Какие упражнения можно делать со штангой

Существует набор базовых упражнений, без которых не обойдётся ни один культурист. С помощью пары разборных гантелей можно гармонично накачать все мышцы тела.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?

Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку. Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

Читайте также:  Кaк пoхудeть «зaнимaясь на трeнaжерах»

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

Как не допустить перетренированности во время тренировок?
  • Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
  • Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
  • Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.

Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Шраги со штангой: техника выполнения упражнения

Мне сложно придумать упражнение проще, чем шраги со штангой, а что ещё проще в тренажёре Смита.

Шраги – это элементарнейшее движение, но всё же необходима максимальная сосредоточенность, чтобы не травмировать поясницу и плечи, т.к. трапеция крайне сильная мышца (занимает половину спины) и тренируется большими весами.

Самое движение очень простое! Мы просто ПОЖИМАЕМ ПЛЕЧАМИ! Вертикально вверх, а затем плавно вниз. Можно дополнительно задержать вес в верхней точке.

Внимание: НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Это может привести к травме плечевых суставов.

  • Исходное положение: Стоим прямо, поясница прогнута, берём гриф штанги или тренажёра чуть шире бёдер прямым хватом, взгляд направлен вперёд.
  • Руки – это просто связующее звено, они выпрямлены и не сгибаются во время выполнения упражнения, иначе они буду воровать нагрузку у трапеции.
  • Плечи: расправлены.
  • Делаем глубокий вдох, начинаем движение вверх плечами (пожимаем плечами).
  • Задерживаемся на 0,5-1 секунду в верхней точке, делаем выдох.
  • Плавно, без резких движений опускаем плечи в исходную позицию.

Основные ошибки:

  1. Не сгибайте поясницу, это может привести к травме.
  2. Не наклоняйте вперёд или назад торс, он должен быть вертикально.
  3. Не приседайте. Наше тело хочет размазать нагрузку по большим мышечным группам, чтобы не растить целевую мышцу (не выгодно), поэтому всячески будет пытаться помогать различными способами.
Шраги со штангой: техника выполнения упражнения

Вы должны просто пожимать плечами веерх-вниз, но при этом остальные ваши части тела должны оставаться неподвижными.

Для вашего удобства я сделал для вас наглядную схему с техникой выполнения шраг со штангой:

Как видите, шраги со штангой – это крайне простое упражнение, но при этом офигенно эффективное, поэтому обязательно включайте в свою программу данное упражнение (особенно, если вы уже начали знакомиться с линейной прогрессией нагрузки), чтобы ваша шея не выглядела тощей на фоне остального мускулистого тела)

А на этом у меня всё.

Всего вам доброго.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Мышцы спины

  • становая тяга с гантелями;
  • тяга гантели к груди.

Что касается становой тяги, то здесь всё то же самое, как и при одноимённом упражнении со штангой. Только в качестве рабочего снаряда используется пара гантелей вместо штанги.

На тягу же к груди необходимо обратить особое внимание. Выполняется она так: исходное положение стоя у скамьи, туловище слегка наклонено вперёд, свободная рука опирается о скамью, в то время как рабочая рука, обращённая ладонью к корпусу, тянет гантель к груди. Здесь два важных момента. Во-первых, рука должна быть плотно прижата к телу. Во-вторых, тяговое движение должно осуществляться преимущественно за счёт мышц спины, а не за счёт бицепса руки.

Читайте также:  10 полезных сайтов с бесплатными тренировками

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на и максимально напрячь бицепс.

Подъем штанги на бицепс

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Упражнения на мышцы груди для начинающих

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы известны всем. Это жим штанги и гантелей на прямой или наклонной скамье. Новички в бодибилдинге также могут использовать разведение гантелей в положении лежа. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их вверх на слегка согнутых руках.
  3. Зафиксируйте угол в локтях и не меняйте его при движении рук.
  4. Разводите руки в стороны на вдохе, старайтесь максимально опустить гантели.
  5. Сводите руки на выдохе и максимально напрягайте мышцы в верхней точке.

Занимаясь в тренажерном зале, вы также можете выполнять:

  • Отжимания на брусьях — в том числе в кроссовере с противовесом.
  • Сведение рук в тренажере.

Упражнения со штангой дома

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях.

Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги на другую, приседая при этом очень медленно в течении 5 секунд опускание и подъем.  

Если у вас нет стоек для штанги, то это единственное что вы можете сделать для своих ног.

На ноги так же можно делать выпады или приседать в партнером на плечах. Это пожалуй все что вы можете сделать для толковой тренировки ног в домашних условиях.

Но руки и верхний плечевой пояс можно накачать в домашних условиях не хуже чем в зале. Хотя конечно вам понадобится турник, брусья и отягощение и хотя бы самодельная штанга. Скачать курс по тому как сделать штангу своими руками.

 Упражнения со штангой для домашней тренировки

Первое что вы точно сможете сделать это упражнения на нижнюю половину тела.

  • Становая тяга
  •  Становая тяга на прямых ногах
  • Гакк-приседания (штанга за спиной в руках под ягодицами)
  • Приседания со штангой над головой
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъёмы на носки сидя (штанга на коленях)

Эти упражнения лучше делать в кол-ве 15-20 повторений, потому что ноги достаточно выносливые. Но главное выполнять повторения так, что бы не было отдыха между ними, иначе результат от тренировки будет минимальным.

Читайте также:  10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Упражнения со штангой на бицепс дома

  • Сгибания рук со штангой стоя
  • Сгибания рук со штангой ладонями вниз

Так же сюда можно добавить все упражнения для мышц спины, потому что там бицепс очень сильно работает.

  • Тяга в наклоне
  • Тяга лежа на скамье
  • Подтягивания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Можно делать негативы и сбрасывания веса.

Упражнения со штангой для груди и трицепса

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги стоя или сидя
  • Если нет штанги отжимания на брусьях
  • Жим лежа узкий хват ладонями на себя (супинация)

Для трицепса (изоляция)

  • Калифорнийский жим
  • Французский жим сидя и лежа

Выполняйте 8-12 раз, без перерывов между повторениями и отдыха в верхней и нижней точке амплитуды.

Посмотрите это видео, что бы разобраться какие упражнения со штангой наиболее эффективны для развития плеч.

В данном видео по мимо упражнений со штангой показаны упражнения с резиновой лентой, которую можно купить в любой аптеке. Она называется резиновый бинт или как-то так. В общем у нее длинна 3 метра, ширина 10-15 сантиметров.

Внимание!

В домашних условиях, так же как и в условиях зала не стоит ограничиваться только штангой, потому что такие мышцы как боковые дельты можно хорошо проработать и со штангой с помощью тяги к подбородку, но не у всех  получается его правильно сделать. В таком случае решением может стать разводка или силовые махи с гантелями в стороны. Вместо гантелей можно использовать ту же самую резиновую ленту.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Форма

Не так давно использовались исключительно прямые перекладины, поскольку производители не придавали форме определяющего значения. Первое, что решили изменять – это длина грифа штанги, так как многим атлетам требовались компактные снаряды для тренировки в стесненных условиях. Сегодня выпускаются прямые грифы самой различной длины, рассчитанные на применение в комплекте с отдельными стойками.

Довольно высоким спросом пользуется EZ-образный гриф штанги. Подобная форма обеспечивает удобство выполнения движений на изгиб, благодаря установке рук в естественную позицию. В ходе тренировок с таким снарядом в анатомически правильном положении оказываются запястья.

W-образный гриф штанги выступает доработанным вариантом предыдущего решения. Такая конструкция отличается внушительным изгибом, что открывает широкие возможности для удержания снаряда различными хватами. Многочисленные атлеты отмечают увеличение естественной отдачи в ходе тренировок с грифами данной формы.