Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Инструкция как сделать живот плоским

1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю. Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье.

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на  животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Особенности питания и упражнений, чтобы сделать красивую тонкую талию

Изящная походка, плоский животик и красивые изгибы тела не всегда дарит природа. В 90% случаев красивая внешность — результат монотонной, тяжёлой работы над образом жизни, питанием и телом.

Но увидеть результат в зеркале, того стоит. Мода на худобу и излишне пышные формы осталась в прошлом, сейчас идеальной фигурой считаются красивые пропорции тела.

Как сделать талию тонкой, чтобы тело выглядело красиво и пропорционально, интересует каждую женщину.

Сделайте талию тоньше

Очень худым девушкам не стоит набирать лишний вес, а пышнотелым нужно срочно худеть, чтобы изгибы получились привлекательные. Попытки худышек стать ещё худее повлекут потерю мышечной массы на других частях тела — груди, бёдрах и ягодицах.

Читайте также:  9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Пышные девушки, неправильно накачивая мышечный корсет, добавят объёма попе и бёдрам. Поэтому всё делайте с умом.

Как бы ни старались, но не все девушки имеют от природы красивые контуры и тонкую талию. Всё зависит от типа фигуры. При занятиях в тренажерном зале животик станет плоским, уйдёт жир с боков, но талия останется широкой. Это зависит от типа фигуры:

  • Груша — когда при тонкой талии полные и широкие бедра и ноги. Такая фигура выглядит женственно.
  • Яблоко — фигура не имеет чётких изгибов, ноги худые, а грудь и живот полные, сложно формируется линия талии.
  • Прямоугольник — контуры фигуры сложно сформировать, так как грудь, бёдра и талия имеют одинаковый объём.
  • Перевёрнутый треугольник — не имеет чётко выраженной линии талии, так как это место шире линии бёдер.
  • Песочные часы — когда грудь и бедра одинаковые в объёме, а талия тонкая. Такой стандарт называют 90−60−90.

Если девушке не повезло и ей достался тип прямоугольник или яблочко, то не стоит отчаиваться и заедать проблему фастфудом. Работа над собой и своим телом принесут положительные результаты.

Удачно подобранная одежда поможет визуально сделать бедра шире, а талию тоньше. Тренажёры и фитнес-классы помогут подкачать ягодицы и бедра.

Есть множество способов как сделать талию тоньше и убрать живот, вплоть до хирургических, но настолько кардинальные меры не нужны.

Важность правильного питания

Для формирования талии потребуется снижение массы тела, которого нельзя достигнуть лишь физическими нагрузками. Переходите на правильное питание. Сократите приём вредных продуктов или вовсе откажитесь от них, чтобы добиться хороших результатов.

Перед тем как сделать тонкую талию в домашних условиях, необходимо правильно рассчитать потребление жиров и углеводов, составить таблицу калорийности блюд. Следует уменьшить калорийную пищи и увеличить количество белковой, чтобы уменьшить объём талии, но сохранить мышечную массу в нужных местах.

Потребуется настойчивость в выполнении поставленной задачи.

Правильное начало дня

День начинается с завтрака. Идеально сбалансированный приём пищи включает в себя яйца — источник белков, высоковитаминные фрукты, крупы и цельнозерновой хлеб. Перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан воды. Это снижает аппетит и предотвращает переедание.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Диетический суп для осиной талии

Независимо от веса, требуется питание со сбалансированным количеством калорий. Высококалорийные продукты рекомендуется заменить супом, который богат витаминами и питательными веществами.

Важно отметить, для того чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем употреблять их, то есть вызывать дефицит. В результате чего, недостаток калорий организм будет получать из жировых отложений, чтобы обеспечить себя необходимой энергией.

Исследования показали, что взрослые люди, которые употребляли диетический суп 4-5 раз в неделю, потеряли до 20% веса больше, чем другие люди, следующие диете. Также можно ознакомиться с рецептами других низкокалорийных супов.

Суп с брокколи и сыром

Ингредиенты:

  • 1 ч. л. оливкового масла.
  • 1 репчатый лук средних размеров, нарезанный на небольшие кубики.
  • 1 ст. л. муки.
  • 4 стакана обезжиренного молока.
  • 2 стакана воды.
  • 1 шепотка мускатного ореха.
  • 4 головки брокколи, поделенные на соцветия.
  • Соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

Растопить масло в кастрюле, добавить лук и обжаривать его в течение 3-4 минут, после чего посыпать мукой. Все тщательно перемешать и готовить еще 1 минуту, затем добавить молоко и воду. Посыпать мускатным орехом, поместить брокколи, посолить и поперчить.

Накрыть крышкой и варить на медленном огне, пока капуста не будет готова, примерно 20-30 минут. Затем добавить сыр, и дать ему расплавиться. Все тщательно перемешать и подавать с рубленной свежей петрушкой.

Домашний овощной суп для плоского живота

Ингредиенты:

  • 1 ст. л. оливкового масла.
  • 1 большая морковь, нарезанная на полоски.
  • 1 головка нарезанного сельдерея.
  • 100 гр. измельченного рапса.
  • 400 гр. цветной капусты, разделенной на соцветия.
  • 1 средний лук, мелко нарезанный.
  • ½ ч. л. куркумы.
  • 1 л. овощного бульона.
  • Соль и перец по вкусу.
  • Зеленый лук.

Способ приготовления:

В кастрюле разогреть оливковое масло и поместить все овощи, готовить в течение 2 минут, постоянно помешивая. Затем добавить куркуму и готовить еще 1 минуту. Тушеные овощи залить бульоном и варить на слабом огне около 20 минут. Подавать с зеленым луком. При желании можно добавить кориандр, чили, перец или чеснок. Одна порция супа содержит 170 калорий, поэтому идеально подходит для людей, которые хотят уменьшить размер талии на несколько сантиметров.

Читайте также:  Правильное питание до и после кардиотренировки для похудения

Эти супы не навредят фигуре, так как являются диетическими и содержат все необходимые питательные вещества, необходимые для нормальной работы организма.

Как сделать талию тонкой и красивой: способы и советы

Стройное тело никогда не теряет своих позиций. Многие девушки стремятся усовершенствовать его, прибегая к множеству различных диет и упражнений.

Изящная утонченная талия не является соблазнительной частью тела, она лишь подчеркивает округлости. Но, всё же, тонкая талия – это не только красиво, но и путь к здоровью.

Идеальные параметры для талии

Многие представительницы прекрасного пола считают, что идеальные параметры фигуры – это 90/60/90.

Но подобные цифры будут приемлемы в том случае, когда все части тела гармонируют между собой.

Нечасто можно встретить безукоризненные формы. Каждая женщина индивидуальна и её фигура в том числе.

Фигуру можно сравнить с некоторыми предметами, которые описывают её форму:

  1. Форма яблока принадлежит девушкам, которые склоны к полноте. У них достаточно широкая талия и большая грудь, а ноги при этом стройные.
  2. Дамы с формами груши имеют маленькие плечи и грудь, талия четко выраженная, а вот бедра достаточно широкие.
  3. Форма треугольника считается самой не привлекательной, поскольку у представительниц этой формы широкие плечи, талия практически отсутствует, а бедра узкие.
  4. Форма песочных часов является идеальной, ведь именно при такой конструкции тела женщина может рассчитывать на параметры 90/60/90.

От размера талии зависит степень запущенности всего тела. Важно поддерживать себя в форме и не выходить за рамки.

Существует оптимальный стандарт для размера талии и его следует придерживаться:

  • для мужчин — не более 95 см;
  • для женщин — не более 78 см.

Если же эти показатели превышены, тогда следует бить тревогу, поскольку, с одной стороны — это не красиво, а, с другой — грозит здоровью.

Как сделать тонкую талию за семь минут узнайте из видео.

Как уменьшить талию: главные советы

Чтобы стать обладательницей тонкой талии, следует немало потрудиться, особенно, если она находится в запущенном состоянии.

Если на протяжении нескольких месяцев выполнять следующие инструкции, то результат будет заметен:

Вакуум

Замечательное упражнение из йоги, подходит не только для тренировки живота, но и для массажа ЖКТ. Чем же хорошо это упражнение? Дело в том, что все вышеперечисленные упражнения тренируют только поверхностные мышцы живота, в то время как внутренние мышцы остаются незадействованными. Да, они находятся глубоко и их не видно, в отличие от кубиков прямой мышцы, однако внутренние мышцы не позволяют животу вываливаться вперед, что сильно улучшает восприятие этого региона тела.

Суть вакуума в том, чтобы спокойно выдохнуть весь воздух из легких, не вдыхая, максимально втянуть живот в себя и так задержаться настолько долго, насколько это возможно. Можно не дышать вообще, но надо стремиться к тому, чтобы удерживать вакуум и понемногу дышать. Поначалу, один подход будет составлять всего несколько секунд, но надо стараться раз за разом это время увеличивать. Продвинутые йоги держат вакуум очень и очень долго.

Существует несколько позиций для вакуума, самым легким способом считается вакуум лежа на спине. Более сложным вариантом будут позиции стоя и на четвереньках.

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

  • Наклоны вбок

    Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

    Обратите внимание! Регулярное выполнение этого упражнения может стать причиной развития остеохондроза.

  • Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

  • Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Комплекс упражнений для талии

Задавшись вопросом, как убрать ушки на талии, мы нашли несколько универсальных эффективных упражнений для талии, которые корректируют размеры в пояснице.

Поможет убрать бока на талии техника «вакуум». Его выполняют, лежа на полу (начальный и средний уровень), и стоя (для подготовленных людей):

  1. Медленно и глубоко вдыхаем воздух сначала напрягая живот, потом грудь и ключицы, плечи должны слегка приподняться.
  2. Затем выдыхаем воздух в обратном порядке от плеч к грудине и заканчивая в низу живота. При этом втягиваем живот, представляя, как он «прилипает» к позвоночнику.
  3. Задерживаем дыхание максимально долго, но не выходя из зоны комфортности.
  4. Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов до полного восстановления дыхательного ритма.
  5. Проводим несколько повторов.

Со временем вы заметите, что можете не дышать все дольше. Этот прием хорошо знаком тем, кто занимается йогой или пилатесом.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Еще одно базовое упражнение, на котором основываются большинство методик, как убрать живот и сделать талию, это «планка».

  1. Лечь на живот. Ладони поставить на уровне плеч.
  2. Опереться на носки и руки.
  3. Поднять плечи и ноги. Таз слегка подкрутить вперед.
  4. Удерживать прямым туловище с упором на локти, не прогибаясь в пояснице.

Разновидности: боковая и обратная планка. Их тоже полезно включить в комплекс после того, как будет освоена техника выполнения обычной планки.

Достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Следите, чтобы кисти рук располагались прямо под плечами, пальцы были расставлены, опирайтесь равномерно на всю кисть. Так правильнее, легче и безопаснее выполнять движение.

Наклоны вперед и назад тренируют пресс и мышцы спины.

Комплекс упражнений для талии
  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  2. При движении вперед прямое туловище опускаем вниз, стараясь пальцами рук коснуться пола.
  3. Выпрямляемся и отклоняемся назад.
  4. Заканчиваем в исходном положении.

Упражнение делают плавно и медленно. Количество повторов – от 15.

Из упражнений на пресс хорошо работает «боксерская пружинка».

  1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ладони на затылке, руки за головой.
  2. Выполняем подъем туловища вверх.
  3. Пружиним телом, отрывая лопатки от пола.
  4. Самое главное – удерживать быстрый темп.
  5. Так повторить 3 подхода по 15-20 «пружинок».

Все упражнения действенные, их легко выполнять даже в домашних условиях. Не понадобится никакой тренажер для талии, лишь настойчивость и терпение.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе.

Не забудьте об ограничениях по здоровью. Если у вас:

Комплекс упражнений для талии
  • высокое артериальное давление;
  • есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • болят суставы;
  • растяжение связок;
  • воспалительный процесс во внутрибрюшных или половых органах;
  • варикоз или иные проблемы с сосудами;
  • недавно перенесенная (меньше полгода) полостная операция;
  • гастрит в период обострения;
  • болезни верхних дыхательных путей;
  • прочее;

Перед тем, как убрать жир на талии, нужно посоветоваться с врачом и опытным тренером. Возможно, какое-то из предложенных нами упражнений придется исключить либо заменить другим. Здоровье всегда оказывается важнее.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Кларенс зашел в пивную «Грошовая затычка». — Хотите, чтобы у вас что-нибудь исчезло, Нокомис? — Только мое брюхо. — Если я сделаю, чтобы оно исчезло, у вас на его месте будет дырка и вы истечете кровью. Р. Лаферти «7 страшных дней»

Толстяк Нокомис из приведенного отрывка старого фантастического рассказа страдал из-за своего живота. Если бы он жил в наши дни, радикальных действий не понадобилось. Диетологи, фитнес-инструкторы, именитые спортсмены предлагают свои методики как убрать живот мужчине быстро без лишних усилий.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.
  2. Микроскопический расход калорий!В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.
  3. Малая продолжительность тренировки.Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.
  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.