Как похудеть в руках быстро выше локтя в спине и руках

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «что делать, чтобы похудела спина упражнения» с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.

Однако помните, что при наличии лишнего веса только силовые упражнения без кардио будут неэффективны, так как мышцы под жиром просто не будут видны. Поэтому нужно совмещать оба эти вида активности.

  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

Красивая спина — мечта или реальность?

Подобная проблема наверняка знакома людям, тщетно борющимся с таким явлением, как лишний жир на спине. Вопрос о том, как убрать жир со спины, не дает дамам покоя, ведь наличие достаточно плотной жировой прослойки на одной из самых красивых частей женского тела лишает возможности надеть открытое платье или откровенный раздельный купальник, да и просто почувствовать себя абсолютно комфортно.

Однако далеко не все готовы изнурять себя физическими нагрузками и ограничениями в питании, когда можно узнать о том, как убрать жир со спины, от пластического хирурга. Для определенной категории женщин липосакция все еще остается универсальным способом решения проблем с фигурой, хоть после такой процедуры организму и требуется длительное восстановление, а сам процесс отнюдь не является таким уж простым и безопасным.

Что касается тех дам, которые настроены решительно и готовы приложить сколь угодно много усилий для того, чтобы сделать свою спину практически идеальной, существует множество других средств помимо скальпеля.

Так, очень эффективным может быть включение в режим дня интенсивных аэробных нагрузок. Этот тип нагрузок характеризуется тем, что организм при повышении числа сердечных сокращений начинает перерабатывать в энергию лишние жировые клетки. Поэтому в качестве аэробных тренировок могут быть эффективны такие упражнения, как бег, быстрая ходьба или плавание.

Красивая спина — мечта или реальность?

Специалисты утверждают, что плавание наилучшим образом помогает достичь и цели убрать жир со спины. Отличный эффект, который дает плавание, обуславливается не только максимально полезным коэффициентом действия таких занятий, но и тем, что тело, совершающее быстрые поступательные движения в воде, как бы «шлифуется» за счет преодоления сопротивления водной массы. Таким образом, занимаясь плаванием в бассейне, вы сможете не только убрать со спины лишний жир, но и сделать свой силуэт более точеным, а тело — более гибким и подвижным.

Кроме плавания, упражнения, помогающие убрать жир со спины, могут быть и силовыми. Если вы решили поручить заботу о своей фигуре тренеру, записавшись с тренажерный зал, то он поможет вам составить индивидуальный комплекс упражнений, направленных на укрепление и проработку мышц, находящихся в наиболее слабых зонах, в данном случае, — на спине. Также тренер дополнит занятия такими нагрузками, которые будут полезны для укрепления всех групп мышц и поддержания их тонуса.

Если же планируете заниматься дома, то возьмите на вооружение следующее упражнение, помогающее избавиться от лишних жировых отложений на спине. Для выполнения этого упражнения вам нужно будет лечь на невысокую скамью, взяв в обе руки гантели. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, разведите руки в стороны. Теперь, делая вдох, поднимайте руки вверху, соединяя их над головой, а на выдохе опускайте руки в стороны.

Сделайте примерно двадцать заходов за раз. Такую тренировку следует выполнять каждый день, а особенно результативным станет ее сочетание с бегом. Ведь при беге, активно работая руками, вы активизируете деятельность мышц, находящихся в районе лопаток, которые, разогреваясь, постепенно сгоняют со спины лишний жир.

Жир на спине: как избавиться от него быстро и эффективно

Чтобы избавиться от жировых складок на спине, недостаточно придерживаться здорового питания и делать физические упражнения, — также очень важно следить за своей осанкой.

Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях?

Жир на спине часто не так бросается в глаза, как жир на животе или бедрах, поэтому мы не замечаем его и не боремся с ним до тех пор, пока ситуация не станет катастрофической. Из-за излишка жира вокруг позвоночника чуть ниже подмышек образуются складки. Когда ты раздеваешься, они выступают из-под бюстгальтера, что, безусловно, выглядит просто ужасно.

Если ты тоже столкнулась с этой проблемой и хочешь уже к лету выглядеть нормально и спокойно загорать на пляже, пора приступить к тренировкам, которые позволят тебе избавиться от складок и великолепно выглядеть.

Мы собрали для Вас 5 самых действенных способов избавления от проблемы. Только в комплексе они дадут быстрый и стойкий результат. Перед любой физической активностью проведите разминку позвоночника.

Комплекс упражнений для тренировки мышц спины

Не стоит пренебрегать разминкой! Чтобы достичь максимальных результатов от занятий, мышцы должны быть как следует разогреты.

Разминка

Итак, выполняем:

  • 10 круговых движений плечами вперед и столько же назад
  • 10 приседаний
  • 10 наклонов
  • 10 прыжков на скакалке (или простых прыжков)

Теперь когда мышцы готовы к работе, приступаем к основному этапу.

Кардио

Комплекс упражнений для тренировки мышц спины

Любая тренировка должна включать кардио — упражнения, поскольку именно на этом этапе начинает сгорать ненавистный жир. Любые упражнения, направленные на прокачивание, ни коим образом не задействуют жировые клетки.

Для выполнения кардио упражнений нам потребуется:

  • большое полотенце
  • эспандер с ручками
  • скакалка

Этап 1

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, упор на правую ногу. Наклоняем корпус вперед, а левую ногу отводим назад, принимая позу «ласточки». В течении полуминуты взмахиваем руками вверх-вниз, соединяя и расслабляя лопатки. То же самое проделываем, стоя на левой ноге.
  • Берем скакалку и в течении минуты выполняем прыжки на скакалке.

Этап 2

  • Растягиваем свернутое полотенце во всю длину над головой, а затем резко сводим руки вместе. Выполняем упражнение в течении минуты во время ходьбы, стараясь будто разорвать его.
  • Еще минуту скачем со скакалкой.

Этап 3

  • Ставим ноги на ширине плеч и выполняем наклоны со скручиванием (левая рука к правой ноге и наоборот). Двигаемся медленно (до минуты в каждую сторону), стараясь максимально растянуть спину.
  • Берем эспандер и садимся на пол, вытянув ноги. Обводим ленту вокруг ступней, края остаются в руках. Притягиваем эспандер к груди, чтобы лопатки касались друг друга, а затем возвращаемся в исходное положение. Старайтесь как можно чаще притягивать ленту к себе на протяжении минуты.

После кардио снова потребуется растяжка, чтобы привести мышцы в тонус. Для этого ложимся на пол на живот с упором на руки. Тянем корпус назад, а затем обхватываем ноги руками и стараемся максимально выпрямить их. Продержаться в позу «лука» нужно не более минуты.

Силовые упражнения

Комплекс упражнений для тренировки мышц спины

Ну а теперь приступаем к тренировкам мышц

  • Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сгибаем спину и дотягиваемся руками до пола. Делаем несколько шагов назад, так, чтобы упор был на ладонях и носках. Своим лопатки и остаемся в таком положении до полутора минут. Поднимаем правую руку, оставляя упор на левой, и держимся 30 секунд. Затем меняем руки.
  • Ложимся на живот, отрываем бедра от пола за счет пресса и отводим руки в стороны. В таком положении нужно продержаться полторы минуты, немного отдохнуть, а затем сделать 1-2 повтора.
  • Растягиваем эспандер на полу, становимся на середину и беремся за ручки. Наклоняемся вперед, спина прямая. Плавно притягиваем руки к груди, сводим лопатки, выпрямляем плечи. Выполняем упражнение 20 раз в 2 подхода, при последнем повторе фиксируем положение на минуту.
  • Ложимся на пол и принимаем позу «мостик». Выдерживаем минуту, полминуты на отдых, а затем еще 2-3 повтора.

Данный комплекс упражнений можно выполнять как отдельно от других (если проблемная зона только спина), так и в сочетании с другими упражнениями для похудения. При условии регулярных тренировок (в идеале ежедневных), результат проявляется в течении первого месяца.

А вот и еще несколько упражнений, направленных на сжигание жира на спине:

Дополнительные мероприятия по борьбе с лишним весом

Чтобы убрать бока на пояснице можно прибегнуть к другим методам:

  1. Полезными будут обёртывания из водорослей. Для этого порошок водорослей разведите водой и дайте ему набухнуть. Когда средство станет кашеобразной консистенции, нанесите его на широкий бинт и приложите к проблемной зоне тела. Сверху замотайте пакет и тёплый шарф. Обёртывание длится 30 – 40 минут. За это время можно сделать упражнения. После процедуры остатки водорослей снимите, а кожу смажьте специальным лечебным кремом;
  2. Много гуляйте пешком на свежем воздухе;
  3. Посещайте уроки танцев, которые подтянут кожу и тело, уберут целлюлит и разовьют растяжку;
  4. Принимая душ, обязательно пользуйтесь антицеллюлитными скрабами и маслами, которые ускорят рассасывание складочек жира.

Важно все действия выполнять систематически, чтобы бока успешно пропали с проблемных мест.

Диета

Как убрать жир со спины у женщин, соблюдая правильный рацион питания, можно узнать у диетолога или личного тренера. Прежде всего, нужно пересмотреть рацион питания. Присутствие большого количества быстрых углеводов и большие порции всегда будет способствовать жировым складкам на спине. Важно не только исключить быстрые углеводы, но и правильно выработать график питания.

Разрешенные продукты

При выборе правильных продуктов следует учитывать их калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Совсем исключать жиры и углеводы категорически запрещено. Жир необходим женскому организму для здоровья волос, ногтей, кожи, а также для регулярного менструального цикла.

Углеводы – источник бодрости и энергии, преобладать в рационе должны медленные углеводы (макароны твердых сортов пшеницы, гречневая крупа и пр.).

Перечень разрешенных продуктов, способствующих сжиганию жировых складок на спине:

  • индейка и курица – самое диетическое мясо, готовится на пару или отваривается в слегка подсоленной воде, у индейки достаточно низкая калорийность;
  • яйца – богатый источник белка, в 1 яйце содержится 6 г белка, а суточная потребность белка 30 г. Яйцо можно есть как на завтрак, так и на ужин;
  • красная и постная рыба – источники полезных жиров Омега-3, готовится методом тушения или на гриле без добавления масла;
  • морепродукты – отличная альтернатива мясу, богатая белком;
  • кисломолочные продукты – ценный продукт для пищеварения;
  • твердый сыр;
  • овощи – источник клетчатки и жизненно важных нутриентов;
  • фрукты – отличная замена сладостям, но употреблять фрукты рекомендуется в первой половине дня;
  • орехи – содержат полезные жиры, но довольно калорийны, достаточно употреблять 30 г орехов в сутки;
  • крупы, злаки – источник клетчатки, отлично подходят как в качестве гарнира, так и в качестве добавки к салатам.
Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

Приемов пищи в течение дня должно быть около 5, включая перекусы между основными приемами пищи.

Запрещенные продукты

Залогом успешного похудения служит исключение тех продуктов, калорийность которых способствует образованию жировых запасов.

Например:

  • сладости и сахар – быстрые углеводы, попадая в организм, практически на 100% уходят в подкожный жир, но самое неприятное, что они вызывают привычку и даже зависимость. Тягу к сладкому помогут устранить фрукты;
  • переработанное мясо (колбасы, сосиски) – эти продукты содержать большое количество консервантов и вредных жиров;
  • пищевой «мусор» (чипсы, майонез, газированные напитки) – продукты с высокой калорийностью, вызывающие переедание и зависимость. Злоупотребление такой продукцией грозит заболеваниями ЖКТ и ожирением;
  • мучные изделия – наряду со сладостями главный спутник жировых складок на спине и в области живота;
  • алкогольные напитки – они довольно калорийны, а также при употреблении алкоголя часто происходит переедание.

Примерное меню на неделю

В период снижения веса следует придерживаться правильного питания, нежели пробовать различные диеты. Именно чистое питание поможет рационально употреблять полезные продукты. Любая диета приводит к дефициту полезных микроэлементов поэтому, теряя вес, можно потерять и здоровье.

Конечно, для того, чтобы избавиться от жировых складок на спине, нужно составить примерный рацион питания и план на день, ориентируясь на распорядок дня и вкусовые предпочтения.

Например:

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Поне-дельник овсяная каша на молоке;

черный хлеб с маслом и сыром

банан гречневая каша;

отварная куриная грудка;

овощной салат (заправ-ленный маслом)

хлебцы;

овощи

тушеная рыба;

овощное рагу

Вторник мюсли;

куриное яйцо

яблоко борщ без зажарки;

черный хлеб

творог;

орехи

отварное мясо;

тушеная капуста

Среда омлет;

хлебец с сыром

творог;

зеленый чай

макароны;

овощной салат;

куриные тефтели на пару

кефир рыбные котлеты;

омлет

Четверг пшенная каша на воде;

творог;

банан

нату-ральный йогурт;

киви

грибной суп;

черный хлеб

творо-жная запе-канка;

орехи

запеченная курица;

свежий огурец

Пятница рисовая каша на воде;

черный хлеб с сыром

свежий огурец;

куриное яйцо

куриный бульон;

тушеная куриная грудка

томатный сок;

хлебцы

котлеты из индейки на пару;

салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом

Суббота омлет с зеленью;

банановый смузи

творог;

яблоко

рыбное филе;

овощной салат

кефир;

мед

спагетти из твердых сортов пшеницы;

отварное филе индейки;

свежие овощи

Воскре-сенье творожные сырники;

банан

яблоко;

сухофрукты

рисовый суп;

куриная запе-ченная котлета

свежий огурец перловая каша на воде;

тушеная рыба

Размер каждой порции зависит от индивидуального калоража. Перекусы обязательны, поскольку чувство голода недопустимо. Во время голодовки организм запасает жир с большим усилием.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.

  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.

Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях за короткий срок

Главная » Тренировки » Как убрать жир со спины у женщин?

Попрощайтесь с жировыми складками, виднеющимися из бюстгальтера!

Большинство упражнений в фитнесе направлено на укрепление частей тела, которые мы считаем наиболее заметными – живот, ноги, ягодицы. Но откроем Вам секрет, который знают все тренеры: крепкие мышцы спины – это не только хорошая осанка, придающая особую грациозность фигуре, но и Ваша лучшая защита от травм и болей в области спины и позвоночника на долгие годы.

Мы знаем, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях при помощи этих шести упражнений. Выполняя их, Вы задействуете все мускулы верхних частей тела и получаете сильные, сексуальные плечи и спину.

Если Вас беспокоит вопрос, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок, то проводите эти  занятия 3 либо 4 раза за неделю. Все 6 упражнений нужно делать без отдыха и перерывов. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты и повторите весь цикл еще 2 раза (всего 3 повтора).

Для занятий потребуется гантели весом до 3-х кг., до 10 кг. и одна пара гантелей от 15 до 25 кг., а также резиновая петля сопротивления и турник.

№1. Т-подъём

Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов.

№2. Поднятие гантели одной рукой

Возьмите гирю весом 15-25 кг. в левую руку. В начале – ноги на ширине плеч, слегка согнуты, таз назад, почти параллельно полу. Правой рукой упритесь в стену перед собой для сохранения равновесия.

Сгибая левую руку в локте, поднимайте гантель к груди, сводите лопатки вместе. Сделайте десять повторов на каждую из рук.

№3. Укрепление дельтовидной мышцы

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях за короткий срок

Используйте гантели весом 5-10 кг., в обеих руках. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Сместите таз назад, до параллели с полом.

Ладони повёрнуты внутрь, друг к другу, корпус наклонен вниз до угла 45 градусов. Сгибая локти, поднимайте гантели до уровня плеча, разводите руки в стороны. Выполняйте подъемы усилием мышц спины, а не рук.

Во время упражнения ягодицы и пресс держите в напряжении. Выполните десять повторов.

№4. Подтягивания

Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз.

№5. Планка с поднятием рук

Встаньте в положение «планка», руки с плечами на одной линии, стопы немного шире плеч. Зафиксируйте положение таза и отведите правую руку в сторону до высоты плеча. Поставьте правую руку на пол и повторите движение левою рукою. Живот всё время подтянут, ягодицы напряжены. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.

№6. Отжимания

Встаньте в планку, руки поставьте пошире плеч, а ноги – на ширине плеч. Ваше тело должно образовать одну прямую линии от головы до стоп. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касаясь пола.

На один счёт сделайте глубокий вдох, зафиксировав положение тела, на счет «два» наклонитесь еще ниже к полу, сгибая локти, на счет «три» опустите таз в самую низшую точку.

Вернитесь в исходное на счёт «четыре» и продержитесь в нём еще секунду. Повторите от 3-х до 5-ти раз.

Теперь Вы знаете, как убрать жир со спины у женщин! Для этого нужно регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, и скоро Ваша спинка станет изящной и сексуальной, а осанка приобретёт идеальную форму!

Заключение

Формирование идеального тела, может занять достаточно длительное время. Но для того, чтобы женщине выглядеть стройной, не обязательно ждать изменений. Любые недостатки фигуры, можно скрыть правильно подобрав одежду и аксессуары.

Для девушек с V-образным типом телосложения, стилисты рекомендуют использовать однотонный плотный верх, приглушенных цветов. Не желательно одевать обтягивающие топы, прозрачные блузы и крупные украшения.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.

  1. Похудеть на 20 кг за 2 месяца быстро и эффективно
  2. Хочу похудеть на 10 кг за месяц
  3. Как похудеть на раздельном питании
  4. Как похудеть принимая гормоны щитовидной железы

Комплекс упражнений для того, чтобы похудеть в пояснице

Нужно принять позицию на четвереньках, поместить коленки и верхние конечности на ширине плеч.

  • При выпрямлении левой руки выпрямляется правая нога, затем наоборот.
  • Данное упражнение следует повторить по десять раз с каждой из сторон, после чего чуточку передохнуть и ещё один раз совершить то же самое.

Следует сесть на пол, распрямить ноги, а руки разместить в прямом положении за спиной. Приподнимая ягодицы и весь торс, необходимо голову закидывать назад. Данное упражнение рекомендуется повторять примерно тридцать раз. Если есть желание, можно увеличивать число движений, чтобы быстрее устранить жир с области спины.

Для данного упражнения потребуются килограммовые гантели. Нужно присесть на стул.

  • Ноги разместить перед собою на ширине плеч, наклониться немножко вперед.
  • Руки с гантелями изгибать и поместить за спину, совместно сводя лопатки. Упражнение совершать раз пятнадцать в два подхода.

Упражнение под названием «Лягушка».

  • Прилечь на пол, на область живота. Одновременно поднимаем ноги и руки, прогибаясь при этом в спине.
  • Наиболее результативный метод – короткая фиксация у, последовательно увеличенная в контексте временном.

Упражнение под названием «Кошка».

  • Стоя в позе на четвереньках, следует выгибаться и прогибаться в спине.
  • Предпочтительнее совершать данное упражнение в стремительном темпе, в таком случае результат придет гораздо быстрее, и проблема, как устранить жир с области спины, больше вас не будет беспокоить.

Вращения корпусом.

  • Предпочтительно делать их с наличием груза на плечах, на слегка изогнутых ногах.
  • Спину необходимо удерживать в прямом положении, а локти развести. Вращаться должны исключительно руки, а корпус должен быть неподвижен.
  • Следует прилечь на область живота, на нижний настил помещения, руки поместить назад за голову, локти развести в различные стороны. Ноги требуется зафиксировать, лучше всего, чтобы их кто-либо придерживал.
  • Необходимо приподнимать туловище по направлению к верху, чуточку прогибаясь в зоне спины, локти должны быть непременно в сторону. Ноги до колен следует плотно прижать к настилу помещения. Данное упражнение совершать в три подхода примерно по раз пятнадцать.