Как правильно делать сгибание ног лёжа на тренажёре

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Для чего выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере направлено на работу мышц-сгибателей бедра. Упражнение изолированное и позволяет добиться большей рельефности мышц бедер, а также отграничить их от ягодичных. Кроме основных мышц, задействованных в этом упражнении — двуглавой бедра, полуперепончатой и полусухожильной – в работу включаются икроножные и ягодичные.

Для чего выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Выполнять это упражнение лучше всего на тренажере с функцией регулировки веса. Можно выбрать между тросовым и простым, в котором груз крепится позади подвижной части. Если нет возможности заниматься на таком тренажере, то можно прикрепить утяжелители к стопе или нижней трети голени.

Для чего выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТИспользуете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

СОВЕТ Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа – упражнение, которое противопоставляют разгибанию. В этом случае, вы будете тренировать не квадрицепс, а мышцы задней части ног. В основном, эти два упражнения используются в паре, чтобы дать ногам сбалансированную нагрузку и равномерно проработать все их мышечные группы.

С помощью сгибания ног можно визуально разделить области бедра и ягодиц, и детально проработать все мышцы задней области бедер. Нагрузку при выполнении упражнения получают следующие группы мышц:

  • Двуглавая мышца бедра – выполняет основную роль, осуществляя сгибание ноги в коленном суставе;
  • Полусухожильная и полпуперепончатая мышцы. Вместе с бицепсом бедра, они осуществляют движение и сгибание ноги;
  • Икроножные мышцы – играют второстепенную роль и берут на себя небольшую часть нагрузки.

Наличие развитых квадрицепсов, сочетаемое со сгибанием ног на бицепс бедра на тренажере придаст ногам гармоничный вид.

Варианты выполнения

Сгибание ног в тренажере лежа

Выполняться это упражнение может в трех вариациях – лежа, сидя, и в некоторых случаях его выполняют и стоя. Это одно из самых простых с технической стороны упражнение, чем и обуславливается его популярность. Кроме того, ни одно другое упражнение не позволяет настолько эффективно проработать целевую группу мышц.

Принципиальных отличий между вариациями нет. Лежа, вам будет немного удобнее контролировать амплитуду движения. Если вы будете выполнять его сидя, то вам будет легче контролировать дыхание, так как вы не будете сдавливать грудную клетку собственным весом.

Сгибание ног может проводиться поочередно, для каждой ноги по отдельности. Такой метод позволяет более детально нагрузить каждую целевую группу мышц.

Являясь изолирующим упражнением, сгибание ног лучше всего проводить после базовых, например, после становой тяги или приседа. Как и в любом другом упражнении, количество выполняемых повторений и подходов зависит от того, на массу вы работаете, или же на рельеф.

Девушкам рекомендуется выполнять большое количество повторений, в режиме повышенной интенсивности и с небольшим весом. Таким образом, оно будет лучше стимулировать жиросжигание в целевой области, а также помогать проработать рельефность мышц бедра.

Мужчинам же, наоборот, нужно выполнять его в малоповторном стиле, используя большие веса. Так, оно будет помогать нарастить мышечную массу и визуально увеличить мышцы ног в объеме. Помимо этого, хорошо развитая мускулатура целевой области позволит добиться больших результатов при выполнении базовых упражнений.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Прежде всего, вам потребуется отрегулировать положение валика, исходя из длины своих ног, а также роста. Валики должны располагаться примерно в месте ахиллова сухожилия, в то время как колени должны выходить за край скамьи. Лечь на скамью нужно так, чтобы вы ощущали себя комфортно, а в пояснице не было лишнего напряжения.

Непосредственно к технике:

  • Лягте на скамью, ноги прижмите к валику, примерно в районе ахиллова сухожилия;
  • Руками возьмитесь за специальные рукоятки, или же за край скамьи;
  • Во время выдоха согните ноги, стараясь поднести валик как можно ближе к ягодицам;
  • Передняя поверхность ног не должна отрываться от скамьи;
  • На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, при этом, не распрямляя колени полностью. Мышцы бедра должны оставаться в постоянном напряжении;
  • Выполните нужное количество повторений.
Сгибание ног в тренажере лежа

В зависимости от положения носков, вы можете смещать акцент нагрузки на ту или иную область бедер. Если вы разведете их наружу, то будет прорабатываться внешняя область бедер. При сведении их вовнутрь, будет задействоваться внутренняя поверхность.

Сгибание ног лежа может выполняться как после основных упражнений для ног, так и в конце тренировки для их добивания. Для этого, выполняйте на нем максимальное количество повторений, после чего снижайте вес и снова выполняйте максимум. Так, повторяйте до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить его даже без веса.

Читайте также:  Отжимания узким хватом: виды упражнения и техника исполнения

В некоторых случаях, людям может быть неудобно использовать это упражнение, или же, банально, в зале нет специального тренажера. В таком случае, надо придумать, чем заменить сгибание ног в тренажере. Так как его основной задачей является проработка задней поверхности бедра, то с этим не должно возникнуть проблем.

  • Для замены этого упражнения используются: румынская становая тяга, приседания в гакк тренажере, а также приседания сумо.
  • Хоть сгибания ног в тренажере лежа и считаются простым и безопасным упражнением, если у вас были или имеются травмы коленных суставов, то следует с осторожностью подходить к его выполнению, стараясь избегать болевых ощущений.

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа

Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра. Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях. Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.

Поэтому если вам нужно:

  • «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
  • немного увеличить эту зону в объёме;
  • придать рельеф;

в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Советы для максимальной продуктивности

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
  • Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
  • Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.
Советы для максимальной продуктивности

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно . Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • . Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • . Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Вариации выполнения

Кроме классической тренировки по сгибанию, имеется несколько вариантов упражнения с помощью спортивного приспособления, а именно:

  • занятия с одной эластичной лентой;
  • с двумя лентами;
  • с нижним эспандером.

Пример выполнения сгибания ног с помощью спортивного инвентаря: один конец эспандера одевается на ногу, второй конец зафиксирован в неподвижном состоянии. На вдох согнуть ногу, стараясь пяткой достать до ягодицы, на выдох принять исходное положение. Для поддержания равновесия руки положить на опору. Спину не наклонять, а стараться держать ровной. Выполнить по 15 подходов, чередуя конечности. Данные тренировки можно проводить в домашних условиях.

Если девушка хочет добиться четкого отделения бедер от ягодиц, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Проводите тренировку не реже чем 3-4 раза в неделю. Особое внимание уделяйте именно данным участкам тела.
  2. В занятия по подкачке ягодиц и бедер должны входить как минимум 2 упражнения – это сгибания ног стоя и лежа.
  3. Выполнять по 20 раз в 5 подходов.
  4. Длительность тренировок составляет около 2-х месяцев.