Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Я держу пари, что по крайней мере половина из вас, читающих это, регулярно пропускают тренировки ног или пренебрегают тренировать каждую группу мышц с равной частотой и интенсивностью.

Косметология для стройных ног

Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись — объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая . В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий — они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.

  • Первое домашнее средство для стройности ног — массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
  • После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов домашних масок с пленкой вы сможете прочитать в нашем специальном материале.
Косметология для стройных ног

Еще раз уточняю — массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом — говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс — 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

  1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
  2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
  3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

  • Лыжи
  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Велоспорт
Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировок при увеличении выносливости Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

  • Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
  • Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO2, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Не обязательно совершать ежедневные забеги на 5-10 км, достаточно выполнять пробежку в легком темпе по 30-40 минут, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или увеличивать расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же пульсе, только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости.

Читайте также:  10 причин делать упражнение "вакуум" для живота каждый день

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Частота тренировок при увеличении выносливости

Увеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Правильное питание и диета

Так-с. С тренировками для развития мышц закончили. Я рассказал все от А до Я, про лучшие упражнения, дал ссылки на подробное их изучение, технику выполнения, секреты и пр, составил программы тренировок, в общем, дал все.

То! Что я еще не сказал — но скажу вот сейчас — никаких упражнений для уменьшения мышц ног — не существует. Кто бы там вам что не говорил. Никакие упражнения не могут УМЕНЬШАТЬ НОГИ. Запомните это раз и навсегда.

Рекомендую посмотреть вот это видео прямо сейчас:

С уменьшением ног (с сжиганием жира) работает в первую очередь правильная диета для похудения.

Вот почему сейчас мы переходим 2-й части разбора по поводу жировых отложений и целлюлита = этого быть не должно, иначе не видать тебе красивых женственных упругих ножек. Что ж, начнем.

Растяжка для худых и стройных ног

Растяжка является важной частью тренировочного процесса и предназначена для увеличения силы, гибкости и мышечного тонуса. Растяжку нужно делать только после того, как мышцы ног будут хорошо размяты. Прежде чем приступать к выполнению того или иного упражнения на растяжку, следует знать основные правила их проведения:

  • начинать делать растяжку необходимо с самых простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность,
  • при тренировке не должны возникать сильные болезненные ощущения в мышцах, а только легкое жжение,
  • если появляются сильные боли, то следует обратиться к врачу.

Упражнений для худых ног на растяжку много, все они построены на одном и том же принципе &#8212, растяжении мышечных волокон. Наиболее распространенными из них являются:

  1. Боковой выпад. Ноги нужно расставить шире плеч, а потом начать медленно опускаться, сначала вправо, затем влево, сгибая при этом колени.
  2. Поза лягушки. Сядьте на пол на колени и обопритесь на выставленные перед собой руки. Затем нужно медленно раздвинуть ноги в стороны, оставляя при этом их в исходном положении. Раздвигать ноги следует до тех пор, пока не возникнет чувство растяжения в паху.
  3. Наклоны вперед. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол с выпрямленными ногами (тело по отношению к полу должно образовывать угол 90°). После этого необходимо дотянуться руками до носков стоп, не сгибая коленей.
  4. Поза бабочки. Нужно сесть на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. После чувства растяжения мышц, на колени следует положить руки и слегка на них надавить.

Сделать ноги подтянутыми не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Однако поставленная задача не требует сверхъестественных усилий, и поэтому является выполнимой!

Упражнения

Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.

Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:

Упражнения
  • приседания;
  • становая тяга;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • разгибания и сгибания ног в тренажере;
  • сведения и разведения ног в тренажере.

Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.

Самые эффективные из них:

  • классические приседания (штанга на спине);
  • фронтальные приседания (штанга перед собой на плечах);
  • приседы в тренажере Смита с зафиксированной штангой;
  • Гакк-приседания.
Упражнения

Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног , которые известны науке.

Становая тяга

Также уйма вариантов выполнения:

  • классическая становая тяга;
  • становая тяга сумо;
  • мертвая тяга;
  • румынская тяга.
Упражнения

Если в приседаниях работают все мышцы, то в данном случае все мышцы включаются только в первых двух упражнениях, но смещение нагрузки очень явное.

В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.

Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.

Читайте также:  Как качать пресс, чтобы сделать талию тонкой, но без кубиков

Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнения

Жим ногами

Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.

Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником , так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.

На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.

Упражнения

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разгибание . Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.

Сгибание . Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.

Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.

Упражнения

Упражнения для стройных ног

Главным залогом рельефных подтянутых ног является регулярная физическая нагрузка. Ни одна диета без упражнений не позволит добиться желаемого результата.

Упражнения в первый день должны длиться не больше 5–7 минут каждое (общая длительность – около получаса). Далее время рекомендуется увеличивать, в конце недели каждая тренировка должна занимать час. Только благодаря старанию можно «получить » худые ноги. Как сделать их красивыми?

Упражнения для стройных ног

Правильно составленный комплекс упражнений поможет добиться не только сжигания жира на ногах, но и подтянутой упругой кожи, без ямочек целлюлита и прочих недостатков.

Комплекс эффективной тренировки выглядит следующим образом:

  1. Выпады – один из лучших методов того, как быстро сделать ноги стройными. На каждую ногу делается 20 повторений, при этом спина должна быть выпрямлена, а нога – образовывать угол в 90 градусов.
  2. Отведение ног в стороны: нижнюю согнуть лежа на боку, а верхнюю поднимать 20 раз, перевернуться и повторить.
  3. Приседания до прямого угла в коленях. Более быстрого эффекта в том, как сделать ноги очень худыми, можно добиться, используя дополнительную нагрузку (гири, бутылки с жидкостью или тяжелый рюкзак).
  4. Одновременный подъем обеих ног. Легче проводить упражнение по правилу «вдох-выдох »: на вдохе обе ноги поднимаются, а на выдохе опускаются. Первый раз делать 10 раз.
  5. Подъемы на носочки как можно выше. Число повторений – 20.
  6. Подъемы бедер на 3–5 сек. Ноги для этого упражнения нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела и поднимать таз, а затем опускать.

В вопросе того, как сделать стройные ноги, Синди Кроуфорд стала учителем миллионов женщин по всему миру. Разработанная ею программа по подтягиванию тела, имеет отдельный раздел о том, как сделать ноги худыми.

Упражнения для стройных ног

Упражнения в курсе отличаются разнообразием и эффективность. Успех достигается благодаря многочисленным повторам и использованию простых усилителей. Быстро добиться цели можно, следуя этому курсу, и тогда толще ноги точно не станут. Для большинства упражнений нужно брать гантели. Новички могут начать с веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Вторая часть программы от супермодели разработана специально для того, как сделать ноги стройными и худыми. Упражнения длятся всего 40 мин. Помимо гантелей понадобится коврик и стул со спинкой. Программа довольно сложная, но результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для построения больших предплечий

Предплечья состоят из множества взаимосвязанных мышц. Некоторые культуристы привыкли намеренно пренебрегать своими предплечьями так, чтобы это подчеркнуло мускулистость их бицепсов.

Это не та тактика, используемая сегодня. Просто поразитесь развитию предплечий Фила Хита, Ли Приста и Фрэнка Макграта, и вы увидите, как много внимания уделяется росту предплечья. Бодибилдеров больше, чем когда-либо должны сосредоточиться на предплечьях, чтобы иметь хоть какие-то шансы на победу в шоу, а среднему качку нужен комплект довольно мускулистые предплечий, чтобы не выглядеть худым и слабым.

Плечелучевая мышца является одной из основных мышц предплечья и играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Эта конкретная мышца составляет большую часть толщины руки. Обычно люди тренируют верхнюю часть руки и полностью пренебрегают этой мышцей. Но если вы действительно хотите впечатляющие руки, то вы должны тренировать эту мышцу в гармонии с верхней частью.

Иметь большие мускулистые бицепсы и трицепсы и тонкие слабые предплечья будет выглядеть менее впечатляюще. Я имею в виду, это было бы похоже на хорошо накачанную верхнюю часть тела, стоящее на тощих ногах. Это не круто.

Вот три больших упражнения, которые вы могли бы добавить в тренировки рук, чтобы усилить предплечья.

Упражнения для построения больших предплечий

Молотки

Это упражнение изоляции, которое в основном нацелено на плечелучевую мышцу и в меньшей степени бицепс. Его можно выполнить используя гантели или канат в тренажере.

Это упражнение выполняется с использованием нейтрального хвата (большие пальцы направлены вверх), который ставит плечевые мышцы в более прямую линию тяги, увеличивая вовлечение и развитие плечевой мышцы.

Читайте также:  Как за месяц стать стройной и подтянутой в домашних условиях?

Обратные сгибания

Это упражнение изолирующие, которое ориентировано на плечелучевую мышцу, и в меньшей степени на бицепс.

Выполняя скручивание обратным хватом (ладони обращены вниз) с EZ-грифом. Это означает, что бицепсы теряют свое механическое преимущество, передавая сильную линию тяги к мышце предплечья.

Когда скручивание выполняется с хватом пронации, плечелучевая мышца выполняет большую часть работы. Из-за того, что малые плечелучевые мышцы делают большую часть работы вам не нужно использовать большой вес в этом упражнении.

Сгибания штанги кистями

Это хорошее упражнение, предназначенное для мышц на внутренней стороне предплечья, а именно в длинной ладонно мышце и лучевом сгибателе запястья.

Станьте на колени перед плоской скамейкой, возьмите прямую штангу и положите предплечья на скамейку, так чтобы ваши руки свисали на краю. Теперь сверните запястье и гриф к себе, к телу. Медленно опустите штангу вниз в исходное положение и сделайте 8-12 повторений.

Имейте в виду, что мышцы предплечья работают опосредованно при выполнении упражнений поднимания, таких как при тренировка спины, а также бицепсов. Поэтому вам нужно всего лишь выполнить 2-3 прямых подхода вышеперечисленных упражнений для тренировки на предплечье.

Выводы

Упражнения для построения больших предплечий

Не пренебрегайте важными и очень видимыми группами мышц. Это может заставить вас выглядеть дураком или получить травму. Икры, предплечья, ноги и спина — группы мышцы, которым нужно столько же внимания сколько и груди, плечам, бицепсам. Во многих случаях они требуют даже больше фокуса, чем для других групп мышц.

Не пропустите упражнения, мышечные группы или тренировки, если вы серьезно относитесь к созданию полного телосложения. Сделайте работу — это все! Постройте тело, которым вы будете гордиться, вместо смущения, связанного с недоразвитыми и несбалансированными группами мышц.

Andrew

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

Как увеличить икры в домашних условиях
  • Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
  • Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
  • Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
  • Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
  • Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.
Как увеличить икры в домашних условиях

Мнение эксперта

Татьяна Сомойлова

Как увеличить икры в домашних условиях

Эксперт по косметологии

Любая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.

Способ №2: корректирующее белье

Данный метод подойдет для тех, кому нужно сделать стройные ноги мгновенно. Способ надевания корректирующего белья лишь визуальный обман, но в некоторых ситуациях без него не обойтись.

Как сделать ноги худыми без диет и физических упражнений? Способ для ленивых не дает настоящего результата, сняв специальные шорты, толстые ляжки появятся снова.

Современные производители белья позаботились о том, чтобы сделать женщину стройнее.

Разнообразие моделей на любой вкус позволяют утянуть проблемные места в любом месте.

Девушки с толстыми ногами предпочитают надевать белье, которое представляет собой длинные шорты до колен снизу и до груди в верхней части.

Специальный плотный материал, который плохо растягивается и надежно удерживает жировые отложения, делая женщину на пару размеров меньше.

Надевая корректирующее изделие, можно на время скрыть недостатки, но не избавиться от них. Чтобы быстро похудели ноги, придется много попотеть, так как работа над собой – сложное занятие.