Комплекс упражнений для проработки всех групп мышц

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Описание

Техника выполнения упражнения: «Делающий человек» “Man Maker”

Исходное положение:

— Возьмите по гантели или гире в каждую руку, удерживая вес на вытянутых вниз руках

— Спина ровная, положение стоп на ширине плеч

Выполнение движения:

— Опуститесь на пол, приняв упор лежа на гантелях

— Подтяните к телу одну из гантель используя силу мышц спины

— Опустите и повторите то же самое для другой части тела

— Поставьте ноги к рукам таким образом чтоб вы заняли положение полного приседа ( как в приседаниях с гантелями)

— Из положения полного приседа сделайте мощный прыжок вертикально вверх для того что б выполнить взятие гантелей на грудь, и снова опуститесь в положение приседа

— Из положения приседа начните, удерживая гантели на груди, начните вставать придавая инерцию телу

— Используя полученную инерцию вытолкните гантели в положение над головой на прямые руки.

— После чего упражнение можно повторить

Тренировка спины

Все упражнения на мышцы спины делятся на 2 группы.1 группа упражнений необходима для того чтобы прокачивать ширину спины. Именно благодаря этим упражнениям вы добьетесь V-образную форму спины (спина кобры), которая так желанна всеми. 2 группа упражнений необходима для тренировки толщины спины. Для прокачки спины необходимы различные тяги (верхние, средние, низкие). 

Нужно прокачивать и толщину спины, а также ширину спины. Нельзя чем-то пренебрегать. Если вы будете тренировать только 1 группу, то вы не получите того, чего хотели достичь. Из-за этого спину нужно тренировать в двух направлениях.

Тренировка спины

Оптимально количество повторений при выполнение подтягиваний это 10 повторов на подход. Если же вы обладаете силой халка и выполняете больше 10 повторений на подход, то я вам советую надеть утяжелители чтобы уменьшить количество подтягиваний на подход до 10. В качестве утяжелителя можно использовать портфель с книжками либо же еще что-то. Как я уже говорил ранее включите воображение.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом.

Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

Некоторые рекомендации по внедрению многоповторного тренинга в программу:

  • Задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти.
  • Жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться.
  • Регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на базовых упражнениях, при которых прорабатываются сразу несколько пучков мышц. Делайте становую, присед с утяжелением, жим лежа и тягу верхнего блока к подбородку. В программу на массу для ног можно включить изолирующие упражнения.

Несмотря на то, что о многоповторном стиле тренинга идет много споров и часто его называют совершенно бесполезным, большинство профессиональных тренеров и бодибилдеров рекомендуют данную методику для натурального наращивания мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Читайте также:  Комплекс упражнений для позвоночника при сидячей работе

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ

Это короткое методическое пособие, где я открываю «Искусство и Науку» многоповторного тренинга, для создания Тела Мечты.

Я описал в ней все необходимые Вам детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Чтобы Вы накачали мышцы БЫСТРО.

Никаких теорий или предположений. Я даю четкие инструкции, что нужно делать. Вы получаете четкий «план сражения» за мускулистую рельефную фигуру. Следуйте ему — и Вы её получите!

Для кого это

  1. Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и наращивать мышечную массу как можно быстрее.
  2. Для тех, кто хочет наращивать «чистую» мышечную массу, с минимумом жира.
  3. Для занятых людей, которые не имеют возможности часами торчать в тренажерном зале.
  4. Для любителей тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы, без огромной нагрузки на суставы.
  5. Для обычных ребят, на которых плохо работают «традиционные» бодибиллдерские методики.
Читайте также:  Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

Предупреждение: ЭТА ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НЕ ДЛЯ ПУГЛИВЫХ!

МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ

Хватит ли у Вас мужества для создания мощного мускулистого тела? Позвольте расскажу Вам историю.

Буквально за месяц тренировок по многоповторному протоколу я получил самый лучший прирост мышц, чем у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто налились мышцами. А талия стала заметно уже. Ноги стали гораздо крепче, а про боли в коленях я вообще забыл.

Один товарищ, который пристально следил за моим прогрессом (надо сказать, что не всегда он ко мне был доброжелателен — скорее хотел постоянно во что-то ткнуть носом), заподозрил меня в применении стероидов. Когда я ему объяснил, как я тренировался на самом деле, он поднял меня на смех. Не то, чтобы мне важно чужое мнение. Но, всё равно, это неприятно.

И я Вам скажу: таких вот «товарищей» до фига и больше! Они сами ничего не достигают, постоянно ищут подвох, и в любой момент готовы испортить Вам настроение. Какое-то время они могут смеяться над Вами. И нужно обладать определенной верой, смелостью и стойкостью, чтобы это пережить. В конце-концов, они быстро заткнутся. Ведь против фактов не попрешь.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее к быкам без миостанина. Методическое пособие — платное…

… и стоит оно всего 495 рублей.

Многие спросят, почему вообще за деньги? Но я бы и ещё дороже сделал. Последний мой опыт показывает, что все бесплатные материалы (даже если они очень ценные с точки зрения информации, и на ее добывание ушли как время, так и деньги) НЕ ЦЕНЯТСЯ. Но, если человек заплатил   (за тренинг, консультацию, книгу), то он РЕАЛЬНО ОТРАБАТЫВАЕТ!

Ну, и не буду врать, чтобы проект развивался — ему нужны деньги. Вы же хотите помочь проекту? Я не с протянутой рукой стою. А предлагаю Вас реальную рабочую схему, которая может изменить всю Вашу жизнь. Ведь все начинается с действий и самооценки.

Поэтому цена есть и она вполне оправдана. Так что вперёд к Новой Жизни с Новым Телом!

МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ

Нажмите кнопку «Купить», получите книгу, и можете начинать тренироваться буквально через несколько минут!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Мышцы по этой программе растут действительно быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих людей. Вместе с мышцами особенно растет количество флирта со стороны особей противоположного пола! И на это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 рублей. Якобы «индивидуальные программы тренировок» от прохимиченных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. За перечень каких-то упражнений, которые и программой-то не назовешь. Я предлагаю Вам реальную, четкую и конкретную схему для бешенного роста мышц в домашних условиях.

Ещё предупреждение: если есть сомнения по поводу здоровья, то лучше лишний раз проконсультируйтесь с врачом. Это касается любой новой тренировочной программы и/или системы питания.

Ваш домашний тренер Дмитрий Гудков

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Комплексная тренировка для всего тела

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

Читайте также:  6 комлпексов упражнений для рельефного пресса
  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Виды сплит тренировок:

мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.

Упражнения: Жим штанги лежа Разводка гантелей Узкий жим Французский жим Жим гантель сидя Махи гантелями в стороны в наклоне

2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.

Становая тяга Тяга вертикального блока/Подтягивания с отягощением Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс Подьем ног в висе на перекладине

3 день – Ноги, Ягодицы.

Приседания со штангой Выпады с гантелями 5/10 Сведение-разведение ног в тренажере Подъем на носки стоя Подъем ног в висе на перекладине Упражнения для пресса: их вы узнаете из статьи «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Не забывайте о таком важном упражнении, как планка