Как составить программу тренировок: эксперт о домашнем фитнесе

Последние несколько лет набирают стремительные обороты пропаганда здорового образа жизни, правильное питание и занятия спортом. Миллионы людей во всем мире начинают задумываться не просто над тем, как они выглядят, но и о качестве самого внешнего вида.

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Плюсы и минусы групповых занятий

Большинство фитнес-клубов предлагают занятия, в которых группа из 15-30 человек тренируется под руководством профессионального инструктора. Тренировки могут быть совершенно разной направленности: аэробика, танцы, сайклинг, кроссфит, йога, пилатес.

Плюсы:

  1. Групповыми тренировками может начать заниматься даже абсолютный новичок, в то время как тренажерный зал требует от вас изучение базовых фитнес-основ.
  2. Занятия проходят под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения упражнений во избежание микротравм и растяжений.
  3. Во время тренировки в группе вы будете находиться в постоянном тонусе, в отличие от тренажерного зала, где можно отвлекаться и снижать интенсивность занятий.
  4. Перед вами будет выбор различных готовых фитнес-программ (силовые, аэробные, танцевальные, низкоинтенсивные), среди которых вы можете остановиться на наиболее понравившейся и близкой вам методике.
  5. Даже если вы обладаете необходимыми спортивными знаниями, групповые занятия всегда помогут вам расширить стандартный набор упражнений, изучить новые движения и связки, почерпнуть для себя что-то новое.
  6. Занятия в группе дают дополнительную мотивацию: глядя на других девушек, вы стремитесь совершенствоваться и выкладываться на полную мощь.

Минусы:

  1. Каждый спортклуб предлагает ограниченный ассортимент программ для группового фитнеса. Да и выбор тренеров не всегда достаточно широк.
  2. Цена групповых занятий как правило выше, чем посещение тренажерного зала.
  3. Тренировки проходят в определенные дни и часы, поэтому вам всегда нужно подстраиваться под готовое расписание.
  4. Как правило, на занятиях в группах стоит ограничение на количество человек, которые могут находиться одновременно в зале. Это доставляет дополнительные неудобства.

Как видите, занятия в группах подходят даже тем, кто никогда не занимался фитнесом. Однако ограничения в выборе программ и строгое расписание делает их посещение не совсем удобными.

  • Групповые тренировки: все виды и направления

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

На что обратить особое внимание

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

Читайте также:  Боль в мышцах после тренировки, как избавиться

Силовые тренировки и набор мышечной массы

Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:

  1. Прогрессия нагрузок;
  2. Повреждение мышц;
  3. Утомленность мышечных клеток.

Важнее всего из этого прогрессия нагрузок. Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.

В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток, получаемые при сильной нагрузке. Организм необходимо «починить» после этих микротравм, для этого нужно правильное питание и отдых. Тогда мышцы восстановятся, и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.

Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями, которые возникают оттого, что мышцы постоянно сокращаются. Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах, мышечные клетки утомляются.

Работа с тяжелым весом и с малым количеством повторением увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц. Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой, но меньше повреждает мышцы.

Многие с этим не согласятся, полагая, что пампинг не только растит мышцы, но и увеличивает силу. Это не так. Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал, вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.

Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, делающих сотни повторений на тренировках. Но нужно понимать, что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете. В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений. При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее, но при этом суставы и связки за ними «не успевают». Из-за этого часто случаются травмы.

Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле, что и использующие фармакологию: большой объем, высокое количество повторений, дроп-сеты, супер-сеты и т. д., – результатов практически не будет. Вы утомите мышечные клетки, но это более слабый стимул к росту, чем прогрессия нагрузок. Результаты будут очень медленными.

Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми. Так прогресс будет еще меньше, так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток, находящихся под нагрузкой.

Станьте сильными, чтобы стать мускулистыми. Без этого никак. Однако это не значит, что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений. Многоповторка подойдет для опытных атлетов, но она никогда не заменит силовой работы.

Комментарий от реального эксперта

Поддержу автора и соглашусь с ним, что заниматься физическими упражнениями можно не только в спортивном зале. Домашние тренировки также могут быть разнообразными и продуктивными. Разумеется, занимающийся должен ставить перед собой четкие цели, иметь представление о методах достижения своих целей, уметь спланировать график тренировок и отслеживать промежуточные результаты.

О видах тренировок, которые можно применять как в зале, так и в домашних условиях.

1. К силовым тренировкам можно отнести как упражнения с собственным весом тела, так и с отягощениями (гантелями, бодибарами, резиновыми амортизаторами). Но и «пампинг-метод» тоже является силовой нагрузкой! Я бы не стала разделять эти виды нагрузок по отдельным пунктам.

2. Суть пампинг-метода заключается в намеренном закислении мышц (в результате длительных сокращений). Поэтому данный метод подходит далеко не всем, и точно — не начинающим. На начальном этапе тренировок лучше всего выполнять упражнения с небольшим весом сопротивления в диапазоне 10-15 повторений или с интенсивностью около 60% от максимальной.

3. Кардионагрузки играют важную роль в тренировке выносливости, но не являются основой жиросжигания. Грамотная программа жиросжигания основана на рационе с умеренным дефицитом суточной калорийности и силовых тренировках средней интенсивности, дополненных кардионагрузками.

4. Основная задача плиометрики — тренировка взрывной силы и скорости, но не наращивание мышечной массы и похудение. Такие тренировки действительно подойдут только подготовленным, так как требуют очень хорошей координации и отработанной техники. Для новичка эти упражнения слишком сложны и могут травмировать суставы и связки.

Читайте также:  5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир

Что такое «стабилизация мускулов» и зачем она нужна? По мнению автора, она происходит у новичков, при выполнении силовых упражнений с весом собственного тела. Однако попробуем разобраться.

Когда человек только начинает выполнять новые движениям, первое время его мозг обучается посылать правильные команды мышцам, а мышцы — принимать эти команды и выполнять их максимально быстро и точно. На это уходит какое-то время, но с каждым разом получается все лучше и лучше. Этот процесс называется нервно-мышечной координацией.

Мышцы, участвующие в этом процессе, выполняют разнообразные функции: одни из них играют главную роль в выполнении движения (они называются агонистами), другие им помогают (мышцы — синергисты), третьи выполняют противонаправленное действие (антагонисты), четвертые в данном движении находятся в статическом напряжении (стабилизаторы).

О женских и мужских тренировках

Между женскими и мужскими тренировками безусловно есть разница. У мужчин выше процент мышечной ткани по сравнению с женщинами. У женщин больше жировой ткани по сравнению с мужчинами. У женщин слабее связочный аппарат. Мужчины сильней, женщины выносливей.

Однако не стоит утверждать, что мужчинам следует делать упор больше на силовые, а девушкам — на кардиотренировки. Соотношение силовых и кардионагрузок в тренировочной программе должно определяться задачами и функциональным состоянием тренирующегося, а не его полом.

Мужчинам необходимы кардионагрузки точно так же, как женщинам — силовые. Но женщинам в рамках оздоровительного фитнеса лучше работать с небольшими весами.

Далее по тексту.

При этом едва ли не самыми результативным видом фитнеса он считает воркаут — функциональные тренировки, состоящие из упражнений на все мышечные группы.

Что касается разделения тренировок по отдельным мышечным группам, то это может быть эффективным далеко не всегда. Когда этот принцип лучше всего применять? Например, в бодибилдинге: если тренирующийся обладает достаточным опытом, а интенсивность выполнения упражнений достигает 80-90% от максимума. Ну а в рамках оздоровительных тренировок правильные тренировать все тело за одно занятие.

Поскольку объяснения нет, попробую развить эту мысль. Тренировки, использующие упражнения на все мышечные группы, а также большой объем (количество подходов и повторений), имеют достаточно высокую интенсивность и высокие энергозатраты. А когда цель — жиросжигание, потратить много калорий очень кстати. Ну а групповой формат тренировки подразумевает высокий темп работы и сильную мотивацию, ведь в команде нехорошо отставать!

Однако минусов у группового тренинга тоже достаточно, например, некорректно подобранная «усредненная» нагрузка, отсутствие полноценного контроля правильности и безопасности выполнения упражнений для каждого из занимающихся. Разумеется, все зависит от профессионализма наставника.

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио. Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день.

Если вы тренируетесь на кардио тренажере в отдельный день от силовых тренировок, убедитесь, что у вас все еще есть, по крайней мере, один полный выходной день без тренировок. Так как это будет необходимо для полного отдыха вашего тела.

Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

Зачем ходить в тренажерку?

Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При грамотно организованной программе тренировки вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.

Зачем ходить в тренажерку?

Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.

Читайте также:  Возможно ли накачать идеальный пресс за месяц?

Плюсы и минусы тренажерного зала

В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.

Нормализация веса для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.

Зачем ходить в тренажерку?

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых  « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя,  становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

Базовые упражнения в зале
  • Жим лежа на плоской или наклонной скамье
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Подтягивания на турнике
  • Тяга штанги в наклоне
  • Армейский жим
  • Отжимания на брусьях

Вот  локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.

Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

  • гакк-машина;
  • беговая дорожка;
  • тренажер Смитта;
  • велотренажер;
  • тренажер для сведения ног;
  • лыжный комплекс;
  • эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

  • гравитрон;
  • Т-тренажер;
  • климбер;
  • кардиотвистер;
  • силовая рама;
  • эспандер;
  • тяговые блоки;
  • скамья Скотта.

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

  • хула-хуп;
  • фитбол;
  • степпер;
  • вибротренажер;
  • райдер.

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.