Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Что делать для этого? Соблюдение основ рационального питания, комплекс физических упражнений помогут женщинам и девушкам в решении этой проблемы.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Подготовительный этап

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Подготовительный этап

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.
Подготовительный этап

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Поговорим о питании

Можно попробовать не придерживаться какой-то определенной системы питания, а просто внести некоторые коррективы в рацион.

Отказываемся от:

  • Выпечки из пшеничной муки.
  • Сладких напитков и газированных.
  • Тортиков, мороженого, пирожных.
  • Соусов промышленного производства (кетчупа, майонеза и пр.).
  • Алкогольных напитков.
  • Мяса и рыбы жирных сортов.
  • Полуфабрикатов (пельменей, сосисок, колбас и пр.).
  • Жирных молочных продуктов.
Читайте также:  Плоский животик в домашних условиях упражнения за неделю

Включаем в рацион больше:

  • Сезонных овощей и фруктов (отдавайте предпочтение несладким сортам).
  • Рыбу и мясо нежирных сортов.
  • Кисломолочных продуктов (нежирных).
  • Яиц.
  • Цельнозерновых круп.
  • Листовых овощей и зелени.
  • Сухофруктов и орехов.
  • Зеленого чая.

Из перечисленных продуктов можно составлять разный рацион в течение недели. Главное – ограничить употребление вредной пищи.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интенсивность и регулярность

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Разведение рук лежа ― попробуй, тебе понравится!

Разведение рук лежа. Начальное положение – лежа на твердой поверхности (подойдет скамья, при ее отсутствии можно лечь на пол). Обе руки немного согнуты в локтях, в руках находится утяжелитель.

Как выполнять

Начинаем плавно поднимать руку, двигаясь через стороны и выполняя траекторию, будто рисуя полукруг. Плечи должны быть параллельны полу, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, а затем плавно опускаем руки. Количество повторений – 12-15 раз.

Дряблость мышц: причины, избавление

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Эффективна ли беговая дорожка для похудения

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

Читайте также:  Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Действия после зарядки

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Рекомендованные записи:Зарядка при варикозе: лечебная гимнастика по Бубновскому для нижних конечностей тела для красивых ног в домашних условияхНеправильное питание, избыточный вес, вредные привычки, неправильный образ жизни, малая подвижность или напротив, избыточные нагрузки – все это гимнастика цигун по Ли ХолденуУтренняя зарядка – залог бодрости на целый день. Физические упражнения способствуют долголетию и укреплению здоровья, вызывают прилив сил на пресс на брусьях, программа тренировокБлагодаря упражнениям на брусьях можно качать не только мышцы рук: перекладины отлично подойдут и для любителей рельефного пресса. …

Действия после зарядки

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Читайте далее:

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Правильное питание после тренировки

Блиц-советы

Как похудеть, каждый выбирает самостоятельно, но есть несколько полезных советов, которые помогут в этом нелегком деле, особенно в домашних условиях:

  1. Перейдите на дробное питание. Так ускорится метаболизм и пропадет постоянное чувство голода при диете. Перекусывайте каждые два часа.
  2. Употребление овощного салата перед сном утолит голод и позволит спокойно уснуть, при этом не будет способствовать росту складок на животе.
  3. Избегайте фастфуда.
  4. Концентрация на еде. Сконцентрировав все свое внимание на еде, вы не будете переедать, и еда покажется вкуснее, что немаловажно при диете.
  5. Смените способ приготовления своих блюд.
  6. Употребляйте воду в больших количествах. Вода ускоряет метаболизм, а от обезвоживания худеющий организм накапливает вредные вещества. Пить рекомендуется обычную – не газированную – воду.
  7. Перекусы каждые два часа. Сделав небольшой перекус, можно улучшить пищеварение, контролировать количество потребляемой пищи и не переедать.
  8. Худеть нужно постепенно. Чем быстрее сбрасывается вес, тем скорее он набирается.
  9. Упражнения – обязательное условие, чтобы похудеть.

Дряблость мышц: причины, избавление

Вследствие потери эластичности кожа становится дряблой, её также называют атонической. Эластичность теряется из-за снижения выработки гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Этому способствуют следующие факторы:

  • старение. Первые признаки появляются после 40 лет;
  • наследственность. Если атоническая кожа появилась раньше 40, то, скорее всего, у вас к этому генетическая предрасположенность;
  • недостаток мышечной активности;
  • роды. Не у всех после родов кожа живота сокращается до исходных размеров;
  • резкое похудение;
  • заболевания и стрессы;
  • нехватка жидкости в организме.

В результате кожа обезвоживается, ухудшается кровообращение.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна содержать разогрев всех групп мышц, по времени она может занять минут 5—6:

  1. Начните делать лёгкие кардиодвижения: бег, ходьбу, степпер (упражнение, имитирующее подъём по лестнице), велосипедную езду. На кардио уделите минуты 2.
  2. После этого приступайте к прогреву суставов: вращению головы, плеч, локтей, рук, запястий, таза, ног, коленей, стоп.
  3. Третий этап растяжки — это выполнение динамических движений. К ним относятся разведение рук, растяжка плечевых суставов, наклоны в сторону, к левой и правой ноге, приседания с прогибом, растяжка подколенного сухожилия. Выполняется третий этап очень быстро.
  4. На четвёртом этапе вы опять возвращаетесь к кардио. На этот раз вы можете попрыгать на скакалке или побегать на месте.
  5. Завершите разминку восстановлением дыхания. Поднимайте руки и делайте вдох, опускайте — выдыхайте.

Обратные выпады

Задействованные мышцы: квадрицепс, ягодичные, бедренные, икроножные.

Исходное положение: прямая стойка, руки по швам.

Дряблость мышц: причины, избавление

Сначала делаем 15 выпадов на левую ногу, затем на правую. Для этого нужно сделать шаг назад и присесть. Спину нужно держать ровно, на каждый выпад выдыхаем ртом. При выпаде на левую ногу левое бедро и правая голень должны быть перпендикулярны полу. Всего делайте 3 подхода.

Дисциплина — обязательная часть тренировки

Приседания у стены

Задействованные мышцы: ягодичная, квадрицепс, бедренная. Очень эффективное упражнение для ног. Кроме того, оно поможет снять напряжение со спины. Если у вас больные колени, откажитесь от этого упражнения.

Исходное положение: прислоняемся всей спиной к стене, руки по швам. Начинаем на выдохе спускаться, угол в коленях — 90°. Представьте, что вы сидите на стуле.

В положении сидите столько, сколько сможете. Начните с 30 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.

Будьте аккуратны с коленями, во время приседаний у стены на них идёт большая нагрузка

Планка

Задействованные мышцы: пресс, плечевые, трапециевидная, пояснично-грудная.

Исходное положение: лёжа на полу опираемся на предплечья и носки стоп.

Ноги вместе, между плечами и предплечьями угол 90°. Смотрим в пол. Выберите удобное для себя время, например, 30 секунд. Повторите упражнение три раза с перерывами в минуту.

Планка укрепляет многие зоны тела, при этом на суставы нагрузка минимальна

«Берёзка»

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс, ягодичная, бедренная.

Дряблость мышц: причины, избавление

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Вытяните ноги наверх посредством передней части стоп. Вес переносим на верхушку плеч. Руками упираемся в поясницу. Однако новичкам следует начинать со стойки на лопатках. Максимально стремимся вверх, подтягиваем копчик.

У «берёзки» есть ряд противопоказаний:

  • месячные;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы;
  • отит и глаукома;
  • травмы шеи и позвоночника.

«Берёзка» улучшает осанку, подтягивает спинные и брюшные мышцы, выводит соли из организма