Как правильно научиться прыгать с тумбочки

Опора для прыжков или плиобокс – это деревянное или металлическое приспособление, с обрезиненными ножками и с резиновой поверхностью, часто представляющее собой либо конструкцию-тумбу, либо куб, которую используют в основном как площадку или платформу для прыжковых упражнений. Она послужит опорой для занятий кроссфитом и функциональным тренингом.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых  ног  вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

  • упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
  • упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
  • упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
  • упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.
Разминка

Внимание: нормативы по ГДЗС представлены в отдельном материале ТУТ

Читайте также:  Какие требования предъявляются к спортивной одежде, критерии выбора

Упражнения в СИЗОД на свежем воздухе с газодымозащитниками

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Берпи – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Оно очень интенсивное, а также может выполняться в связке с другими движениями. Часто атлеты выполняют берпи в сочетании с прыжками на коробку. Таким образом, спортсмен может проработать не только торс, но и мышцы бедра, ягодичные, а также икры.

© Makatserchyk —

Техника выполнения упражнения

Берпи с запрыгиванием на тумбу требует от спортсмена особых физических навыков. Чаще всего упражнение легче дается атлетам, которые имеют большой опыт аэробных занятий. Здесь очень важно работать быстро, но при этом технически правильно выполнять все физические элементы. Техника выполнения берпи с прыжками на тумбу предусматривает следующий алгоритм движений:

  1. Встаньте перед коробкой на некотором расстоянии. Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч.
  2. В быстром темпе отожмитесь от пола.
  3. Поднимитесь с пола, при этом немного согните ноги в коленях. Отведите руки назад, а также подсядьте.
  4. Мощно оттолкнитесь, совершите прыжок вперед и вверх. Тянитесь руками в сторону тумбы. Запрыгните на тумбу, а затем, не разворачиваясь, спрыгните назад.
  5. Снова примите упор лежа. Повторите берпи с прыжком на тумбу.

В том случае, если вы не уверены в своих силах, то можете для начала просто подпрыгивать вверх на месте, но потом все же вернитесь правильному варианту выполнения упражнения. Количество повторений зависит от вашей подготовки и опыта занятий кроссфитом.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, одним из элементов в которых является берпи с запрыгиванием на коробку.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Вопросы начального обучения в научно-методической литературе раскрыты достаточно полно, однако практика показывает, что даже у спортсменов в технике прыжка в высоту встречаются значительны.

Цели и задачи урока:Образовательная: обучать прыжкам со скакалкой, закрепить перестроение из одной.

Тема урока: «Обучение прыжкам со скакалкой с изменением темпа прыжков и скорости вращения скакалки».Цели: Образовательная цель:- расширение компетенции у учащихся за счет включения в понятийную б.

Задачи урока: совершенствовать технику приема и передачи мяча сверху и снизу, развивать быстроту, ловкость и прыгучесть, воспитать смелость, настойчивость, волю, трудолюбие и товарищескую взаимопомощь.

Создание проекта прикроватной тумбочки в программе PRO100 и изготовление тумбочки с использованием стаков и оборудования школьной столярной мастерской.

Конспект на тему:»Прыжки с поворотом на 180 «Физическая культура» под ред. В.И. Лях (2 кл.).

Технологическая карта урока физической культуры «Лыжная подготовка. Повороты на лыжах на месте переступанием вокруг носков и пяток, повороты «упором».

Источник

Особенности тренировки

Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца, упражнение выполняется в качестве первого дополнительного в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги, приседания со штангой на плечах) на мой взгляд, приводит к ухудшению координации, техники и общей развиваемой мощности. Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений, то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.

Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.