Как правильно выполнять тягу горизонтального блока?

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тяга нижнего блока к грудной клетке».

Подробный обзор

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Одновременно с широчайшими мышцами спины, на которые приходится основная часть работы, при выполнении этого упражнения, в работе участвует целый ряд вспомогательных мышц, среди которых:

  • Разгибатели позвоночника, выполняющие функцию разгибания спины при гиперэкстензии и аналогичных тренировках;
  • Бицепсы, отвечающие за сгибание рук в локтях и удержание их в этом положении для правильной протяжки груза;
  • Также косвенную работу делают задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы, которые помогают удерживать тело, не заваливаясь вперед и назад.
Мышцы, принимающие участие в упражнении

Следует учитывать, что перечисленные мышцы работают только при условии правильной техники выполнения упражнения. В случае ее нарушения в работу будут включаться мышцы поясничного комплекса и бицепсы, что практически лишит нагрузки широчайшие и, как следствие, упражнение станет практически бесполезным.

Выполнение [ править | править код]

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.

Какие работают мышцы во время тяги на блоке?

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Основные работающие мышцы – трапеции и широчайшие. Плечи, бицепсы и трицепсы помогают трапециям и широчайшим доделать работу. Если вы хотите, чтобы спина получила максимальную нагрузку, то старайтесь включать руки только в самом конце упражнения.

Техника выполнения тяги на блоке:

Варианты тяги блока

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч;
  • спину держите прямо, грудь вперёд, плечи назад;
  • на выдохе притяните рукоятку к груди, спина при этом остаётся неподвижной, не уходит назад.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео
  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • притягиваете рукоять к верху груди, своя лопатки.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.
Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, упритесь ступнями в платформу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • возьмитесь за рукоять, подав спину вперёд;
  • притяните рукоять к низу живота.
Читайте также:  Бег для начинающих: правила эффективных и безопасных тренировок

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Техника выполнения:

  • для выполнения упражнения используйте длинную рукоять и нижний блок;
  • техника идентична Тяге нижнего блока к поясу сидя узким хватом.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

Правильная техника выполнения
  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Правильная техника выполнения

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

Правильная техника выполнения
  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Советы

  1. Перед началом тяги проверьте себя – торс и руки должны быть прямыми, а плечи приподнятыми. При этих условиях амплитуда движения будет полной, а нагрузка сосредоточится на верхе широчайших.
  2. Чем шире Ваш хват, тем больше Вы задействуете верхний участок широчайших. А именно его развитие определяет ширину Вашей спины. Если хват будет узким, то нагрузка пойдет на низ широчайших мышц. Самое оптимальное расстояние между вашими руками будет примерно на 30-50 см шире плеч.
  3. Если хотите сконцентрировать нагрузку на верхней части широчайших, то нужно держать торс выпрямленным и тянуть гриф строго вниз. Чтобы направить нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц, отклоняйтесь всем телом назад.
  4. Чтобы держать торс выпрямленным, задерживайте дыхание. Также это позволит Вам развить более мощное усилие и сделать упражнение более безопасным.
  5. Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
  6. Потом движение будет подхватываться локтями, которые будут двигаться строго вниз.
  7. Гриф следует опускать вниз до верхней части грудной клетки, или уровня плеч.
  8. Гриф нельзя тянуть бицепсами. Они выполняют другую роль – стабилизации локтевого сустава. Но если Вы хотите разработать бицепсы и нижнюю часть широчайших, то просто изменяете хват на обратный.

Советы

  • Держите спину прямо и неподвижно во время выполнения упражнения. Не наклоняйте сильно туловище назад или вперед. Не используйте силу инерции (рывки) для тяги, чтобы избежать возможных травм поясницы.
  • В момент опускания веса хорошо растягиваются все мышцы спины, но никогда чрезмерно не округляйте спину.
  • Чтобы включить в работу трапециевидную и ромбовидную мышцы необходимо в конце каждого повторения максимально сводить лопатки и постараться зафиксировать на секунду напряжение в этой группе мышц.
  • Вместо V-образного грифа (узкий хват, ладони обращены друг к другу) можно использовать прямой широкий гриф (широкий хват). При этом существует два варианта широкого хвата. Широкий хват снизу (ладони обращены вверх) акцентирует нагрузку на нижние части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и бицепсы. Широкий хват сверху (ладони обращены вниз) акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 3

No votes so far! Be the first to rate this post.

Варианты упражнения:

Тяга верхнего блока за голову

Это самый распространенный вариант упражнения, и он считается более изолированным, поскольку включает в работу преимущественно широчайшие мышцы. Другие же группы, например, средняя часть спины, почти не используются. Упражнение выполняется как с прямым, так и с обратным хватом (во втором случае, помимо спины, в работу включаются бицепсы).

Читайте также:  Как легко накачать спину в домашних условиях

В отличие от варианта с постановкой рук перед собой, тяга верхнего блока за голову невозможна с отклонением корпуса назад. Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет связки и соединительную ткань, способствует их растяжению, а также расширяет плечевой пояс.

Техника упражнения:

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы бедра надежно упирались в валики.
  2. Возьмитесь обеими руками за рукоять так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Ширину хвата можно считать оптимальной, если в нижней пиковой точке ваши предплечья остаются параллельными.
  3. Используя мышцы спины, опустите рукоять примерно до середины затылка. В этой фазе корпус следует немного склонить вперед.
  4. В конечной точке соедините лопатки между собой (это акцентирует нагрузку на мышцы спины) и полностью разогните руки.

Тяга верхнего блока к груди

Многие атлеты считают этот вариант упражнения более полезным, поскольку здесь включаются в работу не только широчайшие, но и другие мышы — ромбовидная и трапеции. Кроме этого, тяга к груди отличается воздействием на широчайшие мышцы — они увеличиваются в толщину, в то время как тяга за голову делает спину шире.

Особенности техники

Тяга верхнего блока к грудной клетке отличается от предыдущего варианта тем, что рукоять здесь следует опускать до верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения грудь следует немного изогнуть вперед, а корпус немного отклонить назад. Аналогично предшествующему упражнению движение должно быть равномерным, без рывков.

Тяга верхнего блока узким хватом

Это упражнение помогает сделать широчайшие мышцы более объемными. А при сведении лопаток в работу также включаются ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкий хват рекомендуется использовать спортсменам, которые имеют узкие плечи. Как отмечалось выше, этот вариант упражнения положительно влияет на связки и соединительные ткани, растягивает их и делает плечевой пояс шире.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы. Кроме этого, в работу включаются большие круглые мышцы, от которых зависит правильность расположения плечевого сустава.

  1. Исходная позиция: стоя, лицом к блоку, ноги — врозь.
  2. Возьмитесь прямыми руками за рукоять так, чтобы ширина рук соответствовала ширине плеч. Держите спину ровной, напрягите живот.
  3. Сделайте глубокий вдох и тяните рукоять к нижней точке до тех пор, пока она не коснется передней поверхности бедер.
  4. По завершении движения сделайте выдох.

Важные нюансы:

  • при выполнении движения руки должны быть вытянутыми;
  • допускается незначительное сгибание локтей.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен на формирование широкой спины V-подобной формы. Как и в предыдущем упражнении, здесь активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы. Собственно, во многом благодаря им и образуется рельеф.

Упражнения для проработки толщины спины

Итак я вам рассказал о различных упражнениях на ширину спины, различные виды подтягиваний. Теперь я покажу и расскажу вам упражнения для проработки толщины спины. Необходимо помнить, что если вы хотите красивую и хорошо проработанную спину, когда вы делаете тяги нужно выполнять упражнения под различными углами, по ходу я вам все расскажу. Также не стоит забывать и про ваш хват, если вы возьмете узкий хват, то мышцы спины будут прорабатываться около позвоночника, а если вы будете брать хват пошире, то место проработки спины тоже будет смещаться шире. Я вам советую чередовать хваты. Нужно постоянно заставлять тело удивляться новому стрессу, для того чтобы оно не адаптировалось к тренировке. 

  • Средняя тяга горизонтального блока

Данное упражнение является очень эффективным, так как оно прокачивает трапецевидные, ромбовидные, круглые и даже широчайшие мышцы спины. Я бы рекомендовал всем выполнять данное упражнение в день спины, так как оно хорошо прокачивает среднюю часть вашей спины. И не забывайте удерживать форму при выполнении тренировке, форма очень важна при выполнении упражнения на спину. 

Техника выполнения:

Упражнения для проработки толщины спины

Хватаемся за рукоять обратным хватом, упираясь при этом опорой ногами и обязательно удерживайте спину ровной, так вероятность того, что вы получите травму будет равна нулю. Оптимальное число повторений для этого упражнения равняется около 15-ти повторений за подход.

  • Тяга штанги в наклоне 3/4

Теперь пришло время рассказать о таком упражнении как тяга штанги в наклоне 3/4, чем мне оно нравится, так это тем что оно тренирует не только толщину спины, а также хорошо прорабатывает и поясничный отдел за счет изометрического напряжения. Не нужно набрасывать дикие веса, от этого вместо мышц, что вы получите так это травму, нужно делать это упражнение с умеренными весами и если с ними вы не чувствуете спину в этом упражнении, то я вам советую проверить пульс, вы походу сдохли.

Техника выполнения:

Техника в здесь предельно важна, поэтому я настоятельно рекомендую ее выполнять. Зафиксируйте исходное положение и стойте прямо, со штангой в руках. Теперь вы начинаете приседать и выпячивайте грудь вперед, а поясницу необходимо прогибать. Задница у вас выпячивается, а штанга опускается до коленей, вот с этой позиции вы будете поднимать штангу вверх к низу живота.

Упражнения для проработки толщины спины
  • Тяга в наклоне к груди в машине смита

Это упражнение является альтернативой прошлому, но в этом упражнении есть одна особенность, если вы будете делать не на машине смита данное упражнение, а с помощью обычной штанги, то ваша штанга потащит вас вперед. В основном все предпочитают делать со свободными весами, вы всегда можете упереться головой. 

Техника выполнения:

Необходимо взять классический хват сверху с широкой постановкой рук, затем фиксируем устойчивость в ногах. Спину держите прямой не сгибая ее не в коем случае, лучше сделать меньше повторов, но правильно. 

  • Тяга блока одной рукой — снизу вверх
Упражнения для проработки толщины спины

Обычно все делают траекторию движения снизу вверх фиксируя блок в самом низу. Если хотите вы можете фиксировать ее и в другом месте, в следствии и изменится участок проработки спины. Прелесть этого упражнения, то что вы можете прорабатывать каждую сторону в отдельности, все упражнения о которых я сегодня рассказал были с двухстороннем хватом, то есть при выполнении сторона которая сильнее будет дотягивать за ту которая слабее и вы с этим ничего не поделаете. А с помощью тяги блока одной рукой вы сможете проработать каждую сторону до максимума.

Читайте также:  Как убрать обвисший живот и бока в домашних условиях упражнения

Техника выполнения:

Берем рукоять, нагибаем корпус, фиксируя стопы, а затем вытягиваем руку до самого конца с растяжкой в широчайших. Начинаем движение с плеча, тянем руку назад и при этом необходимо супинировать хват по ходу траектории.

  • Обратные экстензии

Ну и наконец заключительным упражнением у нас являются старые, добрые экстензии. Это ключ ко всем мышцам стабилизаторам которые были задействованы во всех вышесказанных упражнениях. Это нижняя поясничная часть вашей спины.

Упражнения для проработки толщины спины

Техника выполнения

Необходимо лечь на тренажер и плавными движениями выполнять махи в стороны с подъемом спины. И не вздумайте брать тяжелые веса, это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.

Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для неё – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажёре. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Варианты упражнения и техника выполнения

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие. Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад — именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.

Варианты упражнения и техника выполнения

Подтягивание широко охваченной рукояти осуществляется не к животу, как в классическом движении, а к груди, а локти при этом двигаются через стороны на высоте самой рукояти.

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.

Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.

  1. В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги — в упорах.
  2. Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
  3. После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
  4. После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).

Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.

Варианты упражнения и техника выполнения

Когда закончите упражнение обязательно отдавайте вес с прямой спиной. Можете либо наклониться вперед и отдать вес, либо ослабить упор в коленях, вес подтянет вас по лавке чуть вперед, пока блины не станут на месте. В любом случае — держите спину ровно, чтобы не травмироваться.

В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:

  • спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
  • обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) — для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
  • узкий хват широкой рукояти сверху — используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.

При узком хвате интенсивнее работают мышцы низа спины, при широком — её верха.

Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.

Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.

Варианты упражнения и техника выполнения

Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.

Несмотря не меньший вес блока, чем у штанги или гантели, эффективность такой тяги не ниже.