Как уменьшить икроножные мышцы?

Стройные, подтянутые ножки – мечта каждой девушки или женщины. Они делают силуэт привлекательнее и позволяют эффектно выглядеть в коротких юбках, шортах или обтягивающих брюках. А еще здоровые, крепкие ноги – залог бодрости и активности, так что важность поддержания мускул нижних конечностей в тонусе сложно приуменьшить.

Особенности мышц зоны икр

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

Причины полных икр у женщин

Женщины во многом уступают мужскому полу в плане скелета и мышечной мускулатуры. Но при этом икры — это та часть тела, которая вполне может не только сравниться с мужской, но и превзойти ее. В лучшем случае обхват икр должен равняться общему обхвату бицепса. Если же ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите узнать, что с этим делать, чтобы значительно похудели икры, нужно понять, почему они так непривлекательно выделяются своим размером.

Почему икры могут быть крупными:

  • Генетическая предрасположенность. Нужно внимательно изучить икры своих родственников. Если они массивные, то, скорее всего, со временем вас будут ожидать лишь неприятные изменения голени. Все дело в том, какое по длине у ваших родственников ахиллово сухожилие. Если оно очень короткое, то икорная мышца будет выглядеть очень большой, а если длинное, то стройной. С генетикой в этом случае не поспоришь, но если вы будете понимать свою предрасположенность на генетическом уровне, то сможете проводить правильные тренировки, чтобы не перегружать голенище и предотвратить утолщение этой области.
  • Спортивные занятия. Те, кто любит спорт, бальные танцы, футбол, бег с уклоном по возвышенностям или другие упражнения, где главная нагрузка идёт именно на переднюю часть стопы, также могут страдать от больших икроножных мышц. Мышцы в этой зоне становятся слишком большими, так как на них чаще всего приходится основная нагрузка.
  • Жировые отложения. Откладывается жир обычно не только на кожных покровах, но и среди мышечных тканей. Его большое количество может привести к тому, что икры начнут уплотняться, потеряют всю свою привлекательность и изящность.
  • Гормональные сбои в организме. Высокий уровень женских гормонов эстрогена и низкий уровень мужского тестостерона приводит к тому, что икры начинают стремительно расти, а жир распределяется при этом неравномерно. Большая часть жира скапливается в области икр и бёдер.
  • Отёчность нижней области. Отёки — это следствие неправильного рациона, чрезмерного употребления алкоголя, пассивного образа жизни, а также употребления слишком большого количества воды. При этом ваши икры могут быть стройными и красивыми, но возникшие отёки приводят к увеличению общего объёма.
  • Ходьба на каблуках. Женщины, которые любят ходить на каблуках, должны понимать, что их любимая обувь оказывает двойное воздействие на икры ног: ахиллово сухожилие начинает становиться короче по причине постоянного ношения шпилек, а остальные мышцы нижней конечности получают повышенную нагрузку и из-за этого быстро увеличиваются.
Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.
Как убрать жир с икр

Что ещё можно сделать

1. Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

  • Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
  • Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
  • Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
  • Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

2. Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.

Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. тренировке на эллипсоиде →

Обязательная разминка

  1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
  2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
  3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
  4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
  5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.

Упражнение для похудения икр №1

  1. Встаньте прямо.
  2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
  3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
  4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
  5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
  6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
  7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

  1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
  3. С выдохом поднимитесь на носки.
  4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
  5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
  6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

  1. Встаньте прямо.
  2. Сведите ступни вместе.
  3. Ладони прижмите к талии.
  4. Поднимитесь на носки.
  5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
  6. Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
  7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
  8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
  2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
  3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
  4. Спрыгните обратно и повторите движение.
  5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально , достаточно преодолеть высоту платформы.
  6. Выполните 25-30 запрыгиваний.
  7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.
Читайте также:  10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек 

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

  • Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
  • Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
  • Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
  • Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
  • Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
  • Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.
Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек 

Возможные осложнения и последствия

После лечения бурсита локтевого сустава прогноз практически всегда благоприятный. Функциональность сустава восстанавливается через несколько недель. В более тяжелых случаях реабилитация после пройденного курса лечения может занимать несколько месяцев.

Бурсит локтевого сустава, лечение которого требует применения комплексных терапевтических процедур и препаратов, а в тяжелых формах и хирургического вмешательства, излечивается в кратчайшие сроки при полном соблюдении методики.

Наложение компрессов входит в спектр симптоматических процедур, позволяющих улучшить самочувствие больного. Лечение бурсита локтевого сустава мазью с противовоспалительным эффектом также дает положительные результаты и ускоряет выздоровление.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Лечение сепсиса крови

Назначают следующие мази при бурсите локтевого сустава: «Коллаген Ультра» и «Кетонол». Лечение бурсита локтевого сустава мазью позволяет ускорить регенерационные процессы тканей синовиальной сумки, снять воспаление и боль.

Пункция суставной сумки позволяет избавиться от избыточного экссудата, а последующая промывка полости антисептическими и антибиотическими растворами купирует развитие инфекции и препятствует развитию гнойной формы бурсита.

При гнойном бурсите назначается курс процедур пункций и промываний, длительность которого определяется тяжестью заболевания. Гнойный бурсит локтевого сустава, операция которого проводится в особо тяжелых случаях, требует тщательной очистки синовиальной сумки в ходе ее вскрытия.

Длительный послеоперационный процесс заживления допускает применение хирургического вмешательства в особо тяжелых случаях, только при возникновении серьезной угрозы здоровью и жизни пациента. В экстренных случаях производится иссечение части синовиальной сумки или ее полное удаление.

Бурсит локтя, лечение которого включает физиопроцедуры, устраняется значительно эффективнее. Сухие прогревания, УФ-облучение и УВЧ проводятся параллельно с медикаментозным курсом. После полного устранения инфекционного воспаления в качестве реабилитационных мер применяются:

  • лечебная физкультура;
  • массаж;
  • парафиновые аппликации;
  • бальнеотерапия.
Возможные осложнения и последствия

В отдельных случаях для достижения анестетического и противовоспалительного эффекта применяется лучевая терапия.

Если заживление послеоперационной раны проходит успешно, шину снимают через 3-5 дней.

И начинают занятия лечебной физкультурой под руководством инструктора, который корректирует интенсивность нагрузки и подбирает упражнения.

После того как комплекс упражнений разработан, пациент выполняет его дома самостоятельно.

Если в работе необходима опора на локоть, реабилитация может длиться 2-3 месяца.

Если работа не связана с нагрузками на локтевой сустав, восстановление происходит за 3-4 недели.

В большинстве случаев прогноз с диагнозом бурсит благоприятный, но всё же лучшее лечение – не допустить заболевание!

При отсутствии адекватного лечения острый бурсит может не только переходить в хроническую форму, но и приводить к возникновению патологических процессов, способных полностью разрушить локтевой сустав с последующим ограничением подвижности верхней конечности вплоть до инвалидизации.

На фоне хронического бурсита могут возникать рубцовые спайки в локтевом суставе, приводящие к снижению его подвижности.

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения

Для людей, активно и регулярно занимающихся спортом, прокачка икр, является наиболее трудоемким процессом. Рассчитывать на быстрый результат, девушкам, желающим приобрести красивую форму нижней части ног, не приходиться.

Получить желаемые формы, позволяет правильно составленная программа занятий и режим. Упражнения для икроножной группы, можно проводить, не выходя из дома.

При проведении домашних тренировок, необходимо учитывать ряд общих технических принципов:

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения
  • Ø упражнения исполняются в медленном темпе, без совершения резких действий;
  • Ø чем больше амплитуда движения, чем качественнее прокачиваются мышцы;
  • Ø заметный эффект, достигается за счет продолжительных и напряженных занятий;
  • Ø через каждые 3-4 тренинга, нагрузка меняется.
Читайте также:  Правила занятия йогой дома для начинающих

Упражнений, для проработки икр вне зала, предостаточно. Для проведения занятий требуется удобная обувь, дополнительные отягощения и хорошее настроение.

«Пружинка»

Одно из наиболее простых и легких упражнений. Выполнять его можно в перерыве между повседневными делами. Для этого не требуется особых условий или серьезной физической подготовки.

Как исполнять:

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения
  • встать прямо, стопы расположить на ширине плеч;
  • не спеша совершить подъемы на носки;
  • задержаться на 5-7 сек, почувствовав напряжение;
  • медленно опуститься, не касаясь пятками пола;
  • вновь подняться;
  • выполнить 10-15 повторов.

Больших результатов можно добиться, используя утяжелители. Для начала, подойдут гантели 1-1,5 килограмма. Постепенно, вес необходимо увеличивать. Через 2-3 месяца занятий, в качестве отягощения, можно расположить на плечи штангу.

Ходьба на носочках

Специфика ходьбы на носках заключается в том, что выполнять его необходимо до тех пор, пока мышцы голени полностью не разогреются.

Ходить, лучше всего с небольшим грузом в руках. В качестве утяжелителя, можно использовать бутылочки с водой.

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения

Во время ходьбы, обязательно требуется соблюдать определенные условия:

  • держать прямой позвоночник;
  • живот должен быть втянут;
  • колени ровные;
  • передвигаться до тех пор, пока в мышцах не почувствуется сильное жжение.

Ходьба по лестнице

Во время подъема работают все мышцы тазобедренной зоны. Особенность упражнения для икроножной группы заключается в том, что наступать на поверхность следует не всей стопой, а только носком.

Подниматься по ступеням необходимо непрерывно. 15-20 минут будет вполне достаточно, чтобы хорошо проработать голень.

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения

Степ платформа

В домашних условиях, степ-платформу можно заменить на любой подходящий предмет. В качестве опоры подходит книга, твердая подставка или невысокий ящик.

Схема исполнения упражнения:

  • встать носками на опору;
  • в кулаке зажать гантели;
  • выполнить плавное поднятие на носки;
  • зафиксироваться в верхней точке на 2-3 сек;
  • опуститься, пятки не должны касаться пола.

Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения

Выпрыгивания с гантелями

Прыжки вверх из приседа, позволяют прокачать голень и мышцы пресса, а также сжечь калории.

Как правильно выполнить:

  • взять в руки гантели;
  • поставить ноги на ширине плеч;
  • выполнить глубокий присед;
  • совершить прыжок вверх;
  • повторить 20 выпрыгиваний.

Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале

Важно понимать, что не у всех девушек получается устранить проблему самостоятельно, так как для этого требуется терпение и упорство. Справиться с большими икрами помогут тренажеры. Подойдут такие упражнения:

  1. Жим ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на колени их надо слегка согнуть. Платформу следует выжимать носками. Но она должна быть без утяжелителей. Выполняется упражнение с большой скоростью.
  2. Подъем на носках с гантелями. Тут применяется невысокая ступенька. На ней должны стоять носки, а пятки в это время стоят на полу.

Посещать тренажерный зал придется дважды в неделю. Длительность тренировки составляет 40 минут. Если же икры перекачаны, то тут необходимо отказаться от силовых упражнений. Справиться с проблемой в этом случае поможет бег трусцой на большое расстояние. Тут можно использовать беговую дорожку. Не менее полезным является плаванье, езда на велосипеде по прямой трассе.

Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.