Как правильно питаться до и после фитнеса

С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Главные принципы диеты

Человек снижает 2000 ккал в день без особых нагрузок. Однако для снижения веса это количество нужно увеличить. Добиться результата можно с помощью фитнес-диеты. Необходимо заменять простые углеводы сложными, обязательно включать в рацион жиры и белки. Основные правила диеты:

  • нельзя есть за 2 часа до тренировки;
  • потреблять на 20 процентов меньше, чем тратить;
  • есть часто, но небольшими порциями;
  • включать в рацион больше белков, ежедневно есть молочные продукты;
  • исключить животные жиры, заменить их растительными;
  • отказаться от жирного мяса и рыбы, заменить их на диетические аналоги;
  • исключить из меню высококалорийные блюда (в том числе и соки);
  • соблюдать правило трех основных блюд и столько же – перекусов;
  • завтрак должен состоять из сложных углеводов;
  • к мясу – готовить салаты;
  • обязательно включать в рацион морепродукты;
  • из ужина нужно исключить углеводы.
Главные принципы диеты

Пищу нужно тушить, отваривать, запекать. Важно исключить жарку, фритюр. После тренировки едят только через полчаса. Резко менять калорийность пищи нельзя, нужно делать это постепенно. Важно выпивать по 2,5 воды в день и полностью отказаться от алкоголя.

Клетчатка и вода!

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее400 граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Перед занятиями

Питание при фитнесе  для снижения веса нужно принимать активно белки. Для этого принимаются белковые коктейли, а может быть сделан напиток из яйца. В данном случае используют сывороточные белки с соотношением 0,2к гр на 1 кг человеческого веса.

До того, как начать тренировку нужно питаться легкими, низкокалорийными блюдами (жиры противопоказаны). К такой пище относят:

Перед занятиями
  • Овсяную крупяную кашу, молочную или водяную с белковым омлетом;
  • Рисовую кашу с отварным белым мясом. Разрешается хлеб, но небольшой кусок;
  • Нежирную говядину, куриное филе или рыбу с отварной картошкой.

Принимается пища за час до фитнеса. Если нет возможности принятия пищи, рекомендованы фрукты, имеющие маленький гликемический индекс. Есть нужно за 30 минут до тренировок.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Когда мы тренируемся, наш организм работает очень интенсивно и нуждается в пище, богатой, в первую очередь, протеинами и углеводами. Протеины являются основным строительным материалом для клеток организма. Его дефицит приведёт к тому. что процесс распада веществ будет преобладать над процессом их синтеза. А это означает, что организм после тренировок не сможет восстановиться, из-за чего снизится иммунитет и начнёт накапливаться усталость. Чтобы этого не произошло, нашу потребность в белках надо удовлетворять. Хорошими источниками белка являются речная рыба и диетическое мясо птицы.

Читайте также:  Как делать упражнение вакуум для живота?

Недостаток белка может возникнуть и в том случае, если наш организм испытывает нехватку углеводов и жиров. Для того, чтобы компенсировать энергетические затраты, он станет расщеплять белковые молекулы, быстрее, чем жир, сжигая мышечную массу. Поэтому углеводы при занятиях фитнесом необходимы всем, в том числе и тем, кто намерен сбросить вес. Без них мы будем постоянно испытывать усталость, и. в итоге, станем угрюмыми и раздражительными. Пополнить организм углеводами можно при помощи соков, фруктов и сухофруктов.

Жиры тоже являются отличными источниками энергии, поэтому исключать их из рациона питания нельзя. Однако употребление жиров должно быть очень умеренным — слишком жирная пища в период тренировок может привести к заболеванию внутренних органов.

В целом же, правильное питание при фитнесе должно быть, в первую очередь, богато белками, углеводами и фосфором. Кроме того, в наш рацион обязательно должны входить продукты, содержащие много калия, кальция и витамины А, В, Е и С. Необходимое их количество получить только с пищей невозможно, поэтому лучше будет выбрать наиболее подходящий комплекс витаминов и обязательно принимать их во время тренировок. Это позволит поддерживать баланс полезных веществ и всегда превосходно себя чувствовать.

Правильное питание в дни тренировок чрезвычайно важно и ему нужно уделять особое внимание. В противном случае мы можем не только не достичь желаемого результата, но и нанести существенный вред своему здоровью. А это, согласимся, недопустимо. Поэтому составляем свой рацион питания таким образом, чтобы наш организм не испытывал нехватки нужных веществ и работал в оптимальном режиме. И тогда мы всегда будем сохранять отличную форму, и при этом находиться в прекрасном расположении духа.

Алиса Терентьева

Как достичь результата от фитнеса?

  • Умеренный объем сбалансированного питания;
  • Тренировки;
  • Неукоснительное соблюдение правил принятия пищи (каждые 4 часа);
  • Выбор продуктов, которые располагают требуемым балансом из белков и углеводов;
  • Следование установленному водному режиму;

Продолжительность диеты должна ограничиваться двумя неделями.

Важно в дальнейшем поддерживать режим фитнес — питания. Оно обусловлено балансом полезных элементов и следованию оптимизированных промежутков между едой.

Соблюдаем баланс

Баланс по углеводам и белкам — основа правильного фитнес — питания.

  • Углеводы. В организме, они включаются в окислительный процесс и становятся деятельными составляющими иммунитета также участвуют и в прочих течениях организма. А основное их предназначение — исправно снабжать организм энергией.
  • Белки. Значение белков чрезвычайно велико — человек не сможет жить без них. Белки задействованы в обмене веществ, окислительных реакциях, в строительстве гормонов. Они — скелет клетки и межклеточной субстанции.
  • них надо , жиры также нужны организму, хотя они способствуют замедлению деятельности ЖКТ. Перед тренировкой не следует есть продукты с содержанием еда вызывает тошноту и тяжесть в желудке.

Фитнес — диета для снижения массы тела, рацион которой складывается с учетом тренировок, жиры исключает (по крайней мере их не должно быть более 3 гр в день).

Режим питания и тренировок при занятии фитнесом для похудения

Режим питания при занятии фитнесом

Важно! Утреннее фитнес-питание для женщин вовсе не нужно — это миф. Завтрак является обязательным абсолютно для всех. В особенности это касается питания для похудения женщин. Благодаря ему, организм вырабатывает ферменты, придающие бодрость телу. Второй миф — это то, что после 18:00 нельзя есть. Последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Иначе человек начинает испытывать голод. Из-за этого в желудке вырабатываться сок, который негативно влияет на организм. Если выполнять все советы, то никаких негативных последствий на состояние здоровья не будет.

Особенности фитнес-питания

Соблюдение меню на неделю при фитнесе — это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.
Особенности фитнес-питания

Продукты натурального производства — это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты — это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Читайте также:  Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов — да, жареная картошка — нет. Соблюдение водного режима — это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

Особенности фитнес-питания

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Питание после фитнеса

Главное правило питания после фитнеса — есть необходимо в первые 20-30 минут после окончания тренировки.

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.

Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный — даже обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.

Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка — 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале — белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.

Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.

Еще классный вариант — куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.

Питье — после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.

Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.

Особенности фитнес-питания

Соблюдение меню на неделю при фитнесе — это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.
Особенности фитнес-питания

Продукты натурального производства — это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты — это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Читайте также:  Как быстро накачать мышцы: эффективные упражнения для зала и дома

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов — да, жареная картошка — нет. Соблюдение водного режима — это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

Особенности фитнес-питания

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Примеры блюд

Существуют рецепты блюд, которыми можно разнообразить собственное меню при тренировках. Они питательные и гарантируют долгое насыщение. Набор продуктов, необходимый для их приготовления, обычно минимальный, но все они полезные, так как являются источниками белков и сложных углеводов.

Омлет с креветками

Понадобятся:

  • 6 креветок в отварном виде (их можно заменить аналогичным количеством любых морепродуктов);
  • перец – по вкусу;
  • молоко – 100 мл;
  • 2 яйца.

Приготовление:

  1. Взбить яйца и смешать с молоком.
  2. Добавить перец.
  3. Вылить все в форму для запекания в духовой или микроволновой печи.
  4. Положить сверху креветки.
  5. Запекать 10 минут до готовности.

Протеиновые блины

Понадобятся:

  • овсяные хлопья — полстакана;
  • творог – полстакана;
  • яйцо — 1 шт.;
  • ваниль – 0,5 ч. л.;
  • щепотка разрыхлителя.

Приготовление:

  1. Смешать все компоненты.
  2. Нагреть предварительно сковороду.
  3. Выливать порциями на нее полученное жидкое тесто и обжаривать полученные блины с двух сторон. Их можно украсить кусочками банана и свежими ягодами.

Говядина с тыквой

Понадобятся:

  • говядина – 200 г;
  • перец – по вкусу;
  • тыква – 200 г.

Приготовление:

  1. Мясо проварить до готовности и добавить перец.
  2. Отдельно отварить тыкву – достаточно 30 минут.
  3. Смешать мясо и тыкву, порезанную на куски.
  4. Протушить до готовности.
  5. В конце дополнить блюдо любым соусом на выбор.

Тунец с крекерами

Понадобятся:

  • цельнозерновые крекеры – 0,5 чашки;
  • желтый тунец – банка;
  • оливковое масло, горчица, перец и соленые огурцы – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать крекеры с тунцом.
  2. Добавить оливковое масло, перец и горчицу.
  3. Измельчить соленые огурцы и тоже дополнить ими блюдо.
  4. Можно уложить массу на целые крекеры и украсить зеленью.

Высокопротеиновые овсяные хлопья

Понадобится:

  • овсяные хлопья – половина стакана;
  • протеиновый порошок (любой на выбор) — примерно 1-2 колпака;
  • фрукты (замороженные либо свежие) – 1 чашка;
  • миндаль – горсть;
  • вода – половина стакана;
  • корица либо стевия – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать овсяные хлопья, протеиновый порошок.
  2. Фрукты и миндаль предварительно измельчить и добавить в состав.
  3. Залить все водой либо таким же количеством молока.
  4. Оставить на ночь в холодильнике. Стевию либо корицу добавлять по желанию. Можно положить кружочки бананов.

Курица со сладким картофелем

Понадобится:

  • куриная грудка – 200 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • картофель – 0,5 стакана;
  • яблоки – 0,5 стакана;
  • корица, соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Куриную грудку порезать кубиками и бросить в кастрюлю, добавив оливковое масло.
  2. Яблоки и картофель почистить и тоже отправить туда.
  3. В конце добавить специи.
  4. Тушить до готовности.