Классическая становая тяга: техника выполнения

Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.

Подробный обзор

Особенности упражнения

Основная особенность мертвой тяги – работа коленных суставов ног. В ходе выполнения данного упражнения они практически не сгибаются. В остальном упражнение ничем не отличается от классической тяги.

Мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, способствует усиленной нагрузке мышц ягодиц и бедер. Упражнение помогает набрать мышечную массу, развить ноги, укрепить спину. Благодаря хорошо развитому бицепсу бедра кажется стройнее все тело. Кроме того, мертвая тяга помогает улучшить показатели в приседании с гантелями либо штангой.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

  • Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
  • Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
  • Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
  • Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.
Техника выполнения упражнения

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Возможные варианты выполнения тяги на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично основному упражнения. Разница только в снаряде. Вместо штанги мы используем гантели. Гантели удерживаются вместе вдоль одной линии.

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга в тренажере Смита не отличается от обычной тяги. Единственная разница – движение штанги осуществляется по заданной амплитуде, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Советы

  • Амплитуда движения выполняется за счет работы тазобедренных суставов. При опускании штанги таз отводится назад, а при подъеме соответственно вперед. Спина всегда удерживается прямо.
  • Равновесие держите за счет опускания корпуса вперед и отведения таза назад.
  • Ноги удерживайте всегда слегка согнутыми, чтобы уберечь коленные суставы от нагрузки и травм.
  • Спину держите прямо, не допускайте сгибания позвоночника.
  • Штангу опускайте вдоль ног, не отводите вперед. Расстояние между штангой и ногами минимальное.
  • Когда вес снаряда большой, используйте лямки для рук, чтобы облегчить мышцы предплечья.
  • Стопы ног ставьте параллельно друг другу на расстоянии около 10 см.
  • Когда поднимаете штангу, акцент упора смещайте на пятки ног.
  • Опускайте штангу плавно, а подъем выполняйте в два раза быстрее.
  • В нижней точке амплитуды движения должно ощущаться натяжение мышцы бицепсов бедра.

Частые ошибки

Частые ошибки в упражнении мертвая тяга

  1. Сгибание спины. Спину держите прямо.
  2. Сильное сгибание ног в коленях. Ноги удерживайте слегка согнутыми.
  3. Отведение штанги вперед, далеко от ног. Штангу удерживайте близко к ногам. Отводя штангу вперед, мышцы задней поверхности бедра расслабляются, больше работают мышцы нижней части спины.
  4. Неправильная постановка ног и маховые движения при подъемах корпуса вверх.

Преимущества Мертвой тяги на прямых ногах

  1. Хорошо прорабатывает задние мышцы ног и ягодиц. Является одним из основных упражнения в тренировочных программах ягодиц.
  2. Тягу можно использовать как для растяжения мышц, так и для проработки в силовом режиме.
  3. Не требует тренажеров. Можно выполнять с разными снарядами: штанга, гантели, гири.

Становая тяга: классика или варианты?

Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора. В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Становая тяга классический вариант

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с узкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Тяга с отведением таза

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга с эспандером

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Тяга в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Тяга на одной ноге в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Техника выполнения

Подъем

Техника выполнения

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Техника выполнения

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Читайте также:  Диета для похудения бедер и ляшек

Исходное положение:

  • Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
  • Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов). 
  • Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
  • Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
  • Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
  • Ноги ставим на ширину таза.
  • Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
  • Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
  • Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение.

При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног.

А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники).

Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Читайте также:  Как убрать внутреннюю часть бедра: техника упражнений

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра.

Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге.

Обратите внимание

В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

  • Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу.

А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения.

Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Как добиться максимальных результатов от становой тяги?

Эффективность становой тяги зависит от 2 параметров:

  • ускорение, которое вы придаете штанге;
  • соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги напрямую зависит от ускорения при срыве, то есть взрывной силы ног и спины. Чтобы ее увеличить, включите в тренировочный план упражнения:

  • приседания с паузой в нижней точке;
  • запрыгивания на степ-платформу или лавку;
  • приседания со штангой на лавку;
  • становую тягу с паузой на уровне колен;
  • вставания со штангой из седа;
  • рывковые подтягивания.

Правильную технику нарабатывают временем и опытом. Ее рекомендуют тщательно отрабатывать в укороченной, полной и удлиненной амплитуде.

Как правильно выполнять упражнение становая тяга при отработке техники?

При укороченной амплитуде – тяге с плинтов – упражнение выполняют с большим весом и смещением нагрузки на мышцы спины. Таким образом развивают силу хвата и психологически привыкают к работе с большими весами.

При работе с удлиненной амплитудой – тягой из ямы – работают с меньшим весом, акцентируя внимание на квадрицепсах. Таким образом увеличивают силовые показатели.

Дополнительные условия хорошей тяги – растяжка и целевая работа над изолированными мышечными группами. Для растяжки приводящих мышц бедра и квадрицепсов включите в тренировочный план оптимальный для себя вариант шпагата. Кроме этого, делайте упражнения на растяжку широчайших мышц груди, брюшного пресса и поясницы. Для проработки изолированных групп мышц выполняйте подтягивания, тягу гантелей в наклоне, «лодочку» и гиперэкстензию.

Базовые и изолирующие упражнения

Базовыми в любом виде спорта можно назвать те упражнения, которые обеспечивают основной результат. Например, в пауэрлифтинге базой однозначно является три соревновательных движения: приседаия, жим лежа, становая тяга, а также те движения, которые помогают повысить результат в вышеназванных упражнениях.

Мы же попробуем разобраться с базой и изоляцией при занятиях в тренажерном зале для бодибилдинга.

В бодибилдинге базовое-это упражнение, в котором участвует более одного сустава, т.е. многосуставное.

Изолирующее-это упражнение, в котором участие принимает один сустав.

При наборе мышечной массы и силы в основу тренировочной программы ложатся исключительно базовые упражнения, ведь именно они стимулируют максимальный мышечный рост и обеспечивают наилучшую работу всех связок и суставов. Базовые упражнения предполагают работу с большими весами, так как задействуют большое количество мышц. Прогресс в рабочем весе зачастуют обеспечивает и прогресс в мышечной массе.

Изоляционные движения используют для обеспечения кровенаполнения конкретного сустава и мышечной группы. Часто атлеты включают изоляцию в свои тренировочные программы при работе на рельеф мышц, хотя эффективность этих движений для сепарации и оформленности подвергнута специалистами серьезной критике.

Но для людей, страдающими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм конкретных связок и суставов изоляционные упражнения становяться основой тренировочного процесса,ведь именно с их помощью можно обеспечить максимальную мышечную трофию(питание за счет кровенаполнения).

Не смотря на то, что перечень базовых упражнений включает в себя многосуставные движения, к ним также можно отнести сгибания рук со штангой стоя и разновидности французского жима со штангой и гантелями. Эти упражнения являются основными для развития двуглавой и трехглавой мышц руки (т.е. бицепса и трицепса), что и позволяет многим называть их базовыми.

Более детально стоит рассмотреть, какие именно упражнения являются базовыми, а какие изолирующими для разных мышечных групп.

  • приседания со штангой с различной постановкой ног;
  • приседания в ГАКК-машине;
  • жим ног в тренажере под углом;
  • для задней поверхности бедра-становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • выпады;
  • лестница.
  • подтягивание на перекладине;
  • классическая становая тяга (не путать со становой тягой в стойке сумо);
  • тяга штанги стоя в наклоне;
  • тяга гантели с упором на лавку;
  • тяга Т-грифа (как с упором, так и без него);
  • тяга вертикального блока за голову и перед собой.
  • жим штанги лежа на горизонтальной лавочке;
  • жим штанги под углом (разновидности под углом и под углом вниз);
  • жимы гантелей (аналогично разновидностям жимов штанги);
  • брусья широким хватом;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  • жим штанги и гантелей сидя из-за головы;
  • жим штанги стоя или сидя с груди;
  • тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч.

Бицепс

  • разгибание рук на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом;
  • разгибание рук с гантелями стоя.

Трицепс

  • жим лежа на трицепс (узким хватом);
  • калифорнийский жим;
  • отжимание от пола, на лавке и от брусьев с постановкой рук на уровне плеч;
  • разновидности французского жима со штангой.

Бицепс

  • сгибание рук с гантелей на бицепс с упором на ногу (концентрированное сгибание);
  • сгибание одной руки с гантелей через лавку Скотта;
  • сгибание рук на верхнем блоке кроссовера.