Как правильно организовать фитнес-тренировки дома

Сегодня все больше и больше людей стремятся привести себя в порядок, свой внешний вид и многое другое. Именно поэтому фитнес – это очень популярное слово. То есть вы сможете заниматься спортом активно и с удовольствием. Мы рассмотрим фитнес для начинающих. Ведь новичком всегда очень сложно для них есть специальные видео уроки.

Что такое фейс-фитнес?

Фейс-фитнес это система упражнений для лица. Она воплощает идею, сохранить молодость, не прибегая к пластике и уколам красоты. Впервые она была озвучена пластическим хирургом Рейнхольдом Бенцом из Германии в начале 20 века. Его книга о фейсфитнесе была издана на немецком и английском языках.

Техника действительно работала, но популярности не приобрела. Лишь через несколько десятилетий, после внедрения ее в свою программу Джека Лалэйн (), получила широкую известность. Этот гуру бодибилдинга и фитнеса, а также эксперт в области питания, занимался спортом до самой смерти. Своим примером он доказал, что человек сам может построить свое тело и улучшить свое здоровье до пределов, ограниченных только собственными силами и ленью.

Что такое фейс-фитнес?

Джек Лалэйн – одна из величайших икон фитнеса

В России этот метод омоложения стал известен относительно недавно, лишь с начала 2000х годов. Но, как и в мире, идея прижилась не сразу. Виной тому распространенное мнение, что стать моложе, возможно, только путем хирургии и инъекций, а также устойчивое стереотипное мнение о том, что интенсивные прикосновения к коже и ее растяжение могут способствовать ухудшению её состояния.

Уберет ли фитнес для лица минус 10 лет за 10 минут и является ли он 100% гарантией от морщин в старости? Не стоит обнадеживать себя подобными обещаниями. Ваша кожа не перестанет стареть. Но она будет выглядеть лучше, чем у тех, кто не занимается гимнастикой. И вам никогда не придется прибегнуть к пластической хирургии и инъекциям, последствия которых, приносят весьма плачевные результаты.

Что такое фейс-фитнес?

Что такое фитнес для начинающих?

Начнем с того, что рассмотрим понятие слова фитнес. Очень многие его употребляют его сегодня, но не все знают, что оно обозначает. Данное слово произошло от глагола to fit. Он переводится с английского как подходить. В общем смысле данное слово имеет такое понятие как общее состояние организма и физическая подготовка организма.

Что такое фитнес для начинающих?
  • На протяжении многих лет Рельеф фитнес центр в Нижнем Новгороде получает множество наград и стоит на первой ступени среди фитнес залов.

Физическая подготовка организма состоит из нескольких пунктов. Во-первых, необходимо обратить внимание на сердечнососудистую систему и ее готовность. Обращаем внимание на выносливость мышц, насколько гибок организм, мощность организма, его силу, движение тела, скорость, реакция, каково соотносятся мышцы и жировые ткани в теле. Есть несколько направлений по фитнесу.

Что такое фитнес для начинающих?

Что такое фитнес для начинающих?

Их можно увидеть с помощью фитнес видео уроки для начинающих. Во-первых, это пол денс. Это упражнения на пилоне, с красивыми танцевальными движениями. Есть и вариант – это степ аэробика. Сегодня очень популярно и фитнес катание на коньках, роликах. В более узком значении фитнес определяется как методика по оздоровлению организма, изменения его веса, результат закрепляется на долгое время.

Что такое фитнес для начинающих?

Фитнес – это соотношение спортивных упражнений и диеты, правильного питания. Диета и упражнения зависят от состояния организма, его противопоказаний и возраста. Данные упражнения и диеты подбираются индивидуально. Упражнения по фитнесу имеют отличный результат, но с условием, если вы сможете их выполнять регулярно, а главное правильно.

То есть вы сможете достичь результата, если будете стараться и правильно все выполнять. Питание – это также неотъемлемая часть тренировок. Оно залог успеха. Благодаря данному питанию результат вы получите намного быстрее, он будет более эффективно.

Что такое фитнес для начинающих?

Фитнес видео уроки для начинающих

Читайте также:  Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

Вы можете не сидеть на строгой диете, голодать, главное – это питаться правильно. Питание должно быть сбалансированным, полным. Лучше кушать мелкими порциями, но чаще. За помощью можно обратиться к профессионалу, к диетологу. Он подскажет вам, что кушать лучше. Он подберет уникальное питание, которое будет соответствовать вашему здоровью, состоянию.

Что такое фитнес для начинающих?

Он поможет вам достичь отличных результатов, без вреда для здоровья. Помните и о здоровье. Не нужно самодеятельности. Ведь мы можете существенно навредить себе. Если вы занимаетесь, то питание должно быть полным и питательным. Иначе вы сможете получить истощение организма.

Сколько заниматься?

Многие думают, что чем больше времени отводится на занятия фитнесом, тем лучше. Однако избыток времени, также как и недостаток, одинаково не способствуют достижению цели. Чтобы получить видимые результаты, оптимальная продолжительность фитнес-тренировки должна составлять 1 час в день. Более короткие занятия позволят лишь поддержать физическую форму, а более длительные — могут привести к выгоранию ресурсов.

Частота тренировок – величина переменная. Она зависит от поставленной задачи и физической подготовки тренирующегося. Для того чтобы поддержать мышечный тонус и подтянутость фигуры достаточно трех занятий в неделю. Если же стоит более сложная задача — набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, тогда недельный микроцикл должен включать 5-6 тренировок, потому что во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Главные ошибки начинающих

Приступая к тренировкам в зале, новичкам следует стараться избегать таких ошибок:

  • слишком продолжительные перерывы. Нужно помнить, что в зал ходят, чтобы тренироваться. Это время оплачено, и глупо тратить его на разговоры с персоналом или другими спортсменами;
  • несоблюдение техники выполнения упражнения. Прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, как выполняется то или иное упражнение. Соблюдение техники — это и эффективность тренировок, и снижение риска травмирования во время занятий;
  • завышение веса для нового упражнения. Не нужно переоценивать свои силы и браться за большую нагрузку, приступая к новому упражнению. Начинать нужно с небольших весов, постепенно увеличивая их;
  • недостаточное количество базовых упражнений. В тренировочном процессе есть ряд основных упражнений, которые дают наибольший эффект для мышц. На них и должен делаться упор;
  • отсутствие изменений в плане тренировок. Тренировочная программа должна быть подробно расписана тренером. Нужно иметь четкое представление о том, для чего делается каждое упражнение, какие коррективы будут вноситься в программу, когда ее необходимо видоизменять;
  • занятия с большим весом без страховки. Обязательно нужно просить тренера подстраховать, если предстоит работа с тяжелой штангой. Многие новички не решаются попросить помощи, потому очень рискуют;
  • разное число подходов в разных упражнениях. Число подходов должно быть одинаковым. При этом нужно не забывать делать первые два подхода разминочными. Для подготовки мышц к основным подходам используется вес в 30-70% от рабочего;
  • слишком частые тренировки. Для новичков достаточно заниматься в зале 3 раза в неделю. Более часто разрешается тренироваться только профессиональным спортсменам.
Читайте также:  Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Принцип 20/для фитнес тренера

Какие клиенты достигают с Вами самых сильных результатов?

Выполните предварительное задание: 1. Составьте список всех Ваших клиентов с которыми Вы когда-либо работали. 2. Напишите в комментариях к клиенту его возраст, пол, вид деятельности, режим дня (в общем, всю дополнительную информацию, которой владеете) 3. После этого отнесите каждого вашего клиента к одной из 4-х категория, в зависимости от первоначальной задачи клиента (похудение, здоровье, восстановление, спортивные результаты) 4. Напишите тот результат, который Вам удалось достичь вместе с клиентом 5. Укажите, что явилось ключевым фактором успеха данного клиента (регулярность, дополнительные домашние тренировки, измененный режим питание и так далее)6. Выделите 20% самых сильных результатов, которых получилось помочь достичь Вашим клиентам.

Принцип 20/для фитнес тренера

Что общего у этих 20% клиентов?

Силовой фитнес для женщин

Для целей похудения целесообразно уделять максимальное внимание кардиотренировкам. Силовые упражнения не направлены на снижение веса, однако способствуют укреплению мышц и проработке силуэта. Поэтому их лучше использовать как дополнительный тренинг.

Силовой фитнес для женщин предполагает занятия:

  1. С собственным весом. Включают в себя отжимания от пола, подтягивания на перекладине, упражнение «планка», «берпи», «приседание-прыжок».
  2. С отягощением – гантелями, штангами.

Силовые тренировки предполагают 10 повторов каждого упражнения с увеличением рабочего веса либо увеличением количества повторов, если выполняются упражнения с собственным весом. Пауза между каждым подходом – 3 минуты. Количество подходов каждого упражнения – 4. Количество упражнений на одну тренировку – 3.

Программа тренировок первого месяца

  • Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
  • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
  • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
  • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
  • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
  • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.
Читайте также:  8 методов увеличения роста, которые Вам точно помогут!

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

Программа тренировок первого месяца

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Совет: держите руки под углом около 45 ° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи)
  2. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 8 повторений каждой рукой поочерёдно (Совет: держите локти направленными вниз, запястья прямыми, когда вы выжимаете вес).
  3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (Совет: сводите руки к нижней части груди, локти держите немного согнутыми)
  4. Пуловер лёжа на плоской скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте одну гантель; опускайте вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди)

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Укрепляем мышцы живота

Фитнес-упражнения, используемые в процессе похудения, подходят не только для девушек, но и для представителей мужского пола.

Для укрепления мышц живота рекомендуются следующие самые действенные упражнения: «велосипед», подъемы ног, движения на скручивание и др. важно помнить, что голову и шею нужно крепко фиксировать на поверхности пола руками, чтобы напряжение не перешло на шейные мышцы, иначе результата не будет и даже будет нанесен вред этой зоне.

Для прокачки мышц зоны живота выполните такое упражнение: встаньте в коленно-локтевую позу. Напрягая мышцы, выпрямите ноги и руки. Сделайте на несколько секунд паузу и вернитесь в первоначальное положение. Нужно выполнить 3 подхода с числом повторений – 10 раз.

Спину при выполнении необходимо держать прямо. Это упражнение можно делать с помощью колеса для гимнастических тренировок, но более прокачанным людям с окрепшим прессом.