Комплекс эффективных упражнений на брусьях

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Рекомендации начинающим

Много начинающих спортсменов считают, что турник нужен для того, чтобы подтягиваться, а с помощью брусьев можно отжиматься. На самом деле разработано множество упражнений, которые проводятся с помощью такого инвентаря. Нагрузку на мышцы можно регулировать в зависимости от вида хвата, дистанции между руками. Благодаря таким отличиям можно проработать различные группы мышц.

В первую очередь каждому спортсмену нужно знать, что сначала выполняется разминка. Конечно, на набор массы мышц она не повлияет, зато так можно избежать травм. Рекомендуется сделать простые упражнения в качестве растяжки или немного побегать. Следующее правило, которое всегда нужно помнить, заключается в том, что в ходе тренировок запрещено делать любые резкие движения. Это может навредить мышцам. Все задания выполняются аккуратно и плавно. Третье требование заключается в том, что необходимо всегда соблюдать правила по отношению к тому, как нужно выполнять каждое задание. От качества выполнения зависит нагрузка на мышцы и эффективность упражнения.

Начинающим лучше тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать такие задания с кардиотренировками. С таким ритмом 2 тренировки из 4 нужно сделать разгрузочными, чтобы организм успевал отдохнуть и правильно восстановиться.

Кроме того, начинающие спортсмены должны знать, какие существуют хваты на перекладине:

  1. 1. Прямой. При нем ладони направлены от себя.
  2. 2. Обратный. При этом ладони нужно развернуть к лицу.
  3. 3. Смешанный. Это первый и второй варианты одновременно.
  4. 4. Параллельный. При нем нужно выполнять упражнение одновременно на снарядах, которые расположены близко друг к другу.
  5. 5. Широкий. В данном случае межу руками будет дистанция примерно в 50-80 см.
  6. 6. Средний. Руки располагаются по отношению друг к другу на расстоянии примерно таком же, как и плечи человека.
  7. 7. Узкий. В данном случае рекомендуется поставить руки максимально близко друг к другу.

Нужно помнить, что выполняются упражнения на турнике на массу. Однако если использовать широкий хват, то дополнительная нагрузка будет и на мышцы спины. А если применять только средний и узкий хваты, то прорабатывать получится только мышцы груди и рук. Если перекладина более толстая, то сложность тренировки будет выше. При этом увеличивается количество сил и энергии, которые будут тратиться в ходе занятия.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

  1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
  2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
  3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

  • дельтовидную;
  • ромбовидную;
  • зубчатую, трапециевидную;
  • круглые мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • предплечья;
  • бицепс и трицепс;
  • грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Читайте также:  9 рекомендаций накачать грудные мышцы гарантировано

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Руки и запястья. Поддерживайте вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Правильный хват – на ширине плеч или чуть шире.
  • Локти. Во время движений держите локти плотно прижатыми к корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти.
  • Плечи. Во время тренировки держите плечи стабилизированными, не позволяйте им «гулять» в стороны.
  • Позвоночник. Позвоночный столб выпрямляйте во всю длину и держите прямо — не выгибайте при упражнениях.
  • Мышцы кора. Во время подъема вверх напрягите все мышечные группы, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всей тренировки – это поможет стабилизировать спину.
  • Ноги. Держите ноги вместе, колени чуть согнутыми, бедра и ягодицы в напряжении.
  • Дыхание. На выдох – подъем, на вдох опускайтесь вниз.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

  • Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
  • Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника. В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой. Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков. Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку. Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле. А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты. А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю. Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте. Первый день.

  • Классическое отжимание от пола
  • Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
  • Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

  • Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
  • Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
  • Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

И, наконец, третий день

  • Вис на турнике с приподниманием коленей
  • Отжимания на брусьях
  • Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

  • Бицепс
  • Трапеция
  • Большая круглая мышца
  • Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

  • Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
  • Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
  • Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Подтягивания на турнике: программы, методики, способы

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы ­ все реально. Главное ­захотеть!

Укрепляем плечи, руки:

  • Подтягивание на турнике. Руки на ширине плеч. Работает спина и бицепсы. Чем медленнее Вы опускаетесь, тем больше подключаются в работу и трицепсы.
  • Подтягивание широким хватом. Достать подбородком до перекладины.

    Здорово расширяет спину, формирую «крылышки».

  • Как и предыдущее упражнение, но достаем затылком до перекладины. Очень трудное упражнение для новичков, но со временем все получится!
  • Подтягивание узким хватом, ладони на себя.

    Отлично загружаются бицепсы и чуть меньше большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

  • Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.
  • Облегченный вариант — отжимания от брусьев, ноги на полу.

Работаем над прессом:

  • Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги до груди. Работают мышцы живота.
  • Вис на турнике, поднимаем выпрямленные ноги касаясь носками до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.
  • Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги вправо, влево. Работают косые мышцы живота (талия).
  • Упор на брусьях, поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).
  • Вис на турнике на ногах (согнутые колени на перекладине), поднимаем туловище касаясь локтями коленей.

Качаем ноги:

  • Руки вытягиваем вперед и приседаем. Старайтесь не отрывать пятки от пола и приседать не глубоко, как бы садясь на невысокий стул.
  • Держась за брусья, приседаем на одной ноге, другая вытянута на весу вперед (пистолет). То на левой, то на правой.
  • Продолжаем приседать не держась за брусья.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу.А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале!

Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте — детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым!

Упражнения на брусьях настенных

Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях

  1. Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
  2. Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания 3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 3х10-12
Подтягивания широким хватом 3х5-7
Вис на турнике 4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине 3х8-10

Makatserchyk —

«Дворники» 3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х10-15
Вис на турнике 4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания 3х10-15
Подтягивания за голову 3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом 3х4-6
Вис на турнике 4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Упражнения с сопротивлением

Этот комплекс является самым «щадящим», поэтому его без опасения могут практиковать даже новички. Упражнения с сопротивлением можно расценивать как подготовительный этап перед более сложными нагрузками.

Наиболее распространены два упражнения:

  1. В положении сидя или стоя нужно положить сплетенные в замок ладони на затылок или лоб и осторожно давить на голову.
  2. Руки положить на один из висков, приняв положение, аналогичное таковому в предыдущем упражнении.

Выполнять эти элементы нужно не меньше трех-четырех минут. Профессионалы и любители выполняют элементы с сопротивлением в качестве разминки или гимнастики мелких позвонков шеи.

Упражнения с сопротивлением

Подобные тренировки поначалу могут вызвать неприятные ощущения в мышцах.

При первых появления болезненности нужно прекратить выполнение упражнения!

Необходимо тренироваться с сопротивлением до появления ощутимой усталости. Иногда из-за прилива крови могут ощущаться теплота, слабое покалывание под кожей и даже головокружение, возникающее вследствие резкого насыщения головного мозга кислородом из-за ускоренного кровообращения.

В самом начале практики лучше попросить тренера надавить на голову, если вы боитесь не рассчитать силу. Повредить шейные позвонки достаточно просто, поэтому лучше доверять свое здоровье профессионалу.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

  1. Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
  2. Сложность выполнения. Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
  3. Большая часть полноценных брусьев находится на улице.
Преимущества и недостатки тренировок

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

  1. Большая эффективность при соблюдении техники.
  2. Комплексное воздействие, так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
  3. Доступность. Подобные турники расположены практически на всех спортивных площадках.
  4. Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

Делаем рельефный пресс

Для получения красивого пресса необходимо выполнять комплекс тренировок, которая рассчитана на 4 дня

Этот объем важно повторять каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему

Она предполагает проведение тренировок, а после них нужно сделать выходной. Таким образом результат закрепится, а мышцы смогут прийти в тонус и отдохнуть. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторов, поскольку ваше тело станет более идеальным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает выполнение следующих упражнений:

  1. беремся за турник широким захватом;
  2. переходит к выполнению отжиманий на брусьях;
  3. выполняем подтягивание, которое осуществляется с широким захватом;
  4. с таким же хватом выполняем отжимание от пола;
  5. висим на перекладине, при этом поднимаем к голове ноги;
  6. качаем прессовую область с помощью брусьев.

Второй день

В последующий день предполагается выполнение другого комплекса физической нагрузки:

  1. используем средний хват и отжимаемся от пола;
  2. закидываем ноги на скамейку и продолжает выполнять предыдущий процесс;
  3. лежим на скамейке и пытаемся одновременно поднять две ноги к голове;
  4. на турнике проводим медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.
Делаем рельефный пресс

Третий день

Третий день интенсивных занятий не менее важен, поэтому пропускать упражнения не стоит. Организм должен постоянно находится в тонусе, только в таком случае вы сможете получить отличный результат:

  1. производим подтягивания на турнике используя обратный обхват;
  2. на брусьях производит отжимание;
  3. поворачиваем ладони к лицу, делаем хват узким и подтягиваемся в таком положении;
  4. встаньте в средний хват, отжимаемся о пола;
  5. выполняем вис на турнике с подтягиванием колен к грудной клетке;
  6. после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 – Универсальное объединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный – поскольку во время него используются упражнения для закрепления полученного результата:

  1. производим отжимания от пола в удобном для спортсмена положении;
  2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется в лежачем положении на полу;
  3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаем в исходное положение;
  4. завершает комплекс обычное скручивание.

Турник и брусья – самые обычные спортивные снаряжения, с помощью которых можно привести себя в идеальную форму

Важно соблюдать график и регулярно посещать занятия. Только в таком случае удастся добиться отличного результата

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.