Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?

Прекрасное силовое упражнение для мужчин, желающих иметь крепкие плечи, грудь, мышцы спины – армейский жим стоя. Его можно выполнять стоя или сидя (упрощенный вариант), со штангой или с гантелями. Главное – следите за техникой и правильно выбирайте веса, чтобы предотвратить травму.

Техника выполнения жима штанги с груди:

  1. Поставьте штангу на стойки.
  2. Подсаживаясь под штангу, снимите ее с стоек удерживая на согнутых руках примерно на уровне плеч. Хват закрытый.
  3. Сделайте вдох, и на выдохе выжмите штангу вверх над головой. На мгновенье зафиксируйтесь в таком положении и медленно опустите штангу вниз к груди.
  4. Зафиксировав также на мгновенье штангу в нижней точке, повторите упражнение в заданном количестве.

                                       Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения жима штанги с груди:
Техника выполнения жима штанги с груди:

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

  1. Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
  2. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
  3. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
  4. Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
  5. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
  6. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
  7. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Мне нравится жим штанги стоя от груди, как отличное упражнение для развития силы передней дельты. Если не строить иллюзий, и не предполагать, что от жима стоя будет расти средняя и задняя дельта, а использовать его по назначению, можно получить отличный подсобный инструмент для увеличения силы в жиме штанги лежа, или просто для развития передней дельты. Строго не рекомендуется начинающим и людям с травмами спины

Читайте также:  Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Техника жима гантелей стоя

Основная техника жима гантелей стоя отличается от жима сидя. Непосредственно перед выполнением жимов в качестве разогрева выполняют упражнения на растягивание мускулов плечевого пояса. Особое внимание уделяют мышцам спины, находящимся в зоне плечевого пояса, с применением гантелей легкого веса. Для этого выполняют следующей комплекс упражнений.

Упражнения с гантелями вверх

Прямым хватом возьмите гантели в кисти рук. Распрямите спину, разверните грудь, оставляя изгиб в области поясницы, отклоните плечи назад.

Расположив нижние конечности по ширине плеч, стопы поверните ноги немного наружу. Напрягая пресс и позвоночник, удерживайте торс в строго вертикальном неподвижном положении неподвижно в течение всего времени выполнения комплекса. Все действия производятся за счет мускулов плечевого пояса.

Техника жима гантелей стоя

Стартовое положение: руки с гантелями в ладонях, немного повернуты наружу и согнуты в локтях (гантели находятся на уровне плеч). Голову держа прямо, смотрите перед собой. Предплечья между собой расположены параллельно. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, приступайте к выжиманию гантелей, поднимая их вверх, до полного выпрямления. Вверху гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Если условно провести линию от точки соприкосновения вниз, то она будет проходить через макушку головы. Зафиксируйте положение и постарайтесь прочувствовать максимальное напряжение работающих групп мышц. Выдыхая, вернитесь плавно и постепенно в стартовое положение по той же линии. Не расслабляясь и не останавливаясь, повторите упражнение еще раз.

Техника жима гантелей сидя

Считается, что упражнения, стоя более результативны, но это неверно. На самом деле упражнения, выполненные в положении сидя, почти ничем от них не отличаются.

Упражнения сидя вверх

Однако есть одна отличительная особенность и необходимо выполнять технику жима гантелей сидя. Упражнения, выполняемые сидя, легче и безопаснее, поэтому они подходят даже для новичков и для людей, у которых есть боли в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения упражнения необходимо установить спинку стула в вертикальное положение. Спина, ягодицы и затылок должны быть расположены на одной линии и прижаты к спинке стула. Сохраняя такое положение корпуса, удерживайте гантели в обеих руках. Траектория движения рук такая же, как и при исполнении того же упражнения, стоя, при этом важен правильный подъем гантелей в стороны и при наклоне.

Техника жима гантелей стоя

Упражнения для плечевого пояса

Упражнения для прокачивания плечевого пояса нужно выполнять непрерывно: подняли гантели вверх, зафиксировали верхнюю точку, и сразу опускайте руки вниз. Не останавливайтесь в нижней точке, сразу же продолжайте движение по заданной орбите. Так сохраняется необходимая нагрузка для прокачиваемых мышц. Движения должны быть плавными, размеренными, без всяких рывков и резких движений при опускании. Только зная, как правильно качать плечи, и выполнение упражнений именно в таком порядке принесет ожидаемый результат.

В течение всего времени выполнения вы должны постоянно наблюдать движение рук в вертикальной плоскости спины. Руки не должны «гулять» по сторонам, нагрузка должна распределяться в основном на средние группы мышц плечевого пояса. При этом какой-либо дискомфорт в суставах исключен.

При выполнении упражнений совсем необязательно применять гантели с большим весом. Такая ошибка распространена среди спортсменов. В результате нагрузка смещается и цель упражнение бывает утеряна. Это может повлечь неприятные последствия в виде вывихов, переломов, судорог и т.п. Чтобы этого не произошло, нужно адекватно оценивать свои силы. Тяжесть гантель выбирайте с таким расчетом, чтобы выполнить в рекомендуемом темпе не менее 8-12 повторений.

Новичкам нужно брать легкие гантели, акцентируя внимание не на их тяжести, а на технике исполнения, доведенной до автоматизма. Вот к чему должен стремиться спортсмен. Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их.

Давление на поясницу от упражнений с отягощением можно снизить, одевая пояс для тяжелоатлетов.

Жим гантелей сидя или стоя рекомендованы и мужчинам, и женщинам, не зависимо от опыта. Они являются основой для правильного формирования мышечной массы и развития плечевых мышц.

Техника жима гантелей стоя

Видео про жим гантелей стоя

Поделиться «Жим гантелей сидя и стоя»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte
  • Email
  • Print

Прочти! Интересно!

  • Подъем гантелей в стороны в наклоне Подъем гантелей в стороны в наклоне отличное упражнение для того,…
  • Армейский жим стоя В данной статье речь пойдет о том, что такое армейский…
  • Зачем в пауэрлифтинге качать пресс Чтобы у вас был красивый пресс, вам нужно обладать общими…

Жим штанги сидя: техника выполнения

Для качественного и эффективного выполнения жима, нужно учитывать все технические особенности упражнения:

  1. Правильно расположите скамью возле установки, чтобы было удобно снимать штангу и выполнять повторения. Спинка должна быть в вертикальном положении или с небольшим уклоном от вертикали, если спинки нет – сидите ровно. Установите стойки, чтобы штанга была на уровне грудных мышц;
  2. Возьмите штангу обычным верхним хватом чуть шире плеч. Обязательно обхватите гриф большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания снаряда;
  3. Снимите штангу и разместите на уровне верха грудных мышц. Грудь подайте вперед, плечи отведите назад. Зафиксируйте корпус в естественном положении за счет напряжения мышц спины и пресса. Взгляд направьте вперед и не опускайте подбородок;
  4. Вдохните, задержите дыхание, напрягая мышцы плеч, выжмите штангу вверх. В верхней точке сохраняйте легкий изгиб в локтях, не выпрямляйте их полностью – это сохранит локтевые суставы. Подержите 1 секунду в верхней точке для максимального сокращения мышц и выдыхайте;
  5. Опускайте снаряд, набирая воздух в легкие. Опускание должно проходить медленно и подконтрольно до уровня груди. Без паузы внизу снова выжимайте штангу.
Читайте также:  14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

Жим штанги сидя более изолировано прорабатывает дельтовидные мышцы. Упражнение травмоопасное, но им достаточно хорошо можно нарастить мышечную массу. В целях безопасности можно выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита.

Жим штанги сидя: техника выполнения

Если без спинки:

Советы к жиму штанги сидя

Чтобы выжать максимальный эффект от жима сидя, изучите следующие нюансы:

  1. Потренируйте правильность выполнения перед зеркалом в фас и в анфас, чтобы проконтролировать движение снаряда по всем траекториям;
  2. Чтобы не считать ворон, зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя;
  3. Если планируете работать большими весами в жиме штанги сидя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс для поддержи спины;
  4. Удерживайте прямую спину и мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего выполнения;
  5. Движения должны быть плавными, особенно при опускании.

Жим штанги с груди сидя достаточно травмоопастное упражнение, поэтому соблюдайте все вышеизложенные пункты, чтобы избежать растяжения связок, повреждения плечевых суставов. Блины закрепляйте фиксаторами, отрабатывайте технику жима пустым грифом.

Вариации жима штанги сидя

Жим штанги сидя: техника выполнения

Существуют такие варианты выполнения упражнения в сидячем положении:

  • Классический;
  • Из-за головы;
  • Жим сидя в тренажере Смита.

Тем, кто хочет разнообразить свой тренинг дельт со штангой, рекомендуем попробовать жим Брэдфорда. Данное упражнение не даст вашим мышцам застояться.

Распространенные ошибки

Необязательно в техническом моменте могут быть проблемы, возможны такие ошибки:

  • Расслабленный пресс и спина – это грозит смещением позвонков, повреждением межпозвоночных дисков и другими проблемами;
  • Задирание головы. Нельзя следить за движением снаряда, ведь это может сыграть злую шутку, вы потеряете равновесие или повредите себе что-нибудь. Следите за собой через зеркало;
  • Отсутствие спинки и чрезмерное выгибание. В жиме штанги сидя рекомендуется опираться на спинку сидения, по неопытности новички сильно отклоняются назад – это может спровоцировать травму позвоночника. Поэтому держите ее ровной или делайте упор;
  • Неправильная траектория движения, когда штанга движется чуть спереди, а не над головой — это грозит потерей равновесия.
Жим штанги сидя: техника выполнения

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять можно всем. Особенно начинающим атлетам.

Когда

В начале тренировки. После жимов штанги в положении сидя приступайте к подъемам к подбородку. Жим штанги можно заменить жимами гантелей.

Сколько

Жим штанги сидя: техника выполнения

Жим штанги с груди предназначен для набора мышечной массы, поэтому выполнять следует 8-12 раз, 3-4 сета. Работа на рельеф в данном случае бессмысленна, для этих целей нужны формирующие упражнения.

Развивайте свои плечи данным упражнением и чередуйте его выполнение с гантелями. Нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы они росли.

Массы вам и рельефа!

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

  • В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.
  • Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.
  • Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Армейский жим с гантелями

Это упражнение выполняют, сидя на скамье с вертикальной спинкой. При армейском жиме гантелей сидя нужно взять их в обе руки, поднять выше уровня плеч и задержаться в таком положении. Потом плечи разводят в стороны и выжимают гантели по широкой дуге вверх.

В верхней точке амплитуды следует задержаться, чтобы на мышцы воздействовала максимальная нагрузка. Потом руки медленно опускают по линии, по которой поднимали. Армейский жим за голову не редко можно встретить в спортзал, у этого варианта есть несколько плюсов и минусов. Попробуйте все варианты и выберите для себя более подходящий.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями хорош тем, что его можно выполнять даже в домашних условиях. Просто используйте стул со спинкой или обопритесь спиной о стену. Упражнение является не таким эффективным, как жим со штангой стоя, но прекрасно прорисовывает мышцы плечевого пояса, верхней части груди. Поэтому новичкам и опытным бодибилдерам рекомендуется обязательно включить его в программу тренировок.

Вам будут интересны:

  • Одежда в которой удобно заниматься фитнесом
  • Бои без правил. Взгляд изнутри
  • Белковая диета
  • Роль дневника в тренировках бодибилдера
  • Растяжка мышц

Полезные советы

Выжать из упражнения максимум и избежать при этом травм, помогут ниже перечисленные советы:

  • хват выбирают таким, чтобы между плечом и предплечьем угол был в нижней точке траектории прямым;
  • взгляд направлять нужно вперед, для чего перед собой выбирают точку (на стене), смотрят на которую во время всего упражнения;
  • чтобы контролировать траекторию штанги, поначалу желательно упражнение выполнять перед зеркалом (боковая проекция);
  • для поддержки нижней части спины, при переходе к средним и тяжелым весам, необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом;
  • для этой же цели использовать можно гриф, находящийся на стойке скамьи для жима. К нему прислоняются серединой спины;
  • руки в верхней точке не разгибают полностью: локтевой сустав слегка согнут;
  • для тех, у кого проблемы с ротаторной мышцей плеча, не рекомендуется выполнять жим штанги сидя с заводом снаряда за голову (делайте с груди);
  • в течение всего тренинга спину держат прямо;
  • подъем веса и опускание проводится без рывков – плавно и контролируемо;
  • использовать весь, имеющийся у штанги, диапазон движения;
  • внизу и вверху не делайте отдыха.

Если все рекомендации соблюдать, можно не думать о технике – делать жим штанги сидя, вы будете правильно.

Читайте также:  Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Советы профессионалов

Чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения спортсменам следует придерживать следующих рекомендаций:

  1. Чтобы тело было устойчивым, следует немного выдвинуть вперед одну ногу.
  2. Чтобы во время тренировки все делать правильно, необходимо подобрать хорошую обувь: удобную, прочную и мягкую.
  3. В первое время лучше брать гантели низкого веса, и только после брать более высокие веса.
  4. Чтобы подготовиться к этому упражнению, можно сначала потренироваться на тренажере Смита, так можно быстро подготовить организм к нагрузке.

О технике выполнения упражнений в тренажере Смита >>

Эти рекомендации позволят увеличить продуктивность спортсмена и снизить риск получения травм.

Советы профессионалов

Сейчас в моде спортивная фигура, поэтому качаются и девушки, и парни. Составлять программу тренировок нужно правильно, иначе можно неравномерно накачать мышцы. Поэтому важно грамотно подобрать базовые упражнения для прокачки определенной части мускулатуры. Чтобы накачать руки, плечи и спину, в программу тренировок следует включить жим с утяжелителями.

Это занятие очень эффективное, но вместе с тем сложное. Поэтому прежде чем работать с ним, необходимо скачала подготовить организм. После этого надо отработать технику, и после работать с ним по максимуму. Благодаря ему можно быстро накачать мускулатуру верхней части тела и придать фигуре красивый рельеф, так как во время выполнения этого упражнения, работают мышцы пресса, спины, рук и плеч.

Поделиться:

Можно ли делать МРТ после операции?

Ранний послеоперационный период – это относительное противопоказание к МР-томографии. Исследование не проводится после операции по поводу стентирования, аортокоронарного шунтирования и эрозии желчного пузыря. Проведение МРТ допускается через полтора месяца после хирургического лечения.

Есть ограничения к проведению МРТ после пункционной биопсии молочной и предстательной железы, а также после их частичной резекции. Исследование абсолютно противопоказано после операции по поводу установки металлических эндопротезов, стентов, пластин.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные мышцы:

Передние и средние пучки дельтоидов.

Вспомогательные мышцы:

    ключичные области грудных мышц,

    длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),

    верхние области трапециевидных мышц,

    передняя зубчатая мышца,

    мышцы поднимающие лопатку,

    мышцы предплечий.

Преимущества

    Возможность использовать бОльшее отягощение.

    Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.

    Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.

    Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

Недостатки

Подготовка к упражнению.

  1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
  2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
  3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
  4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

    Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.

    В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.

    На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).

    «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

    Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.

    Положение предплечий за проекцией грифа.

    Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).

    Выполнение упражнения с мостом в спине.

    Жим грифа начинается с толчкового движения.

Советы по эффективности

Разбор упражнения

    Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде — не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.

    Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.

    Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.

Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.