Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за короткий срок?

Зона подмышек для многих кажется недостойной внимания.

Причины образования жировых отложений в зоне подмышек

1. Отсутствие физических нагрузок на грудные трицепсы, то приводит к слабости данной группы мышц.

2. Предрасположенность генетическая к развитию подобного отложения.

3. Неправильно сформированная осанка.

Но если методы избавления от лишних килограмм со всего тела знает практически каждая представительница женского пола, то, как худеть в зоне подмышек для многих не известно.

Очевидно, что ни диеты, ни таблетки или чаи для похудения не помогут решить данную проблему, только правильные физические нагрузки на данный участок мышц поможет сделать эту зону подтянутой и утонченной.

Причины скопления жира на руках и в подмышках

К факторам, приводящим к образованию складок в подмышках, относят:

Причины скопления жира на руках и в подмышках
  1. Избыточный вес. Появлению некрасивых складок в области подмышечных впадин способствует утолщение подкожной жировой клетчатки. Приводит к появлению лишнего веса переедание, ведение малоподвижного образа жизни, употребление жирной и жареной пищи. Образование жировых отложений в таком случае происходит не локально, а равномерно. В дальнейшем появляются зоны с большей толщиной подкожной клетчатки. К проблемным участкам относят и подмышки.
  2. Снижение тонуса мышц. Является не менее частой причиной появления жировых складок. При выполнении повседневных дел мышцы верхней части тела практически не задействуются. Отказ от занятий спортом способствует замещению мышечных тканей жировыми. Выполнение упражнений помогает поддерживать мышцы верхних конечностей, груди и спины в тонусе.
  3. Нарушение осанки. Позвоночник постоянно должен находиться в правильном положении. Это помогает поддерживать нормальное физическое состояние тела и препятствует появлению жировых отложений в области подмышек. Если человек постоянно опускает плечи, горбится и не следит за осанкой, в указанной зоне появляются ушки, имеющие непривлекательный вид.
  4. Неправильный выбор одежды и нижнего белья. Отложению жира способствует сдавливание кожи и мышц, препятствующее поступлению крови. В жировой клетчатке накапливается лишняя жидкость, из-за чего объем тканей увеличивается.
Причины скопления жира на руках и в подмышках

Отвечая на вопрос, как убрать жир из подмышек, необходимо выяснить, по каким причинам он появился.

Причины скопления жира на руках и в подмышках

Причины скопления жира на руках и в подмышках

Упражнения, которые помогут подтянуть зону подмышек и быстро убрать жир под подмышками

Перед каждой тренировкой необходимо сделать тщательную разминку, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к предстоящей тренировке. Во время выполнения разминочных упражнений, мышцы рук всегда держите в напряжении и не расслабляйте, старайтесь почувствовать мышцы. Также, следите за своим дыханием.

Упражнения, которые помогут подтянуть зону подмышек и быстро убрать жир под подмышками

После разминки, самое время начать выполнение упражнений для верхней части корпуса. Регулярное выполнение приведенных ниже упражнений позволит вам всегда удерживать мышцы в тонусе и раз и навсегда убрать жир под подмышками.

На заметку: Внимание! Как правильно восстанавливаться после физической активности

Упражнения, которые помогут подтянуть зону подмышек и быстро убрать жир под подмышками

1. Цель: грудь, плечи и верхняя часть спины

— Становимся, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам с ладонями вперед. — Поднимите руки до уровня плеч, ладонями к потолку. Задержитесь в таком положении пока не почувствуйте жжение. — Медленно поднимите руки над головой, ладони смотрят назад. — Медленно верните руки до уровня плеч, сделайте паузу, верните в исходное положение. Старайтесь не двигать другими частями тела для максимального усиления. — Сделайте 3 подхода до 8 повторений.

Упражнения, которые помогут подтянуть зону подмышек и быстро убрать жир под подмышками

2. Цель: бицепсы, грудь, середина спины и верхней части спины

— Слегка согните колени, держа ваши мышцы пресса в напряжении. — Наклонитесь вперед так, чтобы ваша верхняя часть тела оказалась параллельно полу. Руки расставьте в стороны, параллельно полу. — Медленно сделайте круговые движения влево. Повторите круг вправо. — Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения, которые помогут подтянуть зону подмышек и быстро убрать жир под подмышками

3. Цель: верхняя часть спины и плеч

— Колени слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов. — Скрестите руки на запястьях перед коленями. Медленно поднимите руки на высоту плеч и опустите обратно вниз, в исходное положение. — Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения, которые помогут подтянуть зону подмышек и быстро убрать жир под подмышками

На заметку: Плоский живот, тонкая талия и круглая попа — 5 простых упражнений4. Цель: плечи и грудь

Упражнения, которые помогут подтянуть зону подмышек и быстро убрать жир под подмышками

— Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. — Согните руки в локтях, под углом 90 градусов и сведите их в таком положении не опуская предплечий перед грудью до касания локтей. Не поднимайте плечи в процессе. — Медленно вернитесь в исходное положение, повторяя. — Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Для достижения наилучших результатов, делайте эти упражнения в течение 12 минут 3 раза в неделю в течение 3 недель.

Это интересно:

  • 2 простых упражнения, чтобы разблокировать седалищный нерв
  • Упражнения для нижнего пресса — 6 самых простых и…
  • Убираем складки под мышками
  • Убираем жир над коленями, на бедрах и ягодицах!
  • Убираем жир с низа живота всего за 20 минут
  • Убираем галифе с помощью упражнений. Красивые бедра…

Упражнения, чтобы убрать жир с рук

Большинство женщин, интересуясь, как убрать жир с рук и плеч, опасается, что выполнение упражнений, да еще с помощью спортивных снарядов превратит их в накачанного мужчину, в результате чего они потеряют нежность и женственность. Но это не так. Проблема в том, что без тренировок получить поднятую кожу в местах скопления жира не получится. Поэтому ограничиваться одной лишь диетой не стоит. Лучшее решение – соблюдение особой диеты в сочетании с комплексом эффективных упражнений. Такой режим поможет добиться заметного результата уже за недели две.

Убрать лишний жир с рук помогут гантели, но в случае отсутствия этих спортивных принадлежностей их можно заменить бутылками, предварительно наполненными песком или водой. Вес должен быть небольшим – достаточно 500 г.

Упражнения, чтобы убрать жир с рук

Основные упражнения:

  • подъем рук вверх;
  • вращение и скрещивание рук;
  • махи руками;
  • разведение рук в стороны;
  • отведения рук назад.

Эти занятия не требуют особых затрат времени, а также усилий. Главное – заниматься регулярно и уделять упражнениям хотя бы полчаса в день.

Упражнения, чтобы убрать жир с рук

Убираем жир с рук просто. Ниже подробное описание действенных упражнений:

  • Стать ровно спиной к стене, слегка согнув коленки и опустив руки. Оттолкнуться ладошками и сильно надавить ими на стену. По максимуму постараться напрячь руки, расслабиться на 30 секунд.
  • Стоя, чуть расставить ноги и немного согнуть руки с гантелями. Развести руки в стороны, стараясь не выворачивать кисти наружу.
  • Расстелить на полу шарф, стать на его серединку. Взять кончики в руки и натянуть их. Прислониться спиной к стенке и присесть таким образом, чтобы бедра образовали параллель с полом. Согнуть локти и прижать к туловищу, в то же время стараясь тянуть вверх кончики шарфа. Повторить раз 5.
  • Лечь на живот, ноги развести в стороны, но немного. Положить кисти рук под плечи так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Прогнуться в пояснице, одновременно выпрямляя руки и приподнимая туловище. Главное условие – задержаться в таком положении хотя бы на пару секунд. Локти по максимуму отвести в стороны.
  • Сесть на пол, так чтобы ноги находились вместе, колени были чуть согнуты. Положить руки на пол сзади, кистями вперед. Медленно наклониться назад, стараясь приблизить предплечья к полу. Живот при этом должен быть расслаблен, напряжение – только в руках.
Упражнения, чтобы убрать жир с рук

Убрать лишний жир нелегко, но возможно. Главное – соблюдать основы рационального питания и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как убрать жир с подмышек? упражнений и другие методы

Как убрать жир с подмышек быстро и эффективно? Самым эффективным методом считается совокупность силовой и аэробной нагрузки. Аэробные упражнения активно сжигают жир в проблемных зонах, а силовые тонизируют мышцы и придают им упругий вид.

Непривлекательные подмышечные впадины с жировыми валиками – наболевшая проблема многих женщин. Специалисты убеждены, что такие складки представляют собой не избыточный вес, а недостаточно развитые мышцы рук и груди. Бороться с ненавистными «ушками» можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и фитнес-инструкторов.

Как убрать жир с подмышек быстро и эффективно? Самым эффективным методом считается совокупность силовой и аэробной нагрузки. Аэробные упражнения активно сжигают жир в проблемных зонах, а силовые тонизируют мышцы и придают им упругий вид. Регулярные занятия помогут скорректировать дефект уже через 3-4 недели, а за пару месяцев сведут его к минимуму.

Как убрать жир в подмышечной зоне в домашних условиях

Можно отдать предпочтение комплексу тренровок в домашних условиях и заниматься трижды в неделю. Интенсивность программы обеспечит высокую скорость сжигания отложений жира в области подмышек, а разнообразие тренировочных элементов позволит задействовать абсолютно все мышцы и привести их в тонус.

Как убрать жир с подмышек? упражнений и другие методы

Комплекс составляется исходя из собственных предпочтений:

  • Ежедневная программа, включающая сначала аэробную нагрузку, затем силовые упражнения;
  • Чередование программ: 3 раза в неделю аэробика и 3 раза в неделю силовые упражнения, повторяющиеся через день. Воскресенье — день отдыха.

Если выбор пал на второй вариант, то перед исполнением упражнений следует провести разминку и подготовить тело в последующей нагрузке: Ходьба по комнате ускоренным шагом с высоким подниманием коленей на протяжении 5 минут; 30-50 махов руками перед грудью, максимально выгибая спину при попытке свести руки; Повороты торса из одной стороны в другую, при этом таз остается в неизменном положении. Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Обратите внимание!

Тренировку следует начинать с выполнения легких упражнений и плавно переходить к более сложным. Это даст возможность равномерно распределить нагрузку и избежать нежелательных последствий.

Примерный план питания для похудения

Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности, чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2,400-2,800 калорий. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно, даже если обед был достаточно сытным, сделайте ужин более легким.

Читайте также:  Упражнения для увеличения отжимания от пола для мужчин

Завтрак

  • Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
  • Обезжиренное молоко (2 стакана);
  • Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
  • Изюм (2 столовые ложки).

Всего: 591 калория, 29 г.  белка, 78 г. углеводов, 18 г. жира.

  • Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
  • Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
  • Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
  • Томаты (2 ломтика);
  • Майонез (1 ст. л.);
  • Морковь (1 штука);
  • Апельсиновый сок (1 стакан).

Всего: 666 калорий, 41 г. белка, 71 г. углеводов, 25 г. жира.

  • Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
  • Салат (200 грамм);
  • Заправка для салата (2 столовые ложки);
  • Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
  • Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
  • Фрукты (3/4 стакана).

Всего: 379-953 калорий, 23-53 г. белка, 33-109 г. углеводов, 12-43 г жира.

Перекусы

  • Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки);
  • Молоко без жира (2 cтакана);
  • Яблоко (1 среднего размера).

Всего: 629 калорий, 31 г. белка, 83 г. углеводов, 20 г. жира.

Как мужчине быстро убрать живот и бока дома

От неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, вялое отражение, особенно, когда на носу летний пляжный сезон.

Привычки для похудения

Пункты правил, выполнение которых поможет избавиться от лишнего веса и восстановить спортивную фигуру:

  • правильное питание;
  • спорт;
  • диагностика.

Отложение у мужчин жира в боках и на животе является нетипичным. Для появления «валиков» нужно либо чрезмерно постараться и совсем погрязнуть в жирной пище и литрах ежедневного пива, забыв про спорт, либо иметь проблемы с гормональным фоном.

При нарушениях со стороны эндокринной системы диета не просто не поможет, но и может еще больше навредить. Если у мужчины уже были ранее попытки похудеть, но они не увенчались успехом, необходимо пройти медицинскую диагностику. Если с гормонами все в полном порядке, можно смело приступать к занятиям.

Правильное питание – не диета!

Можно сколько угодно качать пресс, но пока не будет скорректирован рацион и режим питания, вожделенные «кубики» пресса будут оставаться под толщей жира. При фразе «правильное питание» большинство людей представляет изнуряющую диету с множеством ограничений и постоянным чувством голода. Но это неверно. Правильное питание – это сбалансированный прием жиров, белков и углеводов, что будет способствовать ускорению процесса метаболизма.

В рационе ежедневно должны присутствовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Каждое утро необходимо начинать со стакана кефира, это поможет нормализовать обменные процессы, вывести из организма шлаки.

Основа меню – овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. От тяжелых гарниров лучше отказаться, заменив их тушеными или отварными овощами. Обязательно пить воду, до 2,5 литров в лень.

Задача правильного питания, способствующего избавлению от подкожного жира – создать дефицит калорий. Это означает, что потреблять нужно в день, например, 1500 единиц, а тратить 2000 калорий. Но это не значит, что нужно голодать.

Спорт

Помните, что любые ваши тренировки должны быть высокообъемными с использованием многосуставных упражнений. В комплекс для похудения должны входить:

  • Разминка;
  • Энергоемкие базовые упражнения, например как приседания.
  • Планка (желательно)
  • Упражнения на пресс (с поднятием туловища и ног)
  • Гантели и штанги, а также низкоинтенсивыне кардиотренировки;
  • Заминка.

Чтобы выполнять многие упражнения, необязательно тратить время на поездки в тренажерные залы. Их можно делать и дома, тратя на занятия не более 30-40 минут. Для таких целей можем посоветовать наш раздел «тренировки дома» в котором находятся множество тренировок в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях (эффективная схема):

Такая схема позволяет не накачать супер кубики пресса, а сделать талию меньше, что вам и нужно. Если вам нужны выступающие накачанные кубики, то принцип тренировок должен измениться в сторону бодибилдинга. Но даже если вы и накачаете кубики пресса, то чтобы они появились необходимо снизить процент подкожного жира

Читайте также:  Какой кардиотренажер для похудения выбрать для дома

Специальные процедуры

Прекрасными средствами, которые помогут сбросить за неделю 5 килограммов и убрать живот, являются и такие процедуры, как массаж и обертывания. Для того, чтобы воспользоваться данными методами необязательно записываться на курс массажа или в косметический кабинет.

Все это можно проделать и в домашних условиях. Для самомассажа воспользуйтесь специальными массажерами или просто интенсивно пощиплите и разомните кожу в области живота. Такая процедура может выступать и в качестве подготовительного этапа перед обертыванием. К слову, непосредственно перед обертыванием стоит обработать кожу с помощью скраба.

Для обертывания понадобиться обычная пищевая пленка, а также любое средство, которое необходимо поместить под пленку. Это может быть мед (наиболее эффективной считается смесь меда с перцем), морские водоросли, кофе, какао, голубая глина или эфирные масла. Нанесите любой из перечисленных «ингредиентов» на кожу и оберните живот пленкой, подождите час, надев теплые брюки с высокой талией или укрывшись одеялом, а затем примите душ. Впрочем, вовсе не обязательно неподвижно лежать во время процедуры. Можно совместить обертывания с занятиями спортом.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

Пример меню для похудения на неделю
  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).