Как в домашних условиях накачать кубики на животе?

О кубиках пресса на животе мечтает каждая женщина и мужчина. Это главный показатель физического развития. Для получения рельефных изгибов живота нужно приложить максимум усилий: следить за рационом, тренировать пресс. Как накачать пресс?

Что нужно сделать, чтобы накачать пресс?

Требуется исключительно комплексный подход. Он предполагает выполнение одновременно трех этапов:

  • Изменение привычек питания. Чтобы обрести красивые кубики, необходимо избавиться от подкожного брюшного жира, минимизируя потерю мышц. Это очень важно. Иначе, вместо пресса, будет просто плоский живот. Главным источником формирования мышечной ткани является белок.
  • Аэробные нагрузки. Они, сочетаясь с правильным рационом, способствуют жиросжигающим процессам. Накачаться без включения в тренировки таких упражнений будет весьма сложно. Это бег, ходьба, плавание, поездки на велосипеде, а также заменяющие данные активности тренажеры.

Внимание! Необходимо учитывать то, что жир при аэробных нагрузках начинает сжигаться только после двадцати первых минут занятия.

  • Тренировки на пресс. Обязательно должны присутствовать в расписании трижды в неделю. Выбирать нужно одни дни, чтобы организм успевал отдохнуть и подготавливаться к очередной порции нагрузок. Ежедневно качаться нельзя. Это приведет к перетренированности и не даст желаемого результата.

Строение мышц живота

Еще один вопрос, который интересует многих, за сколько можно в домашних условиях накачать кубики пресса? Сделать это быстро не получится. У мужчин, не имеющих проблем с лишним весом, на это уйдет 1,5-3 месяца. Если есть большой избыток жира, то 3-6. У женщин этот процесс обычно длится в полтора-два раза дольше.

Упражнения для рельефности пресса

Качаем нижние мышцы

Свертывания с поднятыми нижними конечностями

  1. Лягте на спину, приподнимите ягодицы перпендикулярно уровню пола, согните ноги в коленных суставах.
  2. На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верх туловища. Нижние конечности не опускайте.
  3. Скручивайтесь в 3 сета по 12-16 повторов.

Подъемы туловища

  1. Примите лежачее положение, согните колени и поставьте нижние конечности на ширине плеч.
  2. Поместите руки на затылок, локти разведите.
  3. Выдыхая, приближайте верхнюю часть туловища к коленям.
  4. Задержитесь в перпендикулярной позиции, затем не спеша опуститесь назад, при этом максимально напрягайте мышцы брюшины.
  5. Делайте по 15 повторений в 2 подхода.

Прямые свертывания

  1. Лягте на спину, выполните неполные подъемы верхней части туловища.
  2. Во время подъемов не отделяйте ступни и поясницу от пола.
  3. Держите верхние конечности за головой и следите, чтобы ощущалось напряжение мускулатуры.
  4. Повторяйте свертывания 20 раз в 3 сета.

«Проявляем» верхние кубики

«Ножницы»

  1. Лежа на спине, поднимите прямые ноги на 30°.
  2. Напрягите мышцы пресса и выполняйте горизонтальные перекрестные махи поочередно нижними конечностями.
  3. Будет достаточно 27-30 повторений в 3 сета.

Обратные свертывания

  1. Приняв положение лежа животом кверху, вытяните верхние конечности вдоль корпуса, повернув ладони вниз.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно поверхности пола и согните в коленных суставах.
  3. Приподнимите нижнюю часть корпуса, приблизив колени к подбородку, а лопатки и ладошки не отделяя от пола.
  4. Выполняйте 22 повторения в 3 подхода.

«Перочинный ножик»

  1. Лягте и вытяните верхние конечности за головой, повернув ладони вверх.
  2. На выдохе поднимите туловище и нижние конечности, удерживая напряжение в мышцах ягодиц.
  3. Пальцы рук должны касаться носочков.
  4. Повторяйте упражнение 20-22 раза в 2 сета.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

В статье действительно описан весь необходимый минимум упражнений. Их ценность в том, что методика упражнений самым минимальным образом предполагает использовать отягощения, да и те предназначены для мужчин. Очень правильно сочетать необходимые упражнения с принципами правильного питания, и при этом обязательно после силовых нагрузок необходим прием белковой пищи. Однако в конце статьи приводятся упражнения, к которым могут быть противопоказания. Это скручивания на блоках и подъём ног с отягощением. Желательно перед началом работы с тренажерами и приборами убедиться в том, что отсутствуют протрузии и грыжи межпозвонковых дисков с компрессией нервных корешков, нет гипертонической болезни и во время занятий не произойдет гипертонический криз.

Упражнения для кубиков пресса

Первым из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса считается скручивания. Выполняется оно лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни при этом должны стоять на полу. Торс нужно поднимать как бы скручиваясь. Обязательно фиксировать согнутое положение на несколько секунд, после чего медленно опускаться на спину. Начинающие спортсмены могут помогать себе руками, вытянув их вдоль туловища, более продвинутым атлетам лучше держать руки на затылке. Достаточно 15-20 повторений в 2-3 подходах.

Обратные скручивания – не менее эффективное, но более сложное для выполнения упражнение, которое смогут освоить атлеты, уже имеющие кое-какие навыки в тренировках для пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях, а затем медленно подтягивают их к голове до положения, когда бедра будут расположены практически перпендикулярно полу. На выдохе тазовую область нужно максимально подтянуть к голове, затем сделать медленный вдох, опуская таз, но не допуская его соприкосновения с полом. Количество повторов зависит от подготовленности спортсмена, но не должно быть менее 15 при 2-3 подходах.

Турник также поможет накачать кубики на животе. Повиснув на руках, нужно медленно поднимать согнутые ноги к груди, фиксируя их в наивысшей точке на пару секунд.

Косые скручивания – упражнение, предназначенное для тренировки прямой и косых мышц живота. Выполняется также из положения лежа, причем верх спины соприкасается с полом, а ноги – боком, руки за головой. На выдохе туловище поднимается прямо вверх, ноги остаются неподвижными. После нескольких повторов ноги следует положить на другую сторону.

В качестве тренажера для пресса идеально подойдет гимнастический ролик – при занятиях с ним нагрузки на пресс максимальны, а это, в свою очередь, помогает достичь идеальных форм.

На самом деле упражнений для мышцы пресса гораздо больше, но для того, чтобы на вашем животе появились столь долгожданные кубики вполне хватит 3-4 упражнений, которым нужно уделять не более 2-4 дней в неделю.

Несколько советов по питанию и кардио

Если все мышцы находятся в тонусе, а жировая прослойка в области пресса минимальна, то на животе явно прорисовываются кубики пресса. Соответственно, для рельефного пресса обязательно нужно избавиться от жира, под которой скрываются заветные кубики. Этому способствуют кардиотренировки и грамотно построенный режим питания, не допускающий образования жира над мышцами пресса.

Итак, кубики проявятся, если исключить из рациона быстрые (вредные) углеводы, содержащиеся в фастфуде, выпечке и сладостях. Сосредоточиться лучше на получении организмом достаточного количества белковой пищи (яйцах, твороге, мясе, рыбе). Совсем отказываться от углеводов тоже не стоит: съеденные после интенсивной тренировки каши, овощи, блюда из отрубей помогут восполнить потерянную за время занятий спортом энергию. Нельзя пренебрегать и полезными жирами, которые в большом количестве содержатся в орехах, рыбе и других продуктах.

Кардиотренировки, которые помогают сжигать жиры, лучше чередовать со специальными упражнениями для кубиков пресса. При этом тренироваться до изнеможения, ежедневно мучая организм занятиями в спортзале или дома, не следует – любым мышцам нужен отдых, во время которого происходит восстановление их структуры и накапливание силы. Даже если цели обзавестись рельефностью в области живота хочется достичь как можно быстрее, не стоит доводить свой организм до состояния усталости, иначе положительного эффекта не будет.

Идеальная фигура и рельефный пресс – не несбыточная мечта, а вполне реально осуществимая цель, достичь которой помогут правильно организованные упражнения, специальная диета и позитивные эмоции.

Какие упражнения нужно делать для пресса

Есть основные упражнения для пресса, которые помогут вам приобрести желаемые кубики на животе. Какие то больше подходят для накачки нижнего пресса, какие то для верхнего, лучше делать все по очереди, лишним точно не будет.

Итак, самые популярные упражнения на пресс следующие:

  • Подъём ног — тренировка нижних мышц пресса. Руки фиксируем за что то жесткое, например за край дивана лёжа на полу, и делаем подъём ног, почти до головы;
  • Упражнение велосипед для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лёжа на полу, руки за головой, чуть согнув туловище, ногами выполняем движение как на велосипеде;

а) упражнение для пресса с колесом; б) велосипед

  • Колесо для пресса — при наличии такового, делаем на коврике, если нет опыта, то с колен, если есть то со ступней, если ещё не приобрели, то стоит порядка 250 рублей;
  • На турнике — вися на турнике, делаем подъём ног как можно выше к кистям;
  • Лёжа на полу — или на коврике, прижимаем ступни к полу, колени чуть согнуты, руки за головой. Делаем подъёмы, до конца на пол не опускаемся, попробуйте сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировались косые мышцы пресса, делайте подъёмы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.
Читайте также:  Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

а) подъем туловища; б) подъем ног

Это базовые упражнения для верхнего и нижнего пресса, они помогут вам добиться желаемых кубиков.

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Упражнения для ягодиц

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

Упражнения для ягодиц

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для ягодиц

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для ягодиц

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения для ягодиц

Шаг №Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Шаг №Получение видимых результатов
  • В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

Шаг №Получение видимых результатов
  • Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!
Читайте также:  Как убрать живот с помощью упражнений и каких в домашних условиях

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

Шаг №Получение видимых результатов

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы накачать пресс, мужчине нужно включить в регулярные тренировки подъема туловища, синхронные скручивания. Для правильного поднятия корпуса нужно принять позицию лежа, согнуть конечности в коленях, застыв в исходной позе. На вдохе поднять тело, на выдохе – опустить, до конца не разгибаясь.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Примерно 3 подхода по 14 повторений. Скручивания возможны в двух вариациях: прямо и со скрученными ногами. Первый способ выполняется путем не до конца поднятого тела, стопы и поясница в упоре. Делается 3 подхода по 10–15–20 повторов. Чтобы выполнить упражнение с поднятием ног, нужно лежать на спине, ноги согнуть в коленях, руки под головой. Выдох – поднять верхнюю часть туловища, не опуская конечностей. Можно делать 2-3 подхода по 15 повторений.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Как накачать пресс в домашних условиях? Поможет планка. Она приносит огромную пользу в получении выпуклых кубиков на животе. На первый взгляд, покажется очень простым упражнением, но это не так. В локтевой стойке стоять некоторое время тяжело. Поэтому следует начать с 15 секунд, с каждой тренировкой увеличивая продолжительность.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Алгоритм выполнения: лечь на живот, сделать упор на локти и встать, ноги прямые и находятся в одной неподвижной точке. Должна получиться ровная линия: ноги и локти. В этой позе нужно замереть на пару секунд, затем отдохнуть и повторить. Для начинающих атлетов достаточно 3 подхода по 6 раз.

Ножницы

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги и поясницу прижмите к полу. Если так будет удобнее, то можно руки подложить под попу. Прямые ноги оторвите от пола и поднимите вверх, насколько это для вас возможно – сантиметров на 10-20. Зафиксируйтесь в такой позе и начинайте махать ногами, как будто стрижете ножницами. Носки при этом должны быть вытянуты, ноги сгибать нельзя. Когда устанете, опустите ножки, передохните и повторите «экзекуцию» еще несколько раз.

Вот и вся премудрость того, как быстро, в домашних условиях, накачать пресс женщине или мужчине. Главное – запастись терпением и силой воли и регулярно тренироваться. И тогда результат непременно не заставит себя ждать. Ну, или пойти в зал – если чувствуете, что сами себя мотивировать не в состоянии.