Как тренироваться в жару: 7 правил летних тренировок

Posted on 25.05.201616.01.2018 Author Benedict 1 Comment

Силовые тренировки для похудения

Большинство современных женщин, пытаясь скинуть нежелательные килограммы, совершают огромную ошибку обходя стороной силовые тренажеры, гантели и различные утяжелители. Рассмотрим преимуществасиловых упражнений:

  • Калории сжигаются как во время тренировки, так еще минимум сутки после качественно выполненных упражнений.
  • Улучшается обмен веществ. Этот процесс ускоряется настолько, что эффект чувствуется даже в свободные от тренировки дни, следовательно, процесс потери веса практически не останавливается.
  • Увеличивается плотность, объем и рельефность мышц тела.
  • Чем больше мышечная масса, тем быстрее и эффективнее сжигается жир.
  • Несмотря на довольно тяжелый труд, правильно организованная тренировка способна зарядить энергией и увеличить работоспособность организма в целом.

Для того, чтобы занятие имело положительный и желаемый результат, следует придерживаться нескольких основных правил:

  1. Индивидуальная консультация с тренером. Опытный профессионал составит наиболее эффективную для вас программу тренировки и объяснит необходимые азы работы с силовыми тренажерами и инвентарем. Наиболее распространенными упражнениями в программе силовой тренировки являются приседания, жимы, наклоны, упражнения для пресса, отжимания, тяга и т.д. В самом начале на пути к идеальной фигуре не следует слишком усердствовать. Достаточно трех подходов по 7-15 повторений каждого упражнения.
  2. Рассчитывайте свои силы. Эффект от силовой тренировки не заставит себя долго ждать только в том случае, если выбранный вами вес утяжелителя не будет негативно воздействовать на качество выполнения упражнений, то есть вы должны сделать 3 подхода по 10-15 раз, при этом сохраняя технику.
  3. Правильно дышите. Неправильная техника дыхания может оказать плачевное воздействие на результат тренировки и на здоровье в целом (головокружение, повышение артериального давления и т.д.). Правильное дыхание во время силовых упражнений: напряжение-выдох, расслабление-вдох.
  4. Одна тренировка – одна группа мышц. При посещении тренажерного зала 3-4 раза в неделю – это вполне реальная задача. Однако, один раз в неделю следует давать нагрузку на все группы мышц.
  5. Идеальным временем для силовых упражнений – утро, тогда обмен веществ наиболее активно набирает обороты. Лучше всего не принимать пищу за 2 часа до тренировки.
  6. Занимайтесь с удовольствием. Ничто так не омрачает утро, как тренировка, проведенная без энтузиазма и удовольствия. Главное – помнить ради чего вы все это затеяли.

От перегрева и от солнца

Лето дает всем нам прекрасную возможность заниматься на свежем воздухе. Однако выпадают дни, когда для занятий спортом слишком жарко. Тем, кто втянулся в ежедневный режим тренировок, бывает так обидно пропускать занятия из-за происков небесной канцелярии!

Для того чтобы человек хорошо чувствовал себя при занятиях в такую погоду, необходимо соблюдать определенные правила.

Чтобы не напекло голову, необходимо заниматься в панаме или кепке.

Надо использовать хороший солнцезащитный крем, как минимум для лица, как максимум – для всего тела.

Важно продумать, во что вы будете одеты во время тренировок. Для жары выбирайте легкую, максимально открытую форму из натурального хорошо дышащего материала. В ней вы будете себя чувствовать наиболее комфортно и сможете избежать перегрева.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Практический совет: Перед началом тренировок нужно подготовиться – начать больше ходить пешком, практиковать легкий бег или ездить на велосипеде. Кардио-тренировки должны быть регулярными (как и все остальные виды тренировок), а нагрузку нужно постепенно увеличивать. Любая тренировка начинает с разогрева, а заканчивается заминкой (растяжкой мышц).

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Рассчитать его можно следующим способом:

  • Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
  • Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Кардио

Нам придется срочно ввести в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Дело в том, что они обладают замечательным свойством пережигать жир, ну а это нам как раз и нужно. Трех занятий в неделю вполне достаточно.

Если вы настроены решительно и вам позволяют возможности, было бы здорово совершать пробежки или прогулки в быстром темпе по утрам. В крайнем случае можно заниматься на кардиотренажерах после того, как закончите силовую тренировку.

Чтобы горел жир, аэробная тренировка должна длиться минимум 20 минут. Это и будет наша точка отсчета. Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут в неделю. Кроме того, следите за пульсом. Максимальный тренировочный пульс человека вычисляется по формуле: 220 минус возраст. Если вам 30 лет, то искомое число -190. Умножьте его на 0,7 и узнаете, какова должна быть частота вашего пульса, чтобы горел жир. Для возраста в 30 лет это 133 удара в минуту.

Что касается аэробных тренажеров, то они могут быть абсолютно любыми. Подойдет и беговая дорожка, и велоэргометр, и степпер (имитация ходьбы по ступенькам), и имитатор ходьбы на лыжах. Если вам скучно 40 минут крутить педали велоэргометра, можно разбить это время на 4 отрезка по 10 минут, в течение которых вы будете заниматься на разных тренажерах.

Диета

Последний по списку, но не по значению, вопрос — диета. Ясно, что ни о каких тортах и плюшках не может быть и речи — май месяц ведь на дворе! А с учетом того, что до лета остается порядка четырех недель, нам предстоит отнестись к себе довольно жестко.

Я предлагаю

Придется отказаться от злаков и крахмалистых продуктов, таких как картофель, например. Бананам тоже не место на вашем обеденном столе, равно как винограду и сухофруктам. А вот другие фрукты, особенно такие, как яблоки, апельсины, грейпфруты, разные ягоды — не запрещаются, хотя во всем нужно знать меру.

Белковые блюда лучше всего дополнять гарнирами из салатов с добавлением помидоров, огурцов, капусты, перца, лука и так далее. Заправлять все это можно растительным маслом. Низкокалорийные соусы, такие как соевый, например, не возбраняются.

Конечно, придется потерпеть, но красота требует жертв! Ваше базовое меню будут составлять продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, мясо, творог. Положительным моментом является то, что жиров можно позволять себе довольно много, поэтому курочку можно кушать целиком, яйца — тоже, вполне допустима красная рыба. Питаясь подобным образом вы непременно заполучите идеальный пресс к лету!

Смотрите также:

  • Сушка для эктоморфов и эндоморфов — различия
  • Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы
  • Кристиан Бейл — Трансформация тела, программа тренировок

Давайте успокоимся!

Одно можно сказать наверняка: жаркие дни — не время устанавливать рекорды. Из-за высоких температур сердце бьется примерно на 20 ударов быстрее, чем обычно. Поэтому рекомендуется снижать нормальный тренировочный пульс на пять-десять процентов, чтобы быть в безопасности.

Нельзя тренироваться на пределе, лучше уменьшать интенсивность и тренировки на выносливость. Прислушивайтесь к своему телу: если оно выказывает признаки усталости, например, судороги, головокружение или тошноту, следует определенно прекратить тренировку. Не переусердствуйте в жару!

Комплексы упражнений

Круговой комплекс

Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

Читайте также:  Корица для похудения: рецепты напитков и блюд

Круг 1

Выпрыгивания из отжиманий

Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.

Выпрыгивания из приседаний

Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.

Бёрпи

Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.

Круг 2

Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди

Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.

Скалолазы

Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.

Различные виды планки

Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.

Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.

Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц

Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.

  1. Стойка в боковом выпаде.
  2. Стойка с наклоном вперёд.
  3. Балетная стойка.
  4. Неполная «ласточка».
  5. Отведение ноги вперёд.
  6. «Стульчик» (возле стены).
  7. Планка на одной ноге.
  8. Обратная планка.

Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии

20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.

  1. Двигаем стену.
  2. «Ласточка».
  3. Классическая планка.
  4. Боковой мост.
  5. Ситап.
  6. Стойка в сумо.
  7. «Стульчик» у стенки.
  8. Отведение ноги назад.
  9. «Кошка».

Основы кардио для начинающих

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.

Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом. Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения.

Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.

Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.

Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.

Настрой влияет на мотивацию. Рекомендуется включить энергичную музыку во время упражнений — так у вас будет больше энергии и сил.

  • интервальная тренировка;
  • протокол Табата;
  • аэробика.

Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.

Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.

Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.

Читайте также:  Что делать, если после тренировки заболели руки?

ВЛИЯНИЕ КАРДИО НА МОЗГ

Все слышали о положительном воздействии кардио-тренировок на сердце, но как насчёт его влияния на мозг? Именно таким вопросом задались ученые и провели очередное исследование, дабы узнать ответ.

В этом исследовании ( ) приняли участие более 2000 взрослых людей. Подопытные занимались на велотренажерах, а обследование проходили поэтапно с 1997 по 2012 год. За этот период ученые измеряли кардиореспираторные способности и анализировали данные МРТ головного мозга.

Результаты показали, что кардио-нагрузка может способствовать улучшению здоровья мозга и замедлять снижение содержания серого вещества.

ВЛИЯНИЕ КАРДИО НА МОЗГ

Это косвенно свидетельствует о том, что аэробные упражнения могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, в дополнение к физической подготовке. То есть, практикуя кардио-тренинг, помимо улучшения физической формы, вы так же будете улучшать умственную работоспособность, разве не здорово?

Также это наталкивает на мысль, что подобного рода упражнения будут хорошо сказываться на пожилых людях, в которых когнитивные способности с возрастом ухудшаются. Поэтому практика аэробных нагрузок будет отличной профилактикой этой проблемы.

Что касается нормы кардио-нагрузок, по мнению экспертов клиники Мэйо, для позитивного эффекта на работу головного мозга и ЦНС достаточно умеренных и регулярных физических нагрузок (около 150 минут в неделю).

Рекомендации

Перед тем, как делать кардиотренировки требуется помнить о следующих предписаниях:

Начинать следует постепенно. Как и в ситуации с прочими упражнениями, начинают тренинг медленно (когда отсутствует соответствующая физическая подготовка либо присутствует лишний вес). Новичкам подойдет ходьба, так как она характеризуется умеренной интенсивностью и уменьшает давление на колени. Внезапный переход к интенсивной нагрузке приводит к травматизму. Начинают постепенно, чтобы разогрелись мышцы, и размялись суставы. Требуется работать в целевой зоне пульса. Крайне важным будет остаться в пределах конкретного диапазона ЧСС, чтобы достичь большего эффекта и предотвратить неблагоприятные последствия. При помощи указанной формулы возможно установить нижний и верхний пределы пульса. Нельзя перенапрягаться. В попытке сделать чересчур много упражнений, может получится обратный эффект. Когда отсутствуют проблемы со здоровьем, кардио продолжается до часа. Продолжительное выполнение тренинга способно спровоцировать растяжения и прочие повреждения, что в итоге замедляет метаболизм, а следовательно сжигание жировых накоплений. Требуется контролировать интенсивность, время и частоту тренинга. Для получения ожидаемых результатов от кардиотренировок, чтобы сжечь жир, понадобится предусмотреть ее интенсивность, временные интервалы и периодичность. Эти показатели меняются с учетом стадии прогресса и намеченных задач. Для спортсменов со средней физической подготовкой интенсивность составляет 80% от самой большей ЧСС, продолжительность кардио составит час четырежды на протяжении 7 дней. Для начинающих нагрузки будут ниже. Требуется пить воду перед, в процессе и по окончании тренировок

Так как кардиотренировка для похудения способствует выведению немалого количества жидкости из организма через потоотделение, крайне важно выпивать достаточное количество жидкости. Ненадлежащая гидратация (в жаркий период времени) провоцирует обезвоживание и уменьшение производительности.

Специалисты полагают, что кардиотренировка для сжигания жировых отложений — действенный способ похудания. Выполнять ее возможно в бытовых условиях, на специальных тренингах, и в спортзале. Главное подобрать соответствующую программу и следовать плану, предотвращая чрезмерные нагрузки.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.