Как убрать живот за неделю: упражнения в домашних условиях

Выполняя специально подобранные упражнения можно откорректировать фигуру и избавиться от лишних сантиметров и килограмм в области живота, боков и низа спины. Во время выполнения упражнений напрягаются мышцы, для этого нужна энергия, вот эту энергию организм и черпает, расщепляя капельки жира запасённые в жировых клетках. С течением времени запас жира в жировых клетках уменьшается и это становится видно уже визуально и весы начинают показывать потерю килограммов.

Эффективный комплекс из упражнений для похудения

Сбросить лишний вес и сделать фигуру более стройной можно при помощи физической нагрузки. Правильно подобранные 5 упражнений для похудения помогут сделать тело более спортивным – быстрый и эффективный старт позволит безотлагательно начать борьбу с лишними килограммами. Помните, что похудеть можно будет при условии регулярности занятий, продолжительность которых варьируется в зависимости от степени вашей физической готовности. Не менее важное значение имеет правильное питание, без которого любые упражнения окажутся малоэффективными.

Правила проведения тренировок

1. Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2. В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3. Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира.

4. Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела.

5. Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки.

6. Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.

Как сжечь жир на боках и животе?

Прежде чем приводить примеры упражнений и давать рекомендации, которые смогут помочь удалить жир в районе бедер и живота, нужно сказать, что похудеть лишь в одной определенной части тела невозможно. Можно только сделать определенный акцент на проблемные участки, где находится лишнее количество жира.

Почему то большинство людей думают, что упражнения, которые задействуют мышцы пресса, смогут помочь убрать жир на животе, помимо этого, есть мнение, что если использовать какой-то вес, то результат будет намного лучше. Это миф, вы на самом деле прокачаете мышцы пресса на животе, однако, на снижении жира в районе живота и боков это практически не отразится. Отметим также то, что упражнениями для сжигания жира с живота можно добиться только 25% от общего эффекта, поэтому, чтобы живот был плоским, необходимо использовать комплекс мероприятий, которые мы рассмотрим ниже.

Правильное питание

Для начала, на что необходимо обращать внимание и менять, это, естественно, дневной рацион. О правильном питании уже было сказано много, но можно определить самые важные правила питания.

  • пытайтесь делать блюда с минимальным количеством соли, поскольку она в организме задерживает воду, из-за этого появляется отечность;
  • желательно уменьшить потребление, а лучше убрать из рациона быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, сахар и т. д.);
  • пейте не менее 2 л воды в день, это ускорит обменные процессы, что в результате благоприятно отразиться на похудении;
  • питайтесь небольшими порциями (до 220 гр.) 5–6 раз ежедневно;
  • в качестве приготовления пищи, нужно отдать предпочтение приготовлению на пару, тушению, варке;
  • используйте нежирные сорта рыбы и мяса.

На что обратить внимание при выполнении упражнений?

Правила выполнения упражнений для похудения и сжигания жира с боков и живота:

  • Если решили похудеть именно в боках и животе, то забудьте про разные отягощения, все упражнения в домашних условиях для похудения необходимо выполнять только с помощью своего собственного веса. Иначе вы нарастите мышцы, а это будет давать зрительное увеличение формы.
  • Чтобы быстро похудеть в боках и животе хватает 2–3 занятий в неделю, для одной тренировки подберите 4–5 упражнений, делайте их поочередно в 3 подхода.
  • Самое лучшее время для выполнения упражнений является утро, когда вы еще не позавтракали либо через несколько часов после завтрака. В это время организм намного активней сжигает жиры.
  • Делайте по очереди упражнения для похудения и кардиотренировки, это сочетание избавит вас от ненужного жира в районе боков и живота намного быстрей.
  • Чтобы добиться результатов, нужно регулярно соблюдать режим занятий, недопустимы продолжительные перерывы. Помимо этого, занимаясь упражнениями для похудения боков и живота, вы должны самостоятельно регулировать активность проведения комплекса тренировок и не давать слабину, чувствуя незначительную усталость.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Езда на велосипеде: Pixabay

Рекомендации по повышению эффективности занятий

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

  • Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
  • Устраивайте себе разгрузочные дни.
  • Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
  • Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
  • Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
  • Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.
Читайте также:  Описание правильной методики дыхания при беге

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

+6

Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Если вы хотите похудеть, не набирая мышечную массу, то придется полностью пересмотреть свой рацион, однако урезать дневную норму калорий до минимума не стоит. Ни к чему, кроме мучительного голода, срывов с диеты, испорченного желудка и нового лишнего веса в итоге такие радикальные методы не приводят. С другой стороны, никто не отменял простого правила «чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить», и если вы, пусть даже в полночь, съели конфет, но вписались при этом в дневную норму калорий — вес все равно будет уходить.

У специалиста по традиционным системам оздоровления Сергея Агапкина, который ведет программу «О самом главном» на телеканале «Россия», есть своя система похудения, которая основана не на том, чтобы отказываться от еды, а на умеренном употреблении здоровых продуктов. Этот метод подразумевает 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, немного отрубей и обязательно свежие овощи и фрукты.

Кроме того, метод Агапкина рассчитан на тех, кто не просто может отказаться от вредной еды, но и готов к физическим нагрузкам. Доктор — врач-реабилитолог и спортивный нутрициолог — рекомендует совмещать правильное питание с аквааэробикой, которая позволяет снять нагрузку с суставов, а также заняться йогой — она регулирует все системы организма и помогает перестроить сознание на новый лад. В результате получается, что человек начинает ориентироваться больше на внутреннее ощущение, а не тратит все свое время на постоянные поиски новой диеты.

Конечно, возраст тоже влияет на скорость и эффективность похудения, и если вам больше 30 лет, то нужно не просто подрезать калорийность, перейдя на правильное питание, но и увеличить расход калорий, добавив умеренные физические нагрузки. Конечно, со временем, особенно если вы хотите подтянутое тело, придется увеличить количество и интенсивность упражнений и отказаться от временных диет, полностью перейдя на правильное питание. Да, эта фраза для человека, который привык к жирной и жареной пище, звучит просто страшно, но не стоит забывать, что привычка — вторая натура, и со временем вы распознаете настоящий вкус продуктов — без ароматизаторов и усилителей вкуса.

Кроме того, во время диеты не мешало бы следить за поведением своего организма — он может специфически отреагировать на изменение питания, и будет лучше, если вы сразу заметите перемены. Сделать это можно, например, при помощи мобильного приложения «Энциклопедия здоровья», которое разработал Сергей Агапкин.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота
  • Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
  • Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
  • Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
  • Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
  • Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
  • Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
  • Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.
Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Комплекс из эффективных физических упражнений

Выполняя комплекс из 10 эффективных физических упражнений и придерживаясь строгой диеты, уже спустя несколько месяцев получится просушить живот. Комплекс из 10 упражнений необязательно использовать полностью, при желании тренировки можно сокращать или разнообразить, чередуя движения из списка.

Пять упражнений прокачки пресса

Эксперты не рекомендуют качать пресс большим количеством движений, достаточно выполнять всего 5 упражнений. Если занятие кажется слишком лёгким, можно добавить в комплекс дополнительные упражнения.

Исходная позиция (ИП) – лежа на спине, ноги упираем в пол, колени согнуты, поясница прижата к полу, повторы – 10-20.

Техники выполнения:

Комплекс из эффективных физических упражнений
  1. Прямые скручивания. Делаем глубокий выдох, в процессе которого поднимаем корпус над полом, руки выставляем вперёд и касаемся ими коленей, а после медленно принимаем ИП.
  2. Обратные скручивания. Руки лежат вдоль корпуса. Начинаем упражнение с поднятия ног. Делаем глубокий выдох, отрываем корпус от пола и плавно опускаем ноги.
  3. Косые скручивания. Руки держим за головой. Напрягаем пресс, делаем глубокий выдох и медленно поднимаем корпус над полом, при этом скручиваемся вправо. Возвращаемся в ИП. Делаем в левую сторону.
  4. Поднятие таза. Руки выставляем вдоль туловища. Делаем глубокий выдох, максимально поднимаем таз, стараясь втягивать живот. Опускаемся. Делаем в темпе.
  5. Разведение ног лежа. Руки держим вдоль корпуса, ноги поднимаем над собой, немного сгибаем колени. Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка, и возвращаем в ИП.

Косые скручивания

Комплекс из пяти упражнений нагружает все части пресса.

Выпады ног назад из положения стоя на четвереньках

Техника выполнения для упражнения стоя с выпадами:

  1. Встаём на четвереньки, руки ставим на ширине плеч. Колени должны находиться на ширине таза и быть согнутыми под прямым углом.
  2. Напрягаем мышцы пресса, вытягиваем одну ногу назад и вверх. Спину держим ровной, голова поднята, взгляд направлен вперед. Выполняем такие движения по 10-20 раз на каждую ногу.

Приседания

Базовое упражнение помогает сжигать жир, отложенный в нижней части тела. Рекомендуется выполнять классические приседания для похудения: ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, спина прямая без прогибов, в противном случае есть риск получить травму позвоночника. Достаточно 10-20 приседаний (без отягощений).

Наклоны из положения стоя

Комплекс из эффективных физических упражнений

Упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным давлением, частыми головными болями и проблемами с позвоночником. Правильная техника выполнения:

  1. Стопы ставим на уровне плеч, спину не кривим.
  2. Напрягая мышцы пресса, поддерживая спину прямой, наклоняемся всем корпусом, стараемся достать пальцами рук пола.
  3. Возвращаемся в первоначальное положение.

Делаем 10-15 наклонов.

Упражнение можно немного усложнить

Растяжка

Систематические занятия растяжкой для похудения живота и боков помогают активизировать обмен веществ, что положительным образом сказывается на жиросжигании.

Эффективное упражнение – выпад в бок:

  1. Ноги расставляем максимально широко.
  2. Опускаемся и уводим корпус вправо.
  3. Сгибаем колено, левую ногу вытягиваем вдоль пола, пальцы направляем вверх, правую стопу прижимаем к полу.
  4. Меняем опорную ногу.

В качестве растяжки также подойдет упражнение «бабочка».

Комплекс из эффективных физических упражнений

Упражнение «Бабочка»

Упражнения с отягощениями

Для упражнения с отягощением подойдут широкие выпады. Берем в руки вес (тяжелые книги, литровые бутылки с водой), становимся прямо, смотрим перед собой и делаем широкий шаг одной ногой, вторая остается на месте. Тянемся и плавно возвращаемся в исходное положение, меняем рабочую ногу. Делаем 10-20 выпадов.

Видео

Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.

Жиросжигающие упражнения для похудения живота в домашних условиях