Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировкой называют занятия на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере, степперах и многом другом. Также к кардиотренировкам относятся обычный бег, скандинавская и обычная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и прочие виды тренировки, при которых происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки обычно проводят перед или после силовой работы в зале, а также отдельно от нее. По времени одна такая кардиотренировка может занимать и 10-15 минут, и полчаса, и несколько часов.

Силовые тренировки для похудения

Большинство современных женщин, пытаясь скинуть нежелательные килограммы, совершают огромную ошибку обходя стороной силовые тренажеры, гантели и различные утяжелители. Рассмотрим преимуществасиловых упражнений:

  • Калории сжигаются как во время тренировки, так еще минимум сутки после качественно выполненных упражнений.
  • Улучшается обмен веществ. Этот процесс ускоряется настолько, что эффект чувствуется даже в свободные от тренировки дни, следовательно, процесс потери веса практически не останавливается.
  • Увеличивается плотность, объем и рельефность мышц тела.
  • Чем больше мышечная масса, тем быстрее и эффективнее сжигается жир.
  • Несмотря на довольно тяжелый труд, правильно организованная тренировка способна зарядить энергией и увеличить работоспособность организма в целом.

Для того, чтобы занятие имело положительный и желаемый результат, следует придерживаться нескольких основных правил:

  1. Индивидуальная консультация с тренером. Опытный профессионал составит наиболее эффективную для вас программу тренировки и объяснит необходимые азы работы с силовыми тренажерами и инвентарем. Наиболее распространенными упражнениями в программе силовой тренировки являются приседания, жимы, наклоны, упражнения для пресса, отжимания, тяга и т.д. В самом начале на пути к идеальной фигуре не следует слишком усердствовать. Достаточно трех подходов по 7-15 повторений каждого упражнения.
  2. Рассчитывайте свои силы. Эффект от силовой тренировки не заставит себя долго ждать только в том случае, если выбранный вами вес утяжелителя не будет негативно воздействовать на качество выполнения упражнений, то есть вы должны сделать 3 подхода по 10-15 раз, при этом сохраняя технику.
  3. Правильно дышите. Неправильная техника дыхания может оказать плачевное воздействие на результат тренировки и на здоровье в целом (головокружение, повышение артериального давления и т.д.). Правильное дыхание во время силовых упражнений: напряжение-выдох, расслабление-вдох.
  4. Одна тренировка – одна группа мышц. При посещении тренажерного зала 3-4 раза в неделю – это вполне реальная задача. Однако, один раз в неделю следует давать нагрузку на все группы мышц.
  5. Идеальным временем для силовых упражнений – утро, тогда обмен веществ наиболее активно набирает обороты. Лучше всего не принимать пищу за 2 часа до тренировки.
  6. Занимайтесь с удовольствием. Ничто так не омрачает утро, как тренировка, проведенная без энтузиазма и удовольствия. Главное – помнить ради чего вы все это затеяли.

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Читайте также:  Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

  • Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
  • Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
  • Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

  • Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
  • Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Кардио вводят в зону сжигания жира

Отчасти это миф. Да кардиотренировки обеспечивают зону сжигания жира. Обусловлено это тем, что во время занятий ваш сердечный ритм учащается на 60-70 процентов от максимальной частоты пульса, и как следствие вы сжигаете больше жира.

Однако общее количество калорий, которые можно потерять, будет гораздо выше, если делать интенсивные тренировки. Поэтому в действительности нет никакого смысла в зацикливании на зоне сжигания жира. Это не даст вам оптимальных результатов.

Читайте также:  О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Видеоурок для начинающих

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров. Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

  • Кристиан Бэйл: программа тренировок
  • Джейк Джилленхол: программа тренировок
  • Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
  • Колин Фаррелл: программа тренировок

Миф второй

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

«Чем больше аэробики, тем лучше»Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Читайте также:  Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

Танцевальная кардио тренировка №3

Tracy Anderson – Teen meta

Танцевальная кардио тренировка №3

Идея.

Танцевальная кардио тренировка №3

У каждого из нас самые разные музыкальные предпочтения. Вполне возможно, музыка подобранная для кардиотренировки Трейси Андерсон, окажется вам не по душе и вместо позитивного настроя будет приносить только лишь раздражение. Выходом может стать музыка, которая нравится именно вам, та музыка, которая с первых аккордов заставляет вас бросаться в пляс. Со временем, когда вы освоите движения из тренировок, видео, возможно, будет и вовсе не нужно.

Танцевальная кардио тренировка №3

Просто включайте любимый трек и начинайте свой путь к стройности!

Танцевальная кардио тренировка №3

Танцевальная кардио тренировка №3

Диеты на

Похудеть после родов

Появление малыша, большая и долгожданная радость для всей семьи. Но довольно часто у новоиспечённой мамочки вместе с ребёнком появляются и лишние килограммы. В организме произошли существенные гормональные изменения, он подарил жизнь маленькому человечку и теперь для восстановления в прежнюю форму ему потребуется определённое время.

Похудеть без диет

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира в области лица и шеи вовсе не обязательно посещать профессиональные салоны или прибегать к помощи пластических хирургов. Корректировать овал лица, а также подтягивать отдельные зоны путем приведения мышц в тонус можно самостоятельно в домашних условиях.

Низкоуглеводные диеты

Мясная диета представляет собой насыщенный протеином рацион с основным набором необходимых аминокислот, составленный на небольшой период. Несмотря на то что животный белок трудно усваивается, мясное питание является одним из лучших способов быстрого похудения.

Правильное питание

Совет!

На протяжении всей жизни каждая представительница прекрасного пола человечества беспрестанно следит за своей внешностью Укладки, маникюр, шопинг, спа-пороцедуры. Ну, какая девушка ни разу в жизни не делала этого?

Советы как похудеть

Все представительницы слабого пола постоянно ищут в себе недостатки. Кому-то не нравится нос, кому-то волосы, а кому-то фигура. Но если первое не изменить ,а второе могут исправить профессионалы, то третье, полностью в руках самой дамы. Итак, если Вас посещали мысли о том, как похудеть на 20 кг, то эта статья именно для Вас.

Современные диеты

В настоящее время существует множество методик похудания, в основе которых лежит психологический аспект. Среди них особое место занимает метод акупунтурного программирования, разработанный более 25 лет назад Семеновым Сергеем Петровичем. Суть этого метода — психологическая коррекция состояния человека.

Современные диеты

Мечта каждой женщины — похудеть приятно и легко: без изнурительных тренировок, вредных таблеток и опасных диет. Не верите?

Советы как похудеть

В нынешнем быстром темпе жизни зачастую приходится довольствоваться не слишком полезными бутербродами, пищей «на скорую руку», а иногда и откровенно вредными продуктами.

Необычные диеты

Избавиться от лишних килограмм и приобрести стройный силуэт помогут заговоры на похудение.

Советы как похудеть

Известно, что у женщин в интересном положении вес практически не подконтролен. Однако большая прибавка лишних килограмм не принесет пользы ни матери, ни ребенку. Но что делать, как похудеть во время беременности?

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Фартлек

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Workout

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.