Как правильно принимать протеин для похудения мужчинам

Употреблять пищевые добавки, обычно, довольно просто. Смотрите на этикетку и следуйте инструкциям.

В какое время лучше пить протеин в зависимости от его типа?

Наиболее эффективная схема приема протеина в течение дня: от 4 до 6 раз стандартной дозы в зависимости от потребностей организма. Быстрые протеины необходимы в качестве экстренной помощи, а если перерыв между приемами пищи слишком долгий – то необходимы протеины с пролонгированным эффектом.

Протеин по утрам

Во время сна в организме человека происходят  различные метаболические реакции, на совершение которых необходимы аминокислоты и масса других веществ, полученных вместе с ужином. Как только запас аминокислот истощается, организм начинает потреблять белки – основу для построения мышечной ткани.

Поэтому  первое, что должен сделать спортсмен, проснувшись утром – это выпить протеиновый коктейль. Наилучший вариант для этого – быстрые сывороточные протеины.

Протеин перед тренировкой

Некоторые спортсмены практикуют такой подход употребления протеина: за пару часов до тренировки. Это оправдано – мышечные волокна получают максимум белковой пищи для интенсивной работы. Перед тренировкой эффективнее пить быстрые и многокомпонентные протеины.

Протеин после тренировки

После интенсивной физической нагрузки организм истощен и испытывает недостаток во всех видах протеинов, поэтому прием высокобелковых коктейлей после усиленных занятий в спортзале не только разрешен, но и показан. При этом после тренировки лучше пить быстрый протеин.

Протеины на ночь

Перед сном необходимо отказаться от жирной пищи и углеводов, но это правило не распространяется на аминокислоты. Лучше всего принять стандартную дозу медленно усваивающегося или комплексного протеина за полчаса до сна.

Таким образом, организм не будет испытывать голод в ночное время суток.

Скорость усвоения белка?

Излюбленный маркетинговый ход — быстро и медленноусвояемый белок, и люди, обычно, сразу ассоциируют сыворотку как «быстрый», а казеин как «медленный» белок.

Технически, есть различия в степени усвоения, и основные из них распределены — от быстрого до самого медленного — таким образом:

Гидролизированный казеин ≥ гидролизированная сыворотка > сывороточный изолят ≥ сывороточный концентрат > другие источники белка > казеин

В основном, эти два гидролизата являются самыми быстрыми, затем варианты сыворотки, другие источники белка, и в заключение — казеиновый белок.

Но имеет ли это значение?

Вряд ли.

Это путаница в исследованиях, и вот главные причины:

  • Скорость синтеза мышечного белка, похоже, определялся тем, насколько быстро белок поступает в вашу кровь;
  • Однако, это краткосрочные исследования. Если мы просто посмотрим на мышечную массу (то, что нас действительно беспокоит) — существуют некоторые доказательства того, что более «медленные» белки наращивают больше мышц в долгосрочной перспективе;
  • Таким образом, «медленные» белки могут оказаться лучше, поскольку они усваиваются более эффективно.

И хотя скорость синтеза мышечного белка у более «быстрых» белков лучше, чем у «медленных» белков, фактически, медленноусвояемые белки дают больше мышечной массы. Поэтому, беспокойство по поводу скорости усвоения белка не оправдано для среднестатистического человека.

Как правильно пить протеин

Как принимать протеин спортсмен решает самостоятельно. Протеин можно смешивать как с водой, так и с соком или молочно-кислыми продуктами. Для того, чтобы правильно пить протеин, следует прислушаться к следующим рекомендациям:

  • в протеин нужно добавить небольшое количество жидкости и перемешать до образования однородной консистенции
  • большое количество добавленной жидкости в протеин ухудшает усвояемость белка
  • если в качестве протеина используется казеин, следует добавлять чуть большее содержание жидкости, поскольку при маленьком протеиновый коктейль получается слишком густой
Читайте также:  11 упражнений, помогающих легко сбросить лишний вес

Для большего удобства готовить и принимать протеин лучше всего, используя достоинства спортивного шейкера, который оснащен специальным венчиком для взбивания протеинового коктейля.

Профессионалы бодибилдинга рекомендуют принимать протеин, смешанный с водой, поскольку молоко усваивается не каждым организмом.

В какое время лучшее для употребления протеина?

  1. Оптимальным временем для употребления протеина является послетренировочное время, когда спортсмен потратил значительное количество энергетических запасов и требуется их восполнение. Если принимать протеин в это время, он усваивается очень быстро.
  2. При приеме его приеме следует помнить, что протеин является добавкой к основному приему пищи, поэтому наличие правильного здорового питания обязательно.
  3. Заменять протеин продуктами запрещено, поскольку это чревато неприятностями для организма.

Приблизительная схема питания спортсмена при нехватке 40-60г белка

  • Утро обычный прием пищи.
  • Полдник прием легкой пищи протеин.
  • Обед полноценный прием здоровой пищи
  • Ужин легкий прием пищи протеин.

Еще одна порция протеина необходима после окончания тренировочного процесса. Такой подход к приему протеина позволит достичь суточной нормы нужного количества белкового продукта для формирования и сохранения мышечного веса и предотвращения развития процессов катаболизма. Это поможет спортсмену быстро достичь желаемой цели.

Советы по приему протеина

Как правильно пить протеин
  1. Если смешивать протеин с водой, его усвояемость увеличивается.
  2. При поступлении в организм спортсмена достаточного количества белков естественным путем, принимать протеин не обязательно.
  3. Комбинация протеин+ ВСАА-аминокислотами способствует улучшению восстановительных возможностей атлета.
  4. Углеводно-белковая добавка или протеин способствует построению красивой качественной мускулатуры

Какой протеин предпочтительнее принимать и как не ошибиться с выбором. При приобретении протеина, белково-углеводных смесей и другого спортивного питания спортсмен не должен гнаться за слишком дешевой ценой. Такой подход к приобретению продукта может закончиться покупкой фальсифицированного протеина.

  1. Купив качественный протеин не стоит уменьшать дозу и растягивать удовольствие. Принимать протеин рекомендовано нужно столько, сколько написано в инструкции к нему.
  2. При наличии непереносимости лактозы следует отдать предпочтение изоляту со смесью сывороточно-белкового концентрата.
  3. Лучшим из них является протеин100% Whey Голд Стандарт.
  4. Принимать протеин, нужно находясь в отличном физическом состоянии.
  5. При наличии любых патологий почек принимать протеин и другие спортивные белковые продукты не рекомендованы

Важно! На вопрос как употреблять протеин и как без ошибки рассчитать его дозировку лучше всего ответит специалист, который имеет практику в приеме аналогичных продуктов, тренер или спортивный врач.

Выводы о том как принимать протеин

Из вышесказанного следует, что белок или протеин является строительным материалом для организма. Он помогает спортсмену и обычным людям сделать мускулатуру красивой, подтянутой. Недостаток протеина в организме спортсмена делает кожу дряблой, а о мышцах даже не думайте — если не посчитали суточную дозировку белка (протеина).

Протеин является дополнительным компонентом к обычному здоровому питанию. Его ни в коем случае нельзя делать основной пищей спортсмена. Покупать протеин нужно только у проверенных фирм и спортивных магазинах, иначе, возможно приобретение подделки.

Применение протеина с истекшим сроком реализации не принесет должного результата. Принимать протеиновую продукцию стоит согласно инструкции, регулярно и ежесуточно. Таким образом протеин может помочь не только построить красивое тело с качественной прорисовкой мышечной мускулатуры, но и предотвратить эффект отката.

Ну вот и подошла к концу наша статья! Будем рады если вы в комментариях расскажете свои впечатления о пользе или вреде протеина, а также о правильном питании на ваш взгляд!

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — рацион питания бодибилдера. В этой статье мы рассказали, как нужно питаться чтобы выглядеть как Арнольд) До скорых встреть в новых статьях.

А может ли быть вред от протеина?

Наш организм так устроен, что любой «перекос» может на него негативно повлиять. Если есть преимущественно белки, это может привести к проблемам Are high-protein diets safe for weight loss? со здоровьем в долгосрочной перспективе:

  • При нехватке в рационе клетчатки и углеводов и упоре на мясную диету может появиться неприятный запах изо рта.
  • Слишком много жирного мяса в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Но эти риски можно снизить, если не сидеть на белковой диете и каждый день есть свежие фрукты и овощи — то есть составить сбалансированный план питания.

Польза и вред

Большинству уже стало понятно, что протеин — это не «химия» и далеко не то вещество, из-за которого спортсмен может не пройти допинг-контроль. Однако у многих еще остались некоторые вопросы касательно пользы и вреда этого вещества. Подробные ответы на них представлены ниже:

  • Протеин — обычный кисломолочный продукт и вред от него может быть точно такой же, как от кефира или молока.
  • Если наблюдается непереносимость лактозы, человек, пьющий протеин, может столкнуться с такими неприятными симптомами, как метеоризм и диарея. Эта проблема быстро решается путем приема ферментов.
  • Аллергические реакции на протеин — явление крайне редкое.
Польза и вред

Что касается побочных эффектов протеина — они отсутствуют. Вместо этого стоит упомянуть о множестве негативных последствий для здоровья, которые могут наблюдаться при нехватке белка. Уже давно доказано, что этот элемент крайне необходим для физического развития, поэтому ни о каком вреде не может быть и речи.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Очень многие люди, страдая от избыточного веса, начинают интенсивно заниматься спортом.

Однако далеко не все новички знают, что изнуряющий тренинг и низкоуглеводная диета, могут привести к дефициту белка, развитию катаболизма, а также нарушениям функций ЦНС, ухудшению состояния кожных покровов, ногтей, волос, зубов.

При обычном сжигании жира, без белка, являющегося основным стройматериалом мышц, никогда не добиться красивого рельефа тела, кожа, лишившись прослойки, обвиснет неприятными складками.

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать складки со спины?

Именно поэтому, при работе на похудение, необходимо пить протеиновые коктейли, лучшим из которых, является сывороточный.

Его потребление абсолютно безопасно, вопреки сложившемуся мифу, спортивное питание никак не относится к стероидным препаратам, все вытяжки натурального, природного происхождения.

Мужчинам и девушкам сывороточный протеин для похудения, при отсутствии противопоказаний, поможет в действительно кратчайшие сроки не только снизить вес, но еще и обрести красивые, рельефные формы.

Но для этого важно соблюдать рекомендации как принимать сывороточный протеин для похудения, и в какое время.

Существует 4 вида сывороточной высокобелковой смеси, отличающиеся чистой содержания белка, по характеру его выделения:

  • Концентрат — белка от 60 до 93%
  • Изолят — содержание белка 95-98%
  • Гидролизат — от 98-100%

Изолят и гидролизат сыворотки, наилучшие высокобелковые продукты для похудения. Они отличаются наивысшей чистотой белка быстрой абсорбции, что способствует эффективному приросту сухой мышечной массы. Гидролизат не очень приятно пить, так как он горьковат на вкус, а кроме того, стоимость у него достаточно высокая, поэтому изолят более популярен.

Правильно пить сывороточный протеин для похудения в виде изолята, в утреннее время, примерно через 30-40 минут по пробуждению, после обеда, за 30 минут до тренинга и после него, через полчаса, в комплексе с BCAA либо креатином.

Концентрат содержит достаточно большое количество углеводов/жиров. Его употребление стараются из-за этого избегать, но это не совсем правильное решение. Организму углеводы необходимы для оптимальной жизнедеятельности, особенно после тренинга, в период углеводного голода. Ведь, как известно, мышцы растут не во время тренировки, а после нее.

Самое Важное!

И если натруженные ткани, вовремя не подкормить энергией, протеин не сможет в одиночку качественно активировать пампинг мышечных волокон и восстановить их. Гейнеры, высокоуглеводные смеси и их принимать при похудении, нецелесообразно. Поэтому, можно просто выпить порцию коктейля из концентрата сыворотки с низким содержанием углеводов и жиров.

Главное не превышать и не занижать углеводную норму, а при диете, это около 30 грамм в день, не меньше.

Информацию о дозировке, можно узнать на упаковке продукта, обычно это 25-30 грамм смеси на порцию. Но следует знать, что суточная норма белка для мужчин-атлетов −2-3г/кг веса тела, для девушек — 1,5г/кг. Причем эта доза сплюсовывается из белка, полученного в обычном питании и из протеиновых добавок.

Перед приобретением, нужно изучить отзывы о сывороточном протеине для похудения конкретного производителя и посоветоваться с диетологом, о целесообразности его применения.

Как пить казеиновый протеин?

Казеиновый протеин представляет собой так называемый медленный белок, который необходим нашему организму для предотвращения катаболических процессов, и подпитывания наших мышц в течении длительного периода (сна). Именно поэтому казеин правильно пить непосредственно перед сном. Что касается выбора, то мы рекомендуем к употреблению мицеллярный казеин, ведь он в отличие от привычного казеината кальция изготовлен более щадящим методом, без использования нагревания и кислот, а значит сохраняет натуральную структуру, и имеет более высокую биологическую ценность для организма.

Исследования [ править | править код ]

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al [3] , опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях