Как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений?

Если не уделять должное внимание мышцам спины, они ослабевают, теряют свои функции, провоцируя нарушение осанки. Укреплять мышцы необходимо еще с самого детства, продолжая профилактические мероприятия в течение всех жизни. Упражнения для осанки позволяют формировать красивую спину, устраняют болевые ощущения во время длительного нахождения в неудобном сидячем положении. Упражнение для осанки – это лучший способ выровнять спину, укрепить мышцы и сформировать правильное положение плеч.

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

  • Позвоночник. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
  • Мышцы. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
  • Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно мышцы спины необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Самое опасное положение головы и тела

Как избежать проблем со здоровьем? Следуйте этим советам:

  • Держите ваше мобильное устройство или книгу на уровне, чтобы видеть текст и изображение, не склоняя головы.
  • Делайте себе массаж. Этот совет особенно относится к малоподвижным людям, студентам и любителям видеоигр. Просто потирайте область шеи вдоль роста волос до плеч, и помассируйте зону плеч ладонями или массажером. Массируйте спину там, куда можете достать.
  • Делайте частые движения головой по кругу, избегайте головокружения. Такая несложная зарядка поможет снизить риск остеохондроза.

Важность походки для исправления деформаций позвоночного столба

Для исправления деформаций позвоночника недостаточно лечебной гимнастики. На его функциональность значительное влияние оказывает походка человека и состояние суставов нижних конечностей.

Во время ходьбы максимально напрягается мышечный корсет спины и брюшной пресс. При неправильной походке нарушается синхронное сокращение мышц, что искривляет осанку. Причины неправильной походки:

Плоскостопие; Косолапость; Деформации пальцев; Слабое развитие мышц нижних конечностей.

Улучшение осанки невозможно достичь без исследования состояния ног. При необходимости следует заказать супинаторы или другие приспособления для корректировки свода стопы. Только после восстановления правильной походки можно приступать к коррекции искривления спины.

Одним из существенных факторов, который не позволяет вернуть нормальную осанку у детей, является косолапость. Даже незначительный наклон пятки при ходьбе (под углом в 5 градусов) приводит к асинхронному сокращению мышц нижних конечностей и спины. Такие изменения губительны для организма, но проявляются не сразу, а в возрасте 35-40 лет. Вначале появляется тяжесть в ногах, затем присоединяется деформация голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Увеличиваются вены на голени, возникает варикоз (расширение вен с образованием узлов). Последняя фаза процесса – искривление спины.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях?

Для профилактики изменений достаточно набить полоску из резины или кожи на подошву обуви. Действие позволит предотвратить угловой наклон стопы при ходьбе. Некоторым людям кроме набоек назначается еще и ортопедическая обувь.

Комплекс упражнений для спины и пресса

Пришло время разобрать, какие упражнения вырабатывают правильную осанку и формируют красивый пресс? Их достаточно много, и все можно выполнять в домашних условиях. Многие предполагают, что эффективными будут только упражнения для осанки в тренажерном зале, но это не так. Правильно подобранный комплекс для домашних тренировок позволит быстро улучшить состояние спины, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить осанку.

  • Мостик лежа на полу. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, не открывая ступни от пола. В таком положении нужно расслабиться и приподнять вверх бедра, пока не будет ощущаться натяжения в ягодицах и пояснице. В это время делается упор на стопы и на кисти рук. Сначала таз приподнимается, затем опускается в исходное положение. Делается по 20 повторений в 3 подхода.
  • Подъем ног и рук одновременно. Нужно лечь на гимнастический коврик животом вниз, напрячь мышцы пресса и одновременно приподнять ноги и руки на несколько сантиметров выше пола. Чем больше расстояние, тем большая нагрузка происходит на спину. Нужно сделать 15 повторений в 4 подхода.
  • Подъем рук и ног из положения на четвереньках. Нужно стать на четвереньки, сделав упор руками об пол. В этом положении сохраняется ровная спина, нельзя опускаться ее или прогибать вниз. В это время мышцы пресса также находятся в напряженном состоянии. Выполняется одновременное или попеременное поднятие руки и ноги, удерживаясь в таком положении до 10 секунд. Затем упражнение повторяется на другую сторону. Нужно сделать до 15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения подскажут, как улучшить осанку в домашних условиях, не тратя на занятия много сил и времени. Главное регулярно уделять внимание тренировкам, полностью концентрироваться на мышцах спины и брюшного пресса, чувствуя их растяжение и напряжение. Упражнения покажут, как сделать осанку ровной, красивой и убрать боли в области поясницы.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
Читайте также:  Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Противопоказания

Занятия ЛФК противопоказаны при следующих состояниях и заболеваниях:

  • общие недомогания;
  • мышечные зажимы;
  • пороки сердца;
  • низкий болевой порог;
  • кровотечения;
  • компрессионный синдром;
  • злокачественные опухоли;
  • острые заболевания.

Важно! При серьезных нарушениях осанки, искривлениях второй-третьей степени делать упражнения в домашних условиях не рекомендуется. Ошибки в технике выполнения усугубляют ситуацию. Самостоятельные тренировки устраивайте в целях профилактики и при нарушениях легкой степени.

Как выровнять осанку

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Читайте также:  Лучшие кардио упражнения на сжигание жира

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Стул для правильной осанки

Сегодня изобретены стулья, которые помогают держать осанку, не привлекая к этому никаких усилий. Они выравнивают спину, уменьшают нагрузку на позвоночник, делают мышцы спины более крепкими.

Благодаря использованию таких стульев, человек обречен сидеть на них ровно, его спина принимает естественное положение, нагрузки на внутренние органы сравнительно уменьшаются.

Специальные стулья для правильной осанки применяются в таких случаях:

  • для профилактики сколиоза у подростков;
  • при диагностировании нарушений осанки различных типов;
  • если на позвоночник осуществляется долгая, постоянна нагрузка на работе, или в учебном учреждении;
  • если есть нарушение функций позвоночника в поясничном отделе.

Если подытожить, то стулья для правильной осанки нужны всем, кто ведет сидячий способ жизни.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Кинезиотерапия

Хотим обратить ваше внимание на относительно новую методику лечения нарушений осанки, разработанную доктором Бубновским. Называется она кинезиотерапия и широко практикуется для индивидуальных и групповых занятий. Уникальная гимнастика проводится на специальных, придуманных доктором Бубновским, тренажерах. План занятий для каждого пациента разрабатывается индивидуально.

У врача Бубновского много последователей, т. к. методика дает отличные результаты. Созданы центры кинезиотерапии, где работают только медики – профессионалы. В центре кинезиотерапии научат не только выполнять упражнения, но и правильно дышать во время упражнений. Также вы получите рекомендации по режиму, питанию, организации быта. Комплексный индивидуальный подход лежит в основе кинезиотерапии. Поэтому если вы живете в мегаполисе, найдите время позаниматься с кинезиотерапевтами.

Теперь вы знаете, как выпрямить позвоночник самостоятельно. Если вы хотите вернуть хорошую осанку, вам необходимо нацелиться на длительное выполнение указанных упражнений и рекомендаций.

Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории в отделении травматологии и ортопедии