Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:

  • латеральная мышца расположена на внешней стороне бедра и является самой большой и тяжелой из всех четырех;
  • медиальная находится над коленом на внутренней стороне ноги;
  • прямая располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной;
  • промежуточная залегает под прямой и латеральной мышцами и крепится к надколеннику.

Анатомия квадрицепса

Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.

Подъемы ног для ягодиц

  1. Подъемы коленей лежа

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса. Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.

  • Для быстрого набора массы подойдет программа тренировок для девушек.
  • Для похудения нижней части лучше воспользоваться этим набором упражнений.
  • Не забывайте о правильном питании.
  1. Подъем ног лежа

Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата. Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.

Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.

  • Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
  • Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии.

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф чуть шире плеч.
  3. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  6. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  9. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  10. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).
Читайте также:  Какой кардиотренажёр лучше купить для дома

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепс включает в себя 4 головки (прямая, промежуточная, латеральная и медиальная), расположенные по передней стороне бедра. При совершении нагрузок, усилия приходятся в одинаково равных соотношениях на все головки сразу.

Головки квадрицепса выполняют функции:

  • удерживают корпус в вертикальном положении
  • поддерживают тело в момент стояния, не давая коленным суставам сгибаться
  • разгибают и сгибают колено
  • квадрицепс позволяет наклонять таз в стороны
  • дает возможность поджимать колени к животу

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

  1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

  1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

  1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

[image id=”170100″]

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

[image id=”170101″]

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

[image id=”170102″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

[image id=”170103″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Читайте также:  5 преимуществ физических упражнений на улице

Приседания со штангой

[image id=”170104″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

[image id=”170105″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

[image id=”170106″]

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

[image id=”170107″]

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

[image id=”170109″]

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

[image id=”170110″]

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
  5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.
  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
  3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

  1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
  2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
  3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
  5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.
  • При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
  3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
  4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
  • При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
  2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
  3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
  4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.
  • Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
  • Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

  1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
  2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
  3. Прижимаем голени к валикам;
  4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
  5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.
Читайте также:  Подготовка спецназа в ЮАР — сила плюс интеллект

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас

впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришёл к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно.

В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажёрами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался непредсказуем.

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?

Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении, само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.

Всё дело в том, что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.

Научный подход: эффективность упражнений в цифрах

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:

  • во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
  • во время приседания — на 45%;
  • упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
  • подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
  • отведение бедра назад на коленях — 112%;
  • подъём согнутых ног назад — 111%.
Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?

Тренировочный план Контрераса

Продолжительность:

выполняйте упражнения в течение 2–3 недель подряд.

Для достижения наилучшего эффекта:

не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Зачем?

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей : растяжка мышц-сгибателей выполнять №1: оставайтесь в этом положении около минуты, затем смените ногу.

Как выполнять №2:

выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде, без специального оборудования (резинки).

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Как выполнять №3, №4:

сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

Продолжаем прокачивать ягодичные мышцы при помощи собственного веса или использования специальной фитнес-резинки.

Как выполнять:

сделайте несколько подходов любых упражнений из видео по пять-шесть повторений с небольшим отдыхом (10 секунд).

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Проверяем силу ягодичных мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.

Включите в тренировочный план не меньше 20 минут беговой разминки. Постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

День 1 Четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости
День 2 Два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости
День 3 Один 100-метровый спринт на максимальной скорости
День 4 Максимальная скорость на 100-метровой дистанции за весь период тренировок

После освоения последней фазы тренировочного плана вы можете варьировать упражнения из всех частей программы на свой вкус, исходя из собственных ощущений и физических возможностей.

Советы экспертов

Екатерина считает, что приседы – идеальное фитнес-упражнение для всех девушек, которые хотят иметь стройные ноги и спортивные ягодицы. Правильное исполнение элемента позволит накачать попу, не раскачав при этом квадрицепс. Это упражнение привлекает и своей вариативностью. Его можно выполнять с любым грузом (штанга, гиря, гантель) и в любых условиях: на полу, степе, в силовой раме или тренажере Смита.

Профессиональные фитнес-тренеры и бодибилдеры советуют подходить к прокачке ягодиц в тренажерном зале комплексно. Важно заниматься в тренажерном зале по грамотной программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений, не забывать о разминке и заминке, научиться чувствовать целевые мышцы, постепенно повышать нагрузку, чтобы рост мускулатуры не остановился. Также они рекомендуют корректировать питание, не забывать о питьевом режиме и восстановлении.

Опытный тренер советует новичкам начинать заниматься под руководством специалиста, который поможет ему освоить технику. Потом можно заниматься в тренажерном зале самостоятельно. При лишнем весе нужно акцентировать внимание на кардиотренировке. Примерно 1-2 раза за неделю стоит выполнять силовые упражнения для ягодиц, например, приседы, выпады с отягощением, становая тяга и т.д.

Во время тренировок следует сосредоточиться на ягодичных мышцах, в противном случае основную нагрузку возьмут на себя квадрицепсы и бедра. Чтобы прокачать нужную зону, нужно контролировать каждое движение.

Мастер спорта по пауэрлифтингу советует новичкам с лишним весом 2 дня в неделю уделить кардиотренировкам. Это может быть бег, однако после занятий попа, да и вся фигура, станет плоской. Чтобы округлить формы, можно установить беговую дорожку под углом, чтобы нагрузить не только ягодицы, но и окружающие мышцы. Это позволит сжигать калории и одновременно качать ягодицы.

Девушки могут заниматься на степпере, что тоже требует преодолевать препятствие и повышать мышечный тонус.

Также нужно выделить 2 дня для силового тренинга в тренажерном зале. К наиболее эффективным нагрузкам относят приседания (с отягощением, в Смите), выпады, разведение/сведение ног в тренажере и т.д.

Специалист по фитнесу и аэробике с 20-летним стажем утверждает, что главная проблема новичков – это нарушение техники выполнения упражнений для ягодиц. Из-за неверного положения коленей, глубокого прогиба поясницы, неправильного темпа и других нарушений спортсмены не замечают прогресса. Поэтому в первую очередь нужно изучить технику, а потом повышать нагрузку.

Занятия в тренажерном зале нужно проводить после разминки, а растяжка после поможет ускорить восстановление мышц. Также необходимо правильно питаться и отдыхать после интенсивных занятий.