Как правильно выполнять упражнение планка?

Вспомогательные
мыщцы:

Как правильно делать упражнение

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
  2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
  3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

  1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
  2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
  3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list] Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Преимущества методики

Планка привлекает к себе внимание своей универсальностью. Для занятий не требуется дополнительного оборудования, можно тренироваться в домашних условиях самостоятельно. Методика подходит абсолютно для всех, доступна людям различных возрастных категорий. Начинать занятия можно, не имея специальной физической подготовки, без тренера. Сложные комбинации, которые трудно запомнить и реализовать, отсутствуют. Достаточно усвоить, что такое упражнение планка, как правильно выполнять и результат превзойдет все ваши ожидания.

Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях?

Часто оказывается так, что самые простые упражнения оказываются наиболее эффективными. Планка — это именно такое упражнение. Нужно лишь научиться идеально прямое тело удерживать над поверхностью, как можно дольше.

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки необходимо соблюдать такие условия:

  • Абсолютная ровность спины — она должна быть идеально плоской (ни прогибаться, ни выгибаться дугой нельзя). Отсюда и название — планка.
  • Ноги также всегда прямые и находятся на одной линии с позвоночником.
  • Позвоночник и таз должен быть горизонтален полу.
  • Голова, шея и плечи также находятся на одной линии.
  • Удерживается позиция 30 — 60 секунд.
  • Опора на предплечья или ладони: локтевой сустав находится строго в одной вертикальной плоскости с плечевым суставом.

Такое положение дается большим напряжением всех мышц, поэтому с кондачка принять позу «планка» не получится. Если поспешить, то можно себя травмировать. Упражнение требует небольшой подготовки.

Кому противопоказана планка

Упражнение нельзя делать при дорзальных пояснично-крестцовых грыжах с компрессией нервного корешка или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии ТБС, плечевом артрозе, спондилолистезе и других серьезных патологиях позвоночника.

Подготовительная фаза классической планки

  • Опуститься на колени и опереться на локти, расположив их параллельно друг другу на уровне плеч.
  • Шею удерживаем горизонтально полу, вытянув ее вперед.
  • Приподняв немного колено, правую ногу медленно выпрямить, упираясь носком о пол.
  • Аналогично выпрямить левую ногу.
  • Задержаться в классической планке несколько секунд, затем, опустив поочередно колени, вернуться в исходное положение.
  • Таким же образом можно подготовить классическую планку на руках (с опорой на ладони).

Особенности классической планки

Соблюдая приведенные выше условия (горизонтальность позвоночника, таза, линии шеи и головы) можно довести постепенно время выполнения упражнения до одной минуты.

  • В положении на вытянутых руках выполнять планку проще, за счет большего рычага (роль рычага-опоры играют руки).
  • Чем шире расставлены руки, тем проще, так как увеличивается площадь опоры.
  • Также проще удерживать позицию, увеличивая опорную площадь для ног, то есть расставив стопы. Сложнее всего выполняется упражнение при соединенных стопах.

Это можно учитывать в схеме последовательного усложнения планки, начиная их с более легких позиций.

Как выполняется классическое упражнение планка

Классическую планку можно дополнять другими элементами:

  • например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
  • производя вращательные движения бедер и т. д.

Выполняя все варианты классической планки, нужно обязательно следить за отсутствием прогиба в спине.

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

Боковая планка

Как правильно делать боковую планку

  • лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
  • важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
  • бёдрами опуститесь на пол;
  • поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
  • важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
  • напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
  • держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.
Боковая планка

распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

  1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
  2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
  3. Задержка дыхания
  4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила
Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Разберёмся подробнее

Осанка. Укрепление мышц всего тело (а именно почти вся мускулатура так или иначе задействована) приводит к принятию правильного анатомического положения туловища, например. Особенно это актуально для детей и подростков, когда ещё занятия с отягощениями не разрешены из-за несформированности скелета, а слабость мышц спины приводит к сутулости или сколиозу. Выход – статические упражнения попеременно с динамическими, но со своим весом.

Мышцы кора. Как правило, для работы с утяжелителями в большей степени используются основные мышечные группы. А дополнительные развиваются и нагружаются слабо. Но они тоже нуждаются в нагрузке. Планка – одно из упражнений, нагружающих и укрепляющих эти мышцы. Именно из-за укрепления мышц кора становится легче держать равновесие.

Нагрузка на позвоночник. При выполнении планки на позвоночник не оказывается никакой осевой нагрузки (нагрузки сверху, сдавливающей нагрузки), поэтому межпозвоночные диски не страдают, но все мышцы вдоль позвоночника вплоть до мышц шеи прорабатываются. В итоге это приводит к тому, что при ходьбе, сидении или стоянии на месте вес вашего тела лежит не на позвоночнике, а на мышцах, удерживающих его.

Калории. Хоть в статике, хоть в динамике – мышца работает. А для работы мышцы требуется энергия. Эта энергия и расходуется при выполнении планки. Планка – отличный способ укрепить пресс и избавиться от жира в дополнении к основной тренировке.

Тонус мышц без включения суставов. При различных проблемах с суставами противопоказана динамическая нагрузка. Планка, как и другие статические упражнения, способна нагружать мышцы, не затрагивая повреждённые суставы. Например, может быть воспалён локтевой сустав («локоть теннисиста» или эпикондилит): при таком диагнозе не подтянешься, не пожмёшь, не сделаешь ничего. Различные вариации планки помогут поддерживать мышечную активность, пока решается проблема с локтём.

Возможность выполнения при болях в разных частях тела. Возьмём для примера поясницу. Не важно почему, но поясница болит. Приседать со штангой нельзя, становые тяги делать невозможно, вообще любые упражнения с осевой нагрузкой (те, что давят на вас сверху вниз) противопоказаны: спектр упражнений в таком случае ограничивается очень маленьким числом. Как проработать мышечные группы во время лечения поясницы? С помощью различных модификаций планок. Хотите нагрузить бёдра? Просто согните немного колени, стоя в планке: нагрузка смещается с пресса и спины на переднюю часть бёдер (квадрицепсы и прилегающие мышцы). И подобным образом можно тонизировать почти все части тела.

Итак, плюсов у планки много, перейдём к возможному вреду.

План упражнений с «Планкой» для всех уровней подготовки

Предположим, вы научились держать «Планку» в разных вариантах и хотите тренировать мышцы дальше. Как уже упоминалось, увеличивать время удержания «Планки» более 2–3 мин в одном положении бесполезно, необходимо вводить новые упражнения. Чтобы получить хорошую динамику роста, нужно выработать свой комплекс и постепенно его наращивать.

Тренировки с «Планками» для начинающих

Комплекс «Планки» для новичков можно составлять в том случае, если человек свободно преодолевает барьер в 30–40 сек. Данная подборка упражнений не имеет мужских и женских вариантов, задача состоит в том, чтобы поднять тонус организма и приучить его к постоянным нагрузкам.

Тренировка состоит из 2 сетов, каждый повторяется 2 раза подряд, отдых между ними составляет 1 мин. В среднем на 1 сет уходит 3,5 мин.

План упражнений с «Планкой» для всех уровней подготовки
«Планка» для начинающих
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Классическая стойка на локтях (статическая «Планка») 30 15
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 15
Покачивания бедрами (боковая «Планка») 30 15
Движение рук вперед («Планка» для рук) 30 15
«Дворник» («Планка» для рук) 30 15
Отдых 1 мин
2 Обратная «Планка» (статические упражнения) 30 15
Хлопки по ногам («Планка» для рук) 30 15
Разведение ног (кардио) 30 15
Хлопки по колену («Планка»для рук) 30 15
Нога в сторону (на локтях) 30 15
Читайте также:  Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели

Тренировки с «Планками» для среднего уровня

Комплекс для спортсменов со средней подготовкой также состоит из 2 сетов, которые нужно повторять 2 раза подряд. Усовершенствование заключается в том, что увеличивается количество упражнений, а значит, действует больше групп мышц и отдых между стойками сокращается до 10 сек.

«Планка»для людей со средней подготовкой
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Приподнята нога в прямой планке (упражнения для рук) 30 10
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Движение в бок («Планка» для рук) 30 10
Нижние прыжки (кардио) 30 10
«Паук» («Планка» для рук) 30 10
Движение рук вперед (планка для рук) 30 10
Отдых 1 мин
2 Боковая «Планка» с опорой на локоть (статические упражнения) 30 10
Разные уровни («Планка»для рук) 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Хлопки по плечу («Планка» для рук) 30 10
Поднятие ягодиц (на локтях) 30 10
Стойка разным хватом («Планка» для рук) 30 10
«Звезда» (статические упражнения) 30 10

Тренировки с «Планками» для продвинутых

Продвинутая «Планка» для мужчин – это уже не просто гимнастика, такой комплекс можно отнести профессиональному. По сути его он считается полноценной тренировкой, направленной на радикальное увеличение выносливости и быструю сушку мускулатуры. Именно этими упражнениями атлеты в тренажерных залах выгоняют подкожный жир перед соревнованиями.

Комплекс состоит из 3 сетов, каждый сет повторяется по 2 раза подряд, отдых между упражнениями составляет 10 сек.

План упражнений с «Планкой» для всех уровней подготовки
«Планка» для продвинутых
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Параллельная «Планка» с опорой на стену (статические упражнения) 30 10
«Дворник» («Планка» для рук) 30 10
Хлопки по ногам («Планка» для рук) 30 10
«Супермен» («Планка» для рук) 30 10
Движение в бок («Планка» для рук) 30 10
Нижний «Паук» (на локтях) 30 10
Отдых 1 мин
2 Прямая «Планка» на руках (статические упражнения) 30 10
Приподнятая нога в прямой «Планке»(упражнения для рук) 30 10
Прыжки с подъемом ягодиц (кардио) 30 10
«Пила» (на локтях) 30 10
«Ползвезды» (боковая «Планка») 30 10
Разные уровни («Планка» для рук) 30 10
Отдых 1 мин
3 Упражнение с вытянутыми руками (статические «Планки») 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Нижние прыжки (кардио) 30 10
Боковые скручивания (на локтях) 30 10
Хлопки по плечу («Планка» для рук) 30 10
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 10

Упражнение «Планка» – разностороннее, приведенная выше подборка вариантов считается наиболее популярной и многократно проверенной. Комплексы для разных уровней подготовки разрабатывались на основе практического опыта действующих спортсменов. Но в любом случае остается место для импровизации, каждый человек индивидуален и план, составленный самостоятельно, будет самым лучшим для вас.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

На что влияет

Задействование большого количества мышц значительно расширяет сферу применения этого упражнения как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей.

На что влияет

К каким же результатам приводит выполнение упражнения “планка”?

На что влияет

  • Помогает похудеть
  • Подтягивает общий тонус
  • Прокачивает пресс
  • Создает мышечный корсет
  • Формирует осанку
  • Снимает напряжение с мышц после интенсивной тренировки
  • Служит для тренировок мышц ягодиц и боков
  • Повышает выносливость
На что влияет

Благодаря подобной эффективности, и тому, что не нужны специальный инвентарь или большое количество времени, планка приобрела популярность.

На что влияет