Как укрепить поясницу в тренажерном зале для девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

Подробный обзор

Польза домашних тренировок для похудения

Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

  • исправляется осанка;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
  • повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
  • уменьшается (или исчезает) целлюлит;
  • ускоряется метаболизм;
  • легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
  • активизируется выработка гормонов и ферментов;
  • нормализуется пищеварение.

Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

  • нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
  • можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
  • не нужно стесняться дефектов фигуры;
  • нет необходимости тратить средства на абонемент.

Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

Помогают ли упражнения похудеть в спине ^

Любые физические нагрузки практически всегда задействуют все мышцы тела, то же самое касается и упражнений для похудения спины: благодаря ним можно избавиться от отложений жира на руках, боках и животе, но, прежде всего, они затрагивают спинную область.

Межу тренировками дома и в спортзале есть большая разница: в первом случае для выполнения доступны простые упражнения, а во втором – более серьезные комплексы с использованием тренажеров и силовых инструментов.

Помимо тренировок, очень важно соблюдать диету:

  • Отказаться от жирных, сладких, жареных и копченых продуктов: они негативно влияют на здоровье, способствуют образованию жировых складок;
  • Рацион следует составлять преимущественно из овощей, фруктов, каш, ягод, зелени, постного мяса, нежирной рыбы: такие блюда ускоряют метаболизм и содержат мало калорий, благодаря чему можно быстро похудеть.

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

  • Приседания со штангой в Смите4×12-15

  • Жим ногами3×10-12

  • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Разгибание ног в тренажере4×12

Плечи, грудь, бицепс

  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15

  • Жим в тренажере на грудь3×12-15

  • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12

  • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15

  • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×12-15

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Становая тяга с гантелями4×15-18

  • Сгибание ног в тренажере3×14-16

Спина, трицепс

  • Подтягивания в гравитроне3×12-15

  • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15

  • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно

  • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

  • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Жим ногами4×18

  • Разгибание ног в тренажере4×15

  • Подъем таза лежа со штангой4×15-18

Круговая тренировка на верх

  • Подтягивания в гравитроне

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Сгибание рук со штангой стоя

  • Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Разводка гантелей в стороны стоя

  • Отжимания на тренажере (брусья)

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Гиперэкстензия 3×18

  • Подъем таза лежа со штангой3×15

  • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

Читайте также:  Противопоказания при йоге для начинающих

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

  • Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
  • Меню правильного питания для похудения для девушек
  • Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
  • Меню на сушке тела для девушек по дням

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Упражнения для похудения­

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые. Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

Упражнения для похудения­

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами. Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Программа на неделю:

Понедельник:

  • Разминка (5-10 минут): Ходьба в среднем темпе.
  • Силовая часть: Сведение рук с гантелями, пуловер на скамье с гантелей, приседания с грифом штанги, гиперэкстензия, скручивания, жим платформы ногами лежа.
  • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег на беговой дорожке.

Среда:

  • Разминка (5-10 минут): Бег трусцой.
  • Силовая часть: Жим гантелей, сведение и разведение ног, подъем ног в свободном висе на турнике, скручивания, разгибания ног в тренажере.
  • Кардио (15-20 минут): Велосипед.

Пятница:

  • Разминка (5-10 минут): Быстрая ходьба.
  • Силовая часть: Жим гантелей сидя, сведение и разведение рук в тренажере, скручивания, подъем ног в висе, выпады с гантелей, гиперэкстензия.
  • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег в среднем темпе.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Читайте также:  6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

План тренировок в тренажерном зале для девушек
  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.
План тренировок в тренажерном зале для девушек

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

  • Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
  • Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

  • Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
  • Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.
Комплекс упражнений для похудения

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

  • Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
  • Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

  • Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
  • Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

  • Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
  • В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

  • Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
  • Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Комплекс упражнений для похудения

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

  • Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
  • В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.
Читайте также:  Система тренировок «Изотон»

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

  • Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
  • Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Программа занятий после лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90 о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60 о .
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без