой сильной девушке. Тем более, что правильные тренировки обязательно должны включать в себя перерывы, во время которых организм должен восстанавливать силы. Здоровый сон — еще одна обязательная составляющая правильных тренировок. Накачать попу с закрытыми глазами вам не удастся, но облегчить задачу впоследствии — легко. Ничего нового мы вам не скажем: 8-часовой сон, который начинается не позже 22:00, должен стать ваш обязательной рутинной процедурой. 

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Секреты

Успешный тренинг зависит от знания простых правил:

1. Регулярные тренировки способны дать хороший результат. Качать ягодицы и бедра дома нужно не реже 3 раз в неделю. Редкие занятия не отразятся на результатах. Поэтому прежде как подкачать ягодицы, нужно разработать себе план занятий. Заниматься же чаще 3 раз в неделю также не стоит. Это не даст никаких результатов, так как мышцы не будут успевать вовремя восстанавливаться.

2. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать стоит с количества повторов, которое не навредит мышцам и не вызовет сильных болей. Когда привычное количество повторений будет выполняться легко и безболезненно, нагрузку можно смело увеличивать.

3. Дыхание – важный аспект любых занятий. Фитнесс инструкторы напоминают, что без отлаженного дыхания, все труды по работе со своим телом идут насмарку.

4. Если целью является не только накачивание мышц ягодиц и бедер, но и похудение, то не стоит забывать о кардиотренировках. Они подразумевают занятия бегом, плаванье и поездки на велосипеде.

Секреты

Хорошие отзывы имеют и занятия на скакалке. Такие упражнения помогут быстро сбросить лишние килограммы. Сделать фигуру совершенной можно только тренировками, целеустремленностью и правильным настроем на результат. Всё то, чего можно достигнуть в тренажерном зале, вполне достижимо и в домашних условиях. Единственным исключением является серьёзная работа с мышцами, целью которой является значительное увеличение их объёма.

Секреты

Рекомендуем посмотреть:

  • Упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних…
  • Упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних…
  • Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях…
  • Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек и…
  • Низовая диета для похудения ягодиц и бедер за неделю
  • Как увеличить ягодицы в домашних условиях?…
Секреты

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.

Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.

Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.

У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай попу не выходя из дома».

Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.

Читайте также:  Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для женщин

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Программа приседаний «Упругая попа за дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические подход приседания подход приседания с узкой постановкой подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями.

У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Дополнительная помощь

Домашние упражнения можно дополнить косметологической помощью, так можно записаться и пройти курс миостимуляции и прессотерапии (помните, что воздействие менее 30 минут результат не дают). Делайте обертывания – холодные и горячие.

К слову обертывания можно делать и дома, достаточно приобрести пищевую пленку и проверенное активное средство или сыворотку. Эти процедуры занимают не много времени и вовсе не убирают лишние сантиметры, но именно они отлично подтягивают кожу и предотвращают появление дряблых складок.

Связанная статья

Как приобрести к лету плоский животик

Красивые и упругие ягодицы – это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат – надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение “Скручивание на коленях”. Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение “Цапля”.  Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

5. Упражнение с упором ног в пол. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

Как за 2 недели накачать ягодицы

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.