Как похудеть на 7 кг за месяц с помощью правильного питания и спорта

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Как похудеть за месяц на кг

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

  1. Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
  2. Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
  3. Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.

План питания и калорийность — настройка на успех

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст — 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст + 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Избавление от жира с помощью изменения рациона питания

Существует эффективная методика, позволяющая сбросить 5-10 килограммов всего за 3-4 недели без диет. Секрет данной программы заключается в том, чтобы сократить количество потребляемых углеводов и увеличить объем белка. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа маленькими порциями (принцип дробного питания).

Пример рационального употребления продуктов для похудения выглядит так:

  1. 1. Завтрак. 2 сваренных яйца, кусок белого хлеба, чай без сахара. Яйца можно заменить 150 граммами обезжиренного, несладкого творога с сухофруктами.
  2. 2. Полдник. 100 граммов отварного мяса или курицы, салат из сырых овощей, стакан негазированной воды.
  3. 3. Обед. 150 граммов тушеного или приготовленного на гриле куриного филе, 2-3 столовых ложки гречневой или рисовой каши, заправленные 15 миллиграммами оливкового или льняного масла, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.
  4. 4. Ужин. 150 граммов отварной рыбы или других морепродуктов, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.

Между основными приемами пищи должно быть 2-3 легких перекуса орехами или сухофруктами.

Объем жидкости, выпиваемой в течение суток, должен составлять не менее 2 литров. При этом основная доля приходится на чистую, негазированную воду без сахара. Такие напитки, как соки, нектары, вино, пиво, исключаются из меню.

Способствует задержке воды в организме и провоцирует ожирение поваренная соль. По этой причине, количество хлорида натрия, добавляемое в пищу, не должно превышать 3 граммов в день.

Чтобы лучше ориентироваться, в каком количестве необходимо употреблять то или иное блюдо, следует обратиться к специальной таблице. В ней продемонстрирована питательная ценность продуктов питания.

При составлении рациона необходимо учитывать воздействие внешних факторов. Например, человеку, задействованному на вредном производстве или выполняющему тяжелые физические работы, нужно достаточное количество углеводов.

Программа тренировок для похудения

Конечно, все хотят выглядеть красивыми и подтянутыми, но не у всех абсолютно по разным причинам есть возможность ходить в фитнес-центры и спортзалы. Это, собственно, и не обязательно, ведь если есть желание, то можно поддерживать себя в форме и в домашних условиях.

Читайте также:  Комплекс кардио упражнений в тренажерном зале для мужчин

Для эффективных тренировок для похудения, грамотного и равномерного избавления от лишнего веса понадобится соблюдать 3 аспекта:

  1. Выполнять аэробные упражнения
  2. Выполнять силовые упражнения
  3. Соблюдать диету, то есть придерживаться правильного питания, а не голодать

Почему именно эти условия? Потому что аэробные упражнения не только способствуют сжиганию жира, они еще тренируют выносливость. Однако, если выполнять только такой тип упражнений, то можно не только сжечь жир, но и потерять часть мышечной ткани, что не очень хорошо.

В свою очередь, как раз, силовые упражнения направлены на сохранение и укрепление мышц. Ну и, наконец, диета или правильное питание закрепляет общий результат и питает ваш организм витаминами и минералами, а это очень важно при тренировках.

Итак, рассмотрим план тренировок для похудения.

Аэробные упражнения

Здесь важно помнить:

  • Нельзя кушать за 2 часа до тренировок (иначе вы будете сжигать энергию съеденной пищи, а не накопившиеся жиры) и столько же после (иначе все станет как и до тренировок)
  • Лучше всего тренироваться утром, так как в это время сжигается на 20% больше жиров, чем в другое время суток
  • Тренироваться следует от 30 до 60 минут
  • Нагрузку следует увеличивать еженедельно

Прежде, чем приступать к упражнениям, обязательно, следует разминать мышцы хотя бы в течении 5 мин.

Можно сделать круговые движения головой, поднимать и опускать плечи, махи руками, наклоны туловища, поднять согнутую в колене ногу (сначала одну, потом другую) и опустить, круговые движения ступней.

Теперь, когда мышцы размяты, можно приступать к самим упражнениям.

Самым лучшим является бег, причем здесь важна не скорость, а время. Чем дольше вы бегаете, тем больше жиров сжигается. Помимо бега или вместо него можно заниматься быстрой ходьбой, плаваньем, играть в активные игры (футбол, волейбол и т.д.

), кататься на велосипеде или роликах.

Силовые тренировки для похудения

Силовые упражнения – это упражнения с гантелями и весом собственного тела. Здесь также важно не торопиться и делать все спокойно и равномерно. Также как и с аэробными упражнениями, нагрузку надо увеличивать каждую неделю, иначе организм привыкнет и толку от занятий будет мало. Тренировки в спортзале более эффективны для похудения. Приступим к нашей системе тренировок для похудения.

Начать можно с пресса. Для этого необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь слегка отрываете туловище от земли и возвращаетесь в исходное положение.

Так сделать 20 – 30 раз, потом еще столько же, только, слегка поворачиваясь влево, а потом вправо (всего 60 – 90 раз). Также можно лечь на спину, руки положить под попу, начинаете поднимать ноги. Ноги должны быть прямыми и поднимать их нужно на 90 градусов.

Для начала необходимо сделать хотя бы 10 – 15 раз.

Узнайте о пользе казеинового протеина для похудения и о многих других его полезных свойствах из этой статьи.

Самое Важное!

После бедер и ягодиц приступаете к мышцам грудной клетки. Для упражнения понадобится скамья или 3 поставленные одна к другой табуретки, гантели. Ложитесь на скамью, берете гантели и поднимаете их над головой. Затем разводите руки в стороны, насколько сможете, и возвращаете их в исходное положение. Делаете так 15 раз.

После того, как закончите это упражнение, приступаете к следующему. Также лежите на скамье, только обеими руками держите одну гантелью. Также поднимаете руки с гантелей над грудью и опускаете руки за голову до предела, затем возвращаете в исходное положение. Так надо будет проделать 15 раз.

Каждую неделю можно увеличивать вес гантель или количество упражнений, а можно и то и другое.

Ну и последний шаг – это талия. Ставите ноги на ширине плеч, руки разводите в разные стороны, и делаете наклоны. Для удобства можно воспользоваться длинной палкой, хотя не обязательно.

Далее наклоняетесь вперед (руки не опускаете) и поворачиваете туловище сначала вправо, а потом влево, насколько можете, и возвращаетесь в исходное положение. Таких наклонов необходимо сделать не меньше 25.

Вверху описана лишь часть упражнений, которые вы можете выполнять каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю. На самом деле таких упражнений великое множество, вам и дня не хватит, чтобы все их переделать.

Читайте также:  Как убрать живот без вреда для здоровья?

Но если вы будете выполнять хотя бы эти несложные тренировки, то вскоре вы увидите результаты в зеркале.

Если соблюдать все условия для тренировок, не лениться тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, ну и соблюдать диету, то можно достичь ошеломляющих результатов.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Бег является абсолютным убийцей жира

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

План похудения: шикарное тело за дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове.

После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме.

Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Читайте также:  Зачем прыгать на скакалке: 5 преимуществ для вашего тела

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам 

Способ Двигайтесь с удовольствием

Жир начнет уходить уже с первых дней. Это самый приятный способ похудеть за 30 дней. Ведь, сгорая, жировые отложения будут снабжать вас большим количеством энергии. Вы сами удивитесь, насколько вам захочется двигаться. При этом не надо изнурять себя в спортзале. Достаточно просто больше ходить пешком, хлопотать по дому, подниматься по лестнице без лифта. Подберите для себя несложный комплекс упражнений на растяжку. Они подтягивают мышцы и уменьшают объемы фигуры, делая очертания привлекательными. Не забывайте при этом, заниматься и комплексами для лица, шеи и груди — ведь кожа на этих частях тела при потере веса обвисает в первую очередь. Очень хорошо подходят такие дыхательные гимнастики, как бодифлекс и оксисайз. А может, вам захочется заняться танцем живота?

Сам себе диетолог

Для начала можно провести мониторинг своего текущего рациона. Для этого нужно завести дневник, записывая все, что вы едите и пьете, а также время приема пищи. Включать нужно все, даже самые мелкие перекусы. Спустя неделю эти записи можно проанализировать самостоятельно либо посоветоваться с диетологом. В прописанном виде будут отчетливо видны все недостатки, которые впоследствии можно будет устранить. Для того чтобы похудеть, необходимо просто употреблять меньше калорий, чем это было в текущем рационе.

фигура девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, лет

С помощью этих упражнений самых лучших и эффективных которые можно выполнять в домашних условиях после рабочего дня вы сможете держать свои мышцы в тонусе и укрепить свои мышечный корсет не нужно искать лёгкие и быстрые пути чтобы быстро похудеть так как это не самый правильный путь чтобы изменить свою внешность и фигуру только правильно составлена программа тренировок и правильно составлена диета, которая будет рассчитана минимум на месяц, а не на неделю на две даст вам лучший результат! фото

Программа похудения на дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

  • Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
  • Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
  • Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.

Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Программа похудения на дней

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

  • бег на месте;
  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • упражнения с гантелями.