Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Польза утренней зарядки бесспорна, но из-за лени, которой всегда находится оправдание, многие люди игнорируют нехитрый комплекс упражнений, запускающий функции организма после пробуждения. Чтобы ощутить все преимущества от выполнения запланированных действий, важно соблюдать систематичность. Ритуал, направленный на получение энергии и бодрости, следует выполнять каждое утро.

В чем польза от утренней тренировки для мужчин?

С возрастом в организме начинается постепенное замедление всех биологических процессов, в результате чего снижается скорость метаболизма, а мышцы становятся более дряблыми и слабыми. Отсутствие регулярной физической активности после 40 лет приводит к развитию многих заболеваний. Поэтому важно делать зарядку регулярно. Утренняя гимнастика для мужчин от 30 лет положительно влияет на организм, оказывая следующее воздействие:

  1. Ускорение процесса метаболизма, за счет чего предупреждается набор лишнего веса.
  2. Насыщение энергией и жизненной силой на весь день.
  3. Улучшение настроения.
  4. Ускорение кровообращения, что положительно сказывается на всех внутренних органах, в особенности на мужской половой системе.
  5. Усиление мышечного тонуса.
  6. Продление молодости.
  7. Обеспечение высокой работоспособности и активности.
  8. Повышение защитных сил организма.
  9. Профилактика множества патологий, особенно опорно-двигательного аппарата.
В чем польза от утренней тренировки для мужчин?

Достаточно проводить комплекс простых упражнений в течение 10 минут каждый день, чтобы почувствовать от нее положительный результат.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

  • Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
  • Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
  • Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
  • Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
  • Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
  • Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

  • проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
  • артриты или артрозы;
  • состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
  • нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.

Одно из обязательных условий долгожительства – нормализация массы тела

Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин
  • усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
  • поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
  • улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
  • замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
  • сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
  • стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
  • ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
  • поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
  • поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
  • нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.
Читайте также:  Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

К сведению. Наличие партнёрши и регулярные занятия разными видами физических упражнений позволяют мужчинам за 70, сохранить потенцию и физические силы для ведения нормальной половой жизни вплоть до самой глубокой старости.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

  • поднялась температура тела;
  • артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
  • идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
  • обострилась хроническая патология;
  • есть болевые ощущения в любом органе или части тела.

Утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Рекомендации по проведению утренней зарядки

Чтобы утренняя зарядка приносила только пользу, необходимо придерживаться определенных привил и рекомендаций:

  1. Для тренировки достаточно 15-20 минут, она не должна утомлять мужчину перед рабочим днем, а призвана давать заряд бодрости и энергии.
  2. Тем кто страдает серьезными заболеваниями и не может полноценно заниматься, можно подобрать специальные упражнения, выполняющиеся прямо в постели или исключающие некоторые виды движений.
  3. Необходимо уделять внимание всем частям тела, а не исключительно проблемным местам.
  4. Выполнять упражнения следует в хорошо проветренной комнате, при открытых окнах (форточках), а в идеале на свежем воздухе (во дворе, в парке и т. д.).
  5. Чтобы утренняя зарядка приносила максимальную пользу ее хорошо сочетать с закаливанием. Для этого принимают контрастный душ или обливаются холодной водой.

Как выкроить время на утреннюю зарядку

Чтобы утренняя гимнастика вошла в привычку и приносила пользу для здоровья, необходимо научиться правильно себя мотивировать. Важно понимать, что действия выполняются во благо себе, своему здоровью. Следует заметить, что при своевременном отходе ко сну пробуждение становится менее мучительным. Специалисты рекомендуют отучить себя от утренней слабости переставлять будильник вперед, лишая себя времени на занятия.

Утренняя зарядка будет приносить пользу, если настраиваться на это с предвкушением удовольствия: она не должна превращаться в тяготящую рутину.

Если после пробуждения нет желания приступать к приседаниям, можно начать разминку с элементарных движений, не поднимаясь с постели.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

Завершение зарядки
  • наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
  • мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
  • отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Программа тренировок после лет для мужчин

  1. Классический присед или машина Смита – 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
  3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
  4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
  5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
  6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
  7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов
  1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
  2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
  4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
  5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов
  1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
  3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
  5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов
Читайте также:  Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.

Варианты гантелей

Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.

Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.

Элементы рациона при тренировках

Главное в питании при занятиях с отягощением — это сбалансированность.

Следовать этому закону просто, ведь он быстро входит в привычку.

Определившись с целью тренировок (наращивание мышечной массы или удержание мышц в тонусе), остаётся выбрать правильные продукты, они помогут в достижении поставленной цели.

Для наращивания мышечной массы стоит употреблять пищу с множеством белка и протеина.

Если вы хотите избавиться от свисающей кожи и придать телу тонуса и приятного легко заметного рельефа, стоит добавить в рацион много овощей и фруктов, а прочие продукты выбирать с учётом наименьшей калорийности.