Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Рассмотрим как правильно делать планку, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред. Несмотря на кажущуюся «легкость» упражнения, не все спортсмены знают, как правильно делать планку. Упражнение помогает создать плоский живот за счет проработки мышц кора, которые удерживают внутренние органы. Для выполнения понадобится только собственный вес тела.

Планка для новичков

Планка для новичков может выполняться так: удерживайте планку 10 секунд, затем прилягте на живот, отдохните пару секунд и вернитесь в исходное положение еще на 10 секунд. Сделайте 3 – 6 подходов. Такой вариант для начинающих предложил Даг Склар – тренер из США, который уверен, что эффект будет аналогичен более долгим удерживаниям.

Этика поведения в спортзале: 17 строгих «нельзя»

«Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегрузить низ спины», говорит Склар. Лучше простоять 5 раз по 10 секунд с правильной техникой, чем полторы минуты сразу, но прогибая спину.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

  1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
  2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
  3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
  4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
  5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

  • Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
  • При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
  • Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
  • Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
  • За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

Классическая планка

Держать тело правильно – это половина успеха. Вторая половина – регулярность. Классическая стойка для планки требует последовательности. Становиться в нее нужно поэтапно, ведь напряженное тело «настроить» будет тяжело.

Неправильная позиция утомит «не те» мышцы и суставы и сделает занятие бесполезным.

Правильно:

  1. Встать на колени.
  2. Опустить корпус вперед и опереться на предплечья и локти под углом 90 градусов. Можно и не сгибать руки, как при отжиманиях.
  3. Каждый локоть – строго под плечом.
  4. Выровнять спину. Убедиться, что лопатки не сведены вместе.
  5. Положение спины и локтей зафиксировать и больше не менять до конца занятия.
  6. Втянуть живот, но достаточно комфортно, ведь его нельзя расслаблять все время упражнения. Это не должно мешать ровному, глубокому дыханию через нос.
  7. Выровнять ноги, поставив стопы рядом.
  8. Шея прямая, но так, чтобы «не ныла». Смотреть на пол.
  9. Тело должно напоминать прямую линию. Если это не так – лучше все проделать снова.
Классическая планка

Другой вариант исходного положения – на животе: ложатся на пол и поднимаются сразу на руки и носочки. В этом случае уже владеют правильной позой и сразу, почти автоматически, ее принимают.

Важно сначала стоять, сколько получится. Если тело устало и меняет положение – продолжать бесполезно, это уже не планка.

Исходное время для конкретного человека – время выдерживания правильной позы за один подход. 10 секунд – это распространенная норма для начинающих. Увеличивают время лишь тогда, когда тело привыкло к выбранной продолжительности.

Стоять дольше 2 минут уже почти бесполезно, особенно, если тело отдыхает. Ведь развитие – это борьба. В среднем каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыв между подходами длится столько же. 4-5-ти подходов 1 раз в день достаточно. Играет роль постоянство, а не «больше — лучше».

Комбинированная планка

Результат от данного упражнения — прокачанные пресс и руки. Может являться полноценным упражнением для сброса лишнего веса.

Техника:

  1. Встать в классическую планку на вытянутых руках.
  2. Опуститься на предплечья. Задерживаться не нужно.
  3. Снова подняться в планку на вытянутых руках.
  4. Выполнять упражнение 30-45 секунд.

Со скручиванием

Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса. Выполняется один раз за день по 2-3 минуты, желательно вместе с кардио-упражнениями.

Техника:

  1. Принять классическую планку, упор сделать на предплечья.
  2. Выполнять покачивания тазом, приближая к полу то левый, то правый бок.
  3. Выполнять упражнение от 20 секунд.

видов планки, о которых вы и понятия не имели

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас мы покажем несколько вариаций этого упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Гениальные упражнения.

Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке.

Читайте также:  10 бодибилдеров мира с самыми большими бицепсами

Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук.

Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд.

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  4. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

Боковая планка с раскрытием бёдер

  1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
  2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

Боковая планка с подтягиванием колена

  1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
  2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка с поднятием гантели

  1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
  2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
  4. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.
Читайте также:  Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Распространенные ошибки

Перед тем как делать планку для похудения, женщины и мужчины должны учесть, что упражнение часто выполняют с ошибками. От этого снижается результативность занятий или она вовсе становится нулевой. Неправильным считается:

  • Прижатый к груди подбородок;
  • Прогиб поясницы и подъем бёдер вверх;
  • Опускание бёдер;
  • Провисание живота в свободном состоянии;
  • Расположение локтей и ладоней на большом расстоянии друг друга (больше, чем на ширине плеч);
  • Провисание коленей и отсутствие напряжения в бедрах;
  • Сбитое и неровное, прерывистое дыхание.

Распространенные ошибки

Совет: для облегчения первых нагрузок — носки ног можно ставить на ширине плеч. Постепенно все больше сводите их вместе для выполнения упражнения.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Как усложнить планку

Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;
Как усложнить планку
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Планка с перестановкой рук

Планка с перестановкой рук

Рекомендации

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно. Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения. Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат. А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

  1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
  3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
  5. Нельзя пропускать ни дня.
  6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
  7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
  8. Нужен хороший полноценный сон.
  9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
  10. Пейте воду — не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.