Как составить для себя комплекс упражнений для похудения

Мы подготовили для вас специальную программу похудения, которая понравится тебе своей простотой. Сбросить хотя бы полкило за неделю — движение к успеху, хоть это и покажется вам незначительным вкладом в идеальное тело. Однако начинать нужно прямо сейчас, поэтому сожмите волю в кулак и приступайте к тренировкам!

Подробный обзор

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы Тип: Фулбоди Уровень подготовки: новичок Количество тренировок в неделю: 2, 3 Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке.

Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам.

Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

  • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу.

Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

  • Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  • Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  • Выполняй подходы и повторения как указано.
  • Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  • Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
  2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  5. Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Приседания классика (25 повторов).
  2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  5. Берпи классика (10 повторений).
  6. Планка (2 минуты).
Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  5. Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  1. Скручивания классика (30 раз);
  2. Подъем ног вверх (20 раз);
  3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  4. Планка классика (2 минуты);
  5. Планка на локтях (1 минута);
  6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

  •  Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.
Читайте также:  Диета на воде для похудения. Варианты меню и влияние на организм

График тренировок для похудения для девушек в зале и домашних условиях

Девушкам, желающим избавиться от лишнего веса, необходимы частые спортивные тренировки.  Относиться к подобным занятиям следует ответственно, ведь положительный результат зависит не только от физической активности, но и от того, правильно ли составлен график и удачно ли выбрано время тренировок для похудения.

Опытные инструкторы утверждают, что главное условие достижения успеха при любых тренировках – выполнение упражнений по заранее составленной схеме. Особенно важно соблюдать эти рекомендации, если занятия проводятся с целью сбросить лишние килограммы. Ведь создать дефицит калорий в организме можно лишь при регулярных нагрузках.

Когда калории сжигаются быстрее?

Выполнять спортивные упражнения нужно с учетом состояния организма в определенное время суток.

Чтобы похудеть, нужно значительно увеличить затраты энергии, поэтому лучшее время тренировки для гарантированного сжигания жира – промежуток от до 12.

30, так как в это время наблюдается пик физической активности. Заниматься придется не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений в упражнениях.

«Классический» график тренировок для девушек

В рамках общепринятой программы рекомендуется от получаса до 1,5 часа аэробной (относительно низкой интенсивности) физической нагрузки. Время тренировок возрастает на 10 минут через каждые 15 дней; занятия продолжаются, пока масса тела не достигнет нормальных показателей.

Считается, что разрушение жировых отложений начинается в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот график тренировок очень эффективен, если заниматься в тренажерном зале.

Помните: для девушек при выборе такой программы цель не наращивание мышечной массы, а сжигание жира.

І период (1-3 месяц)

  1. Использование велоэргометров и эллиптических тренажеров.
  2. Повторять действия следует до состояния сильной усталости.

После начала снижения веса необходим аэробно-силовой тренинг.

ІІ период (4-6 месяц)

  1. 10-15 повторений силового упражнения для основных мышечных групп, 1 выполнение разминочное – без утяжелителей.
  2. По мере привыкания добавляется второе упражнение для каждой группы мышц.
  3. Смена упражнений должна быть очень частой.

Занятия нужно чередовать таким образом:

  1. В понедельник выполняем упражнения, стимулирующие ноги и ягодицы.
  2. В среду тренируем мускулатуру рук и спины.
  3. В пятницу задействуем все группы мышц.

Если вы приняли решение заниматься дома, спортивный инвентарь можно сократить до обычной скакалки. Но будьте готовы к тому, что потребуются более интенсивные нагрузки.

І этап (1-2 недели)

  1. Разминка.
  2. 600 прыжков со скакалкой (распределяются между упражнениями).
  3. 20 свертываний на полу.
  4. 15 отжиманий от пола.
  5. 15 подъемов выпрямленных ног в лежачем положении.

ІІ этап (3-4 недели)

  1. 500 прыжков со скакалкой по той же схеме.
  2. 15 отжиманий от пола с колен.
  3. 20 подъемов каждой ноги в лежачем положении.
  4. 20 боковых свертываний для пресса.

ІІІ этап (5-6 недели)

  1. 100 ускоренных прыжков со скакалкой.
  2. 20 свертываний на полу в быстром темпе.
  3. Растяжка.

Заключительный этап направлен на ускорение обмена веществ и дополнительное сжигание калорий.

Программа похудения

Здесь я хочу поделиться своими наработками в сфере похудения, надеюсь, что кому-то это пригодится.

Этап 1

Определяю свой идеальный вес (используется формула Брока), узнаю, на сколько нужно похудеть, рассчитываю, сколько потребуется для этого времени.

Этап 2

Рассчитываю количество калорий для похудения с учетом уровня активности (см. Как рассчитать калории для похудения)

Этап 3

Составляю диету для похудения (планирую меню на неделю с учетом количества калорий каждого блюда)

Этап 4

Составляю план тренировок

Итак, начнем.

Этап 1.

Мне 39 лет, рост 169 см, тип телосложения – нормостеник. Таким образом, 169 – 110 = 59 кг. Это мой идеальный вес. На момент составления программы похудения мой вес составлял 71 кг. Значит, мне нужно похудеть на 12 кг.

Для эффективного похудения, как известно, сбрасывать вес нужно медленно, есть здоровую еду, обязательно выполнять физические упражнения. Терять нужно 0,5 – 0,8 кг в неделю. В месяц это – 2-3,2 кг.

Ставлю задачу: терять 3 кг в месяц, 12 кг нужно сбросить за 4 месяца. Думаю, это реально.

Этап 2.

Рассчитываю калории (см.: Как рассчитать калории для здоровой диеты): 1) [(0,034 х 72) + 3,538] х 239 = 1431 2) коэффициент активности 1,5 1431 х 1,5 = 2146 3) 2146 – 500 = 1646 калорий в день. 4) количество жиров в день: (1646 х 0,35 ) : 9 = 64 грамма количество углеводов в день:

(1646 х 0,50) : 3,75 = 220 грамм

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Комплекс упражнений для похудения

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Читайте также:  5 простых тренировок для самых ленивых

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Комплекс упражнений для похудения

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его.

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

  • Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 900. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
  • Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
  • Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
  • И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 450. Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
  • Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
  • Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 900, принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
  • Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.
Читайте также:  Аппетитные бедра и ягодицы с Джиллиан Майклс

Круговая

Схема тренировок для похудения

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за дней. Эффективные диеты для похудения

Вам срочно нужно влезть в красивое платье, и вы не знаете, куда деть несколько лишних килограммов, обратите внимание на свое питание. От переизбытка калорий и отсутствия упражнений на талии быстро появляются новые сантиметры. Если вы уже задумались, как можно похудеть за неделю, значит наступило время экстренного похудения. Вам придется ограничить свое меню, чтобы быстро получить стройную фигуру.

Какие диеты для похудения наиболее эффективны?

  • Экстренное похудение на 10 кг возможно на кефирной диете. Она пользуется популярностью, так как считается полезной для микрофлоры кишечника. Разнообразить меню можно в первый день картофелем «в мундирах», во второй день – творогом, в третий день – фруктами, в четвертый день – куриной отварной грудкой, а в пятый день – овощами. Шестой день сделайте разгрузочным и пейте только минеральную воду. На седьмой день кроме кефира в меню добавьте небольшое количество фруктов.
  • Если вы не знаете, куда быстро деть лишних 7 кг, вам подойдет гречневая диета для похудения. Это сытный низкокалорийный продукт, который позволяет избавиться от чувства голода. Меню на неделю состоит только из крупы без добавок. Разнообразить меню можно нежирным кефиром, а к концу недели несколькими кусочками чернослива. Преимущество диеты в том, что у нее почти нет противопоказаний и питание подходит даже людям с желудочным расстройством..

Вам легче похудеть по определенному меню? Предлагаем примерную диету на неделю, которая быстро помогает сбросить 7 кг.

График похудения Продукты Напитки
Понедельник: овощной день овощи в вареном, запеченном или сыром виде чай с имбирем, вода
Вторник: мясной день 3 раза в день нежирное мясо по 250 грамм (куриное филе или отварной кролик) вода, травяной чай
Среда: углеводный день фрукты, йогурт вода, чай, кофе с сахаром
Четверг: суповой день перловый суп, борщ, овощной суп минералка, вода, чай или кофе
Пятница: рыбный день рыба и немного овощей кефир
Суббота: мучной день пирожки и булочки в умеренном количестве вода
Воскресенье: овощной день вареный картофель, овощи, приправа имбирь чай, кофе

Людям, у которых есть сила воли и непреодолимое желание довести начатое до конца, можно попробовать быструю «тощую диету», на ней реально похудеть до 7 кг за неделю. Это европейская система похудения, рассчитанная на низкую калорийность меню.

Меню рассчитано на семь дней:

  • 1 л свежего молока, травяной чай, минеральная вода.
  • 200 г нежирного творога, несладкий натуральный сок.
  • Минеральная вода.
  • Несладкий сок и 4 картофелины, сваренных «в мундирах».
  • 5 яблок, вода.
  • Вареная куриная грудка без соли (небольшой кусочек), 800 мл сока.
  • 1 л кефира.

Быстро избавиться от 3-х килограммов и очиститься от холестерина и свободных радикалов поможет овсяная диета для похудения. Перед тем как начать диету, нужно предварительно очистить организм от шлаков и токсинов отваренным рисом. Для этого приготовьте своеобразный кисель из 4 ст.л. крупы из литра воды. Отцеживать жидкость нельзя. Полученную смесь нужно выпить и на протяжении 5 часов ничего не употреблять. После процедуры очищения, меню питания должно состоять из овсянки. Перекусить можно небольшим количеством фруктов, кроме винограда и бананов.

Диеты для похудения запрещены беременным и кормящим женщинам. Быстро избавиться от нескольких килограммов без вреда для здоровья мамы и малыша поможет только правильное сбалансированное питание.

Обратите внимание на то, что диету для похудения на одном продукте можно соблюдать не дольше недели, придерживаясь инструкции, иначе начнутся сбои в работе организма. Зато можно быстро потерять несколько сантиметров в объемах. Кроме овсяной и гречневой диеты для похудения популярным питанием считается огуречное, творожное и морковное.

Популярные ошибки

Подводя итоги, рассматриваются наиболее популярные ошибки, которые допускают люди при посещении тренажерного зала с целью похудения:

  • Отказ от воды на период похудения. Мнение о целесообразности таких ограничений является заблуждением, норма потребления воды высчитывается индивидуально в зависимости от веса, но для похудения потребуется потреблять много жидкости.
  • Обеспечение максимальных нагрузок на начальном этапе занятий. Постепенное увеличение интенсивности должно являться основным правилом как для новичков, так и для опытных спортсменов; в первую 1-2 месяца рекомендуется выполнять только половину от нормы.
  • Важна нагрузка и активность, а техника выполнения упражнений вторична. На самом деле неправильное выполнение упражнения может не давать никакого положительного эффекта или повысить риск получения травмы.

Сроки, за которые людям удается похудеть в тренажерном зале, индивидуальны и зависят от частоты и интенсивности тренировок, рациона питания, текущего веса, особенностей организма конкретного человека и других факторов.

Регулярные и интенсивные занятия в совокупности с нормализацией рациона обязательно дадут положительный результат, но программа и план тренировок должны быть правильно составлены и направлены именно на сжигание жировых отношений, поэтому для их формирования рекомендуется привлекать профессиональных тренеров.

Популярные ошибки

Александрова Анастасия

com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.