Как правильно составить программу тренировок?

Если вы чувствуете, что набрали достаточно мышечной массы и  готовы к трансформации тела, то вам нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения и рельефа мышц, которая учитывается все особенно занятий на жиросжиганий, для качественной прорисовки мышц.

Подробный обзор

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

В чем отличие тренировочных планов на массу, силу, жиросжигание

Во-первых, количество тренировочных дней в неделю. Для набора массы лучше всего тренироваться 3 дня в неделю, с перерывами через день для восстановления мышц. В один тренировочный день стоит акцентировать внимание на двух-трех мышечных группах. Для жиросжигания – 4-5 дней в неделю, 2 дня через день. Прорабатывайте от двух до четырех мышечных групп (четыре – это уже для выступающих спортсменов).

Для массы же – два дня в неделю. Отдых 2-3 дня. Что самое интересное – не опасно для прогресса ограничить себя всего четырьмя упражнениями жимом штанги лежа, приседаниями классическими, становой тягой и жимом штанги стоя.

Это – “легендарная четверка”, базовые многосуставные упражнения, прорабатывающие практически все тело: грудь, трицепс, передние дельтовидные (жим лежа), квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные (приседания), мышцы-стабилизаторы поясницы, нижняя часть спины, трапеции, предплечья, бицепсы бедер, квадрицепсы (становая тяга), все три пучка плечевых мышц, трицепсы, предплечья (жим стоя).

Помимо этого, в приседаниях, например, как мышцы-стабилизаторы, работают икры, пресс, бицепс (да-да!), в становой – пресс и бицепс, в жиме лежа – ноги и спина (техника пауэрлифтеров). Поэтому не стоит волноваться насчет того, что внимание на маленькие мышечные групп не будет уделяться.

Теперь конкретно о том, какие группы мышц комбинировать, сколько выполнять сетов и повторений

Для программы на массу хватает 3-4 подходов по 6-10 повторений (зачастую), если вы не хотите уходить в пауэрлифтинг. Перерыв – до 3 минут. Для жиросжигания: от пяти до десяти подходов в одном упражнении, по 15-30 повторений. Перерыв – минута-полторы.

Если цель – сила, следует выполнять два упражнения на две группы мышц (пауэрлифтинг) или 3-4 упражнения на две–три группы мышц (бодибилдинг, кроссфит). Количество подходов – от 4 до 7, количество повторений – от двух до пяти. Перерыв между подходами – минимум 5 минут (необходимо для заполнения кретин-фосфатного окна).

Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки. Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц.

Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего).  Спину – с бицепсом, ведь подтягивания развивают и спину и бицепс, а также в становой тяге при разнохвате (одна рука держит штангу снизу, другая – сверху) работает спина и бицепс.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

Читайте также:  Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.

Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.

Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

  • Жимовые упражнения
  • Растяжка
  • Приседания
  • Становая тяга

Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, вам нужно сочетать жиросжигающий эффект кардио с поднимающим уровень метаболизма эффектом силовой тренировки.

Используйте высокоинтенсивные системы, вроде силовых тренировок высокой интенсивности, которые помогут получить все необходимый эффект в сжигании жира организмом для получения из него энергии.

Исследования показывают, что, в сравнении с традиционными силовыми тренировками и кардио, высокоинтесивные нагрузки сжигают гораздо большее количество калорий, как во время тренировки, так и на протяжении 22 часов после нее.

Они также стимулирует ваши мышцы, из-за своих сложных и требующий усилий упражнений.

Другая польза комбинирования кардио и силовых тренировок состоит в том, что ваши тренировки станут короче. У вас станет гораздо больше свободного времени, ведь для сложных упражнений требуется гораздо меньше повторений.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Подстройка под себя

Каждый человек уникален и у каждого есть свои сильные стороны и это касается не только характера, мышления, но и в генетическом потенциале. У кого-то ноги начинают быстро расти, у кого-то плечи отродясь широкие, кто-то худощавый, кто-то в теле, кто-то поджарый. У всех свой генетический потенциал. Наверняка вы видели таких людей в зале, одна группа мышц у него хорошо выступает, а другую чуть видно. Если вы не будете подстраивать программу тренировок под себя — у вас будет та же ситуация. Развивайте свои слабые стороны. Допустим у вас узкие плечи, делайте акцент на них, ваша тренировка в зале должна начинаться именно с этой группы мышц. Если у вас быстро растёт грудь, ну и хорошо, начните тренировать её раз в две недели, вставляя свою отстающую группу мышц. Стоит развивать гармонично всё тело, а не то, что «легко идёт».

Используйте данную программу и советы по «апгрейту» и ваша тренировка в зале будет сверх продуктивной, а ваше тело очень быстро преобразится и максимально приблизится к телу о котором вы мечтаете. Также хочу повториться, в телостроительстве огромную роль играет питание, оно также важно как и тренировки, ведь на стройке без кирпичей дом не построить, также и тут. В результате, если у вас нет материала для строительства новых мышц, зачем вы «нанимали рабочих» (шли тренироваться). Поэтому настоятельно рекомендую прочитать статьи по питанию для набора массы на данном сайте, там вы найдёте всё что вам нужно знать. На этом я с вами прощаюсь и желаю хорошего массонабора.

Читайте также:  Лучшие упражнения на фитболе для здоровья спины и позвоночника

Ах да, пара советов по тренировкам для тех, кто хочет похудеть.

  1. Не прекращайте делать базовые упражнения, они помогают выработке тестостерона, а он в свою очередь поможет вам сжечь лишний жир.
  2. Можно делать на одно упражнение больше чем при наборе массы и уменьшить веса на 10-20%, но увеличить количество повторов до 15. Но не стоит это делать в базовых упражнениях.
  3. Добавьте к обычным тренировка – кардио тренировки по 30 — 40 минут в конце тренировки будет достаточно. (бег, быстрая ходьба, велотренажёр и тд)

В остальном тренировки будут идентичные, а вот с питанием нужно кардинально всё поменять, тренировка в зале это очень важный аспект построения тела, но без хорошего питания тренировки могут стать бесполезными, а иногда и даже навредить организму. Поэтому мы написали и выложили в общий доступ на нашем сайте много полезных статей по питанию, которые дадут вам нужное количество информации для правильного питания с учетом интенсивных тренировок. Тренируйтесь с умом и всегда учитесь новому!

Тренажеры для поясницы

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.
  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.
  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.
  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.
  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.
  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.
  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.
  1. Пресс: повторить день 1.

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

  • гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
  • скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

  1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
  2. Всегда делайте разминку.
  3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
  4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
  5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
  6. Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
  7. Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
  8. Старайтесь укладываться в 1 час.
  9. Делайте растяжку в конце занятия.
  10. Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.