Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Новичкам

Если вы пока не можете бодро подтянуться раз пять, начните с этих упражнений для подтягиваний:

• Негативные подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись обратным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медленно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
• Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подпрыгни и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавно выпрями руки и отпусти перекладину. Постепенно прыгай все ниже, чтобы давать рукам все больше нагрузки.
• Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукой в петлю и подтягивайся, пользуясь «помощью» резинки.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Трапеции (смотреть на изображении)

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за турник смешанным хватом – одна ладонь направлена на себя, другая – обращена вперёд. Руки чуть шире ширины плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе выполните подтягивание. Совет: локоть руки, ладонь которой обращена к вам, должен быть почти прижат к туловищу. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. А локоть руки, ладонь которой обращена вперёд, отведите в сторону от туловища. Здесь работает широчайшая мышца спины.
3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.
5. В следующем подходе поменяйте положение рук.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре. 2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. 3. Кроме того, для усложнения упражнения, вы можете использовать ремень с весом.

Зачем нужны?

Подтягивания в бодибилдинге по важности ставятся наряду с базовыми силовыми упражнениями (становая, присед, жим от груди), но по сравнению с ними, являются менее травмоопасными для суставов и позвоночника.

Такие базовые упражнения, как подтягивания, развивают в большей степени мышцы спины, плеч, предплечья и в меньшей – груди и пресса. Отличной нагрузкой обеспечиваются все мышцы спины. А именно, это широчайшие мышцы, трапеция, большие круглые и ромбовидные. Отлично прорабатываются и дельтовидные мышцы, бицепс, плечелучевые и мышцы кистей.

Это упражнение, в зависимости от вида хвата позволяет делать больший акцент на нужные мышцы – на те, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей прокачке.

Меняя технику выполнения, позволяет делать больший упор на увеличение силы или же набор мышечной массы.

Подтягивания на турнике

Рекомендации по подтягиваниям

• Выполняйте строгие подтягивания без рывков. Постепенно Ваши связи будут сильнее и Вы сможете больше подтягиваться.
• Если не получается подтянуться ни разу, то Вам нужно избавиться от лишнего веса или начинать учиться с вертикальной тяги блока или хаммера, постепенно увеличивая рабочие веса.
• Если Ваша цель — максимальное количество подтягиваний и работа на силу то тренироваться по подтягиваниям нужно только 1 раз в неделю.
• Если Вы подтягиваетесь больше 20 раз, то пришло время использовать утяжелители. Использование дополнительного веса поможет предотвратить застой и даст взрывной рост для широчайших мышц спины.
• Вы хотите увеличить свои показатели то Вам нужно хорошо восстанавливаться: для этого соблюдать режим, хорошо и рационально питаться продуктами богатыми витаминами и минералами, избегать стресов, давать питания связкам и сухожилиям: колаген, хондроитин и глюкозамин.
• Наскучали обычные подтягивания? Попробуйте австралийские подтягивания, подтягивания на петлях — это даст разнообразие в Ваш тренировочный процесс и нагрузить мышцы под другим углом.

Противопоказания по подтягиваниям

• Запрещена компрессионная нагрузка при подтягивания на позвоночник из-за травм: не желательно выполнять упражнение со следующими заболеваниями: сколиоз, артроз, остеохондроз, грыжи и протрузии позвоночника.
• Не извивайте и не скругляйте тело в процессе выполнения.
• Не рекомендуется задерживать длительно дыхание при выполнении.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
• Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
• Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
• Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
• После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
• Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.

[/su_list]

Выполнение упражнения подтягивание широким хватом

• Сделайте глубокий вдох, при этом напрягая мышцы спины, подтянитесь вверх до уровня грудной клетки (локти постоянно зафиксированы и не должны «гулять», не оттягивайте их к корпусу).
• На выдохе медленно опускайтесь вниз в исходное положение.
• Повторите движения необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус на турнике. В противном случае вы потеряете амплитуду сокращения таргетируемых мышц, этим снизив эффективность работы. Также контролируйте работу бицепсов и предплечий — Вы не должны вытягивать себя наверх с помощью этих мышц. Работа должна осуществляться только за счет силы широчайших мышц спины. При ощущении малейшего дискомфорта, прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику. Ваша задача — прочувствовать, как работают мышцы спины.

Различные варианты подтягиваний

1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания

Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

Перевод статьи «How to Do the Perfect Pull-Up»

Mr. Olympia: впечатления Зожника из Лас-Вегаса

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Как правильно качать пресс

Гид по кофеину

Зачем есть углеводы

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Тренировочная программа

Фаза I

Продолжительность: Четыре неделиМетод: Объем

Каждый день вы будете выполнять по нескольку сетов подтягиваний. Ни один из них не должен быть отказным, а промежутки отдыхов между подходами должны составлять не меньше часа.

К примеру, первый подход выполняйте после завтрака, второй – перед тренировкой, третий – после тренировки, четвертый – в полдень или вечером и так далее. Используйте для этого турник, ветвь дерева, дверь в ванную, балку в гараже и тому подобные подручные средства.

За четыре недели вы наберете «сотни» дополнительных подтягиваний, в месяц наверно больше 800. В некоторые дни данный прирост будет составлять всего 10-20 подтягиваний, а в другие – 40-50. Таким образом, на каждой неделе вы будете выполнять больше подтягиваний, чем на предыдущей.

Сверхинтенсивный день

Раз в неделю вы будете выполнять сверхинтенсивную сессию. Для этого установите таймер на пять минут и выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Получившееся число прибавьте к недельному суммарному количеству, а следующий день сделайте выходным.

Повторения

Если вы уже способны выполнить 12-15 хороших подтягиваний обратным хватом без всяких «дерганий и дрыганья ногми», то выполняйте по 10 повторений в сете. Однако если вы еще не можете выполнить даже 12 подтягиваний подряд обратным хватом, то сначала вам необходимо увеличить общий уровень силы, сжечь подкожный жир, после чего можете вернуться к этой программе вновь.

При этом никогда не выполняйте больше 10 подтягиваний за раз, даже если можете. Отказных подходов быть не должно, единственное исключение – сверхинтенсивный день раз в неделю.

Первые две недели: Нейтральный или полусупинированный хват (ладони смотрят друг на друга).

Последние две недели: супинированный или обратный хват (ладони смотрят на вас).

День отдыха

Раз в неделю после сверхинтенсивного дня вы будете отдыхать. Не пытайтесь в этот день даже доставать котенка с дерева.

Обычный тренинг

Выполняйте свой обычный протокол как всегда. Если в день тренировки рук вам придется немного уменьшить объем, то ничего страшного. Тем не менее, большинству атлетов этого делать не придется при условии наличия хорошего тренировочного питания и оптимизированной стратегии восстановления.

Пример

Мы рекомендуем вам завести блокнот для записи своей программы и прогресса. Носите его всегда с собой для того, чтобы отмечать, сколько подтягиваний вы выполнили в течение дня.

А теперь позвольте представить вашему вниманию первую фазу данной программы из тренировочного журнала одного из наших подопытных атлетов. Ваши записи будут немного отличаться.

Неделя 1

Понедельник: 10, 10 Вторник: 10, 10, 10 Среда: 10 Четверг: 10, 10, 10 Пятница: 10, 10, 10 Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут Воскресенье: Отдых

Итого: 160 повторений

Неделя 2

Понедельник: 10, 10, 10, 10 Вторник: 10, 10 Среда: 10, 10, 10 Четверг: 10, 10, 10 Пятница: 10, 10, 10 Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут Воскресенье: Отдых

Итого: 195 повторений

Неделя 3

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10 Вторник: 10, 10, 10 Среда: 10, 10, 10, 10 Четверг: 10, 10, 10, 10 Пятница: 10, 10, 10, 10 Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут Воскресенье: Отдых

Итого: 250 повторений

Неделя 4

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10 Вторник: 10, 10, 10, 10 Среда: 10, 10, 10, 10 Четверг: 10, 10, 10, 10 Пятница: 10, 10, 10, 10, 10 Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут Воскресенье: Отдых

Итого: 282 повторения

Итого за первую фазу: 887 подтягиваний за четыре недели.

Результаты: Прирост в обхвате плечевых отделов рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.