Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса

История пилатеса

Данная программа упражнений была разработана немецким врачом Йозефом Пилатесом, который в детстве был очень немощным и хилым ребенком, в детстве маленький Йозеф не мог наравне со всеми играть и развлекаться, из-за чего получал множество насмешек в свою спину.

Но мальчик был несогласен со своей судьбой остаться навсегда слабым человеком и разработал для себя определенную методику упражнений, став в последующем высоким и статным мужчиной, со спортивной и атлетичной фигурой, способный давать отпор обидчикам.

Йозеф Пилатес своим примером показал, что не нужно искать себе оправданий в биологической предрасположенности и молча уповать на судьбу, а начинать действовать, если действительно есть желание в корне изменить свою жизнь. Методика, разработанная врачом помогла не одному человеку решить проблемы с вялостью, слабостью и отсутствием тонуса.

Особенности пилатеса

  1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
  2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
  3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
  4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
  5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

Читайте также:  «Л-кapнитин» для снижeния вeса

В чем заниматься пилатесом?

Особенности пилатеса

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

Особенности пилатеса

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Особенности пилатеса

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Что такое пилатес?

Пилатес – это уникальный комплекс легких упражнений, которая была разработана Йозефом Пилатесом. Создатель пилатеса, изначально испытал все преимущества упражнений на себе, ведь в детстве он был слабым и хилым молодым человеком. После создания собственной программы, Йозеф стал сильным и подтянутым атлетом, и его тело стало совершенным.

Как и любая другая система, комплекс упражнений пилатес имеет следующие принципы:

  • Плавные и изящные движения. Здесь нет никаких рывков или усилий, так как все происходит в умеренном темпе.
  • Дыхание. Особое внимание заслуживает дыхание. Ведь вдох нужно делать в начале упражнения, а выдыхать необходимо во время самого процесса.
  • Расслабление. Упражнения выполняются таким образом, что незадействованные участки мышц, находятся в состоянии покоя.
  • Концентрация. Фокусироваться необходимо исключительно на самом упражнении, так как все остальное это иллюзия.
  • Центрирование. Все тренировочные процессы происходят с втянутым животом.
  • Выравнивание. Положение тела — это фундамент, малейшее отклонение от базы снижает результаты.
  • Координация. Обязательно чувствуйте, что происходит с мышцами во время занятий. Это позволит избежать травматизма и излишней нагрузки.
  • Постепенность. Все нагрузки нужно увеличивать плавно, так как не стоит перегружать свой организм.
  • Регулярность. Тренировка должна проходить регулярно, и не менее 5 раз в неделю.

Важно отметить, что занятия пилатесом базируются на дыхании. И прежде чем приступать к упражнениям, стоит научиться правильному дыханию.

Посмотреть и попробовать сделать эти и другие упражнения для начинающих поможет вам пилатес для начинающих. Помните, что наряду с физическими нагрузками для получения эффекта стоит пересмотреть систему питания.

К похудению – с пилатесом

ускорения обменных процессовувеличивает энергетические затраты

В результате систематических занятий пилатесом восполнение образующегося дефицита энергии идет за счет разложения жировых клеток с участием кислорода и включения расщепленных жиров в интенсивные процессы обмена.

Читайте также:  Как в домашних условиях накачать кубики на животе?

Таким образом, совершенно естественным путем пилатес способствует ликвидации запасов жира и гармоничному похудению – при том условии, что соблюдается соответствующая диета и в организм не поступают избыточные количества высококалорийной жирной пищи.

Ограничение меню при регулярных занятиях пилатесом соблюдается легче, так как гимнастика прекрасно развивает сознательный контроль действий.

Йозеф Губерт Пилатес адресовал свою разработку людям всех возрастов и состояний здоровья. Дальнейшее развитие и распространение его системы подтвердило эффективность комплекса в программах восстановления после травм и болезней, при заболеваниях суставов и в состоянии беременности. Однако немногочисленные противопоказания, большинство из которых имеет временный характер, у комплекса пилатес все же есть:

  • лихорадочные состояния, с температурой тела выше 37,5 градусов;
  • новообразования – в особенности на костной ткани;
  • не до конца сросшиеся переломы и растяжения;
  • хронические болезни в периоде обострения;
  • воспалительные процессы;
  • состояния с высоким риском кровотечения;
  • психические заболевания, исключающие должный контроль собственного тела.

Памятка для начинающих

Чтобы пилатес-тренинги были эффективными, в том числе, для снижения веса, кроме соответствующей диеты, необходимы следующие условия:

  • Свободная, комфортная, не сковывающая движений одежда, предпочтительно из натуральных тканей; обувь не нужна – все движения выполняются босиком или в легких носках.
  • Коврик для занятий, на котором можно лежать во весь рост.
  • Возможность полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений;
  • Твердое намерение заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, в течение длительного периода.
  • Тренинг не раньше, чем через час после еды.

Во время занятий нужно:

  • Уделять особое внимание дыханию, расширяя грудную клетку при вдохе и сокращая задействованные мышцы на выдохе.
  • Постоянно сохранять напряжение брюшного пресса, который, по системе Пилатеса, является центром силы, дающим энергию для всех движений.
  • Точно соблюдать те положения тела, которые даны в описаниях упражнений.
  • Держать плечи опущенными. Это необходимое условие правильного глубокого дыхания.
  • Голову удерживать в прямом положении, не опуская и не запрокидывая подбородок.
  • Вытягивать позвоночник, раздвигая межпозвоночные диски.

Необходимая разминка

Разминка перед тренингом пилатеса проводится обязательно. Она предотвращает травмы и помогает хорошо, можно сказать, всем телом освоить базовые принципы пилатеса – правильное дыхание, управление мускулатурой брюшного пресса и сосредоточение на целевой группе мышц.

Разминочный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:

  • Лечь на спину, согнутые ноги подтянуть к груди и обхватить колени обеими руками. Это положение нужно зафиксировать и выполнить три неторопливых глубоких вдоха и выдоха, сосредотачиваясь на задействованных мышцах. Живот должен быть втянут.
  • В том же положении лежа на спине раскинуть вытянутые руки в стороны. Ладони при этом ориентированы вверх. Сомкнутые колени согнутых ног отвести вправо, используя мышцы живота и не нагружая спину. Втянуть живот, трижды плавно вдохнуть и выдохнуть.
  • За счет преимущественных усилий брюшных мышц переместить согнутые в коленях ноги влево от корпуса. Сделать три плавных вдоха и выдоха со втянутым животом.

Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях

Ряд упражнений пилатеса обеспечивает целевую проработку проблемных зон, в которых преимущественно накапливаются жировые отложения.

Начинающим удобнее всего освоить те из них, которые выполняются лежа или сидя на полу, а также в упоре и не требуют дополнительного оборудования.Лодка

Сесть на пол, согнув колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а ноги располагались на ширине таза, и обхватить бедра снизу руками. Потянуться вверх, начиная движение с макушки и выпрямляя спину. При этом стопы с оттянутыми носками приподнимаются так, что голени располагаются горизонтально. В этом положении делается пауза. Затем следует глубокий вдох и выдох, при котором живот втягивается, а позвоночник слегка округляется. Следующий вдох делается с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяется несколько раз. Для начинающих число таких повторов – 10.

Канкан

Втянуть живот, глубоко вдохнуть и при этом развернуть колени направо. На выдохе ноги выпрямить, поднимая их с правым наклоном к корпусу. Затем на вдохе тело принимает исходное положение.

Следующий «уклон» делается в левую сторону, затем вся последовательность повторяется. В общей сложности выполняется по 3 «уклона» в каждую сторону.

СкрещиваниеПланкапланкеРусалка

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Отличие пилатеса от йоги и стретчинга

Сегодня, из-за нехватки квалифицированных специалистов и популяризации фитнеса, многие не понимают в чем разница между пилатесом, йогой и стретчингом. На самом деле это три совершенно разных дисциплины. Пилатес – это система упражнений направленных на проработку растяжки, силы и выносливости мышечного-связочного аппарата. Йога – это практика из буддизма, позволяющая изучить разум через тело, а стретчинг в свою очередь является комплексом упражнений направленных на улучшение растяжки, например чтобы сесть на шпагат.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих — видео

Система упражнений пилатес пользуется популярностью по всему миру. Секрет ее популярности достаточно прост – вы получаете отличный результат при минимальных затратах.

Кроме этого, заниматься можно не только в фитнес клубе, но и дома. При занятиях пилатесом невелик риск получения травмы, поэтому неважно, сколько вам лет и насколько вы подготовлены, упражнения пилатес для начинающих – это именно для вас.

Эти упражнения помогут сделать осанку красивой, подкачать мышцы пресса, похудеть, убрать животик, улучшить координацию и увеличить гибкость, сделать суставы более подвижными. Пилатес полезно разбавлять еще какими-то более активными упражнениями. Это, например, может быть пилатес дважды в неделю и кардио раз в неделю.

Начинать желательно с простых упражнений. Многие комплексы разделены на части по уровню подготовки занимающихся. Упражнения нужно выполнять медленно и плавно, концентрируясь на внутренних ощущениях. Мышцы живота при этом должны быть постоянно в тонусе и подтянутыми.

Не менее важным является и дыхание, которое должно быть плавным и должно по ритму совпадать с выполнением упражнений. Если все делать правильно, можно добиться не только улучшения фигуры, но также и улучшения общей циркуляции крови.

Дышать нужно так, чтобы нижняя часть легких наполнялась воздухом. Вы как бы вдыхаете через спину, при этом, не расширяя верхнюю часть грудной клетки и не надувая живот.

При этом нужно научиться постоянно, концентрироваться на работе мышц, а при расслаблении пытайтесь также представить, как мышцы отдыхают.

Помните, что каждое ваше движение плавно должно переходить в следующее. Можно сделать разминку между некоторыми упражнениями: постоять в позе кошки, стола и т.д. Упражнения пилатес врачи часто рекомендуют как реабилитационный комплекс в послеродовой период, после травм позвоночника, для тренировки мышц тазового дна.

Поможет ли пилатес при похудении?

Пилатес представляет собой сочетание классического фитнеса, элементов йоги и дыхательной гимнастики. Комбинация этих составляющих приводит к следующим механизмам действия:

  1. Выполнение упражнений, сопровождающееся глубоким дыханием, приводит к нормализации обмена веществ. Результат – в период отдыха организм продолжает достаточно активно расходовать энергию.
  2. Тренировки приводят к увеличению объема мышц, которые для нормального функционирования требуют большее количество калорий. Итог – повышенные затраты энергии.
  3. Упражнения активизируют мышцы – течение некоторого времени после занятий они интенсивнее поглощают калории.
  4. Занятия регулярного характера уменьшают аппетит.
  5. Пилатес помогает мышцам обрести форму, собраться, придает силуэту стройности.
  6. Тренировки улучшают процесс циркуляции крови, умешают отечность тканей.

Результативность занятий зависит не только от вашей работы, но и от характера питания. Помните: диета – гарантированный ключ к победе над лишними килограммами.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу вареные, тушеные, паровые продукты, цельнозерновой хлеб, молочные и кисломолочные продукты (жирностью о 2,5%).

Стоит исключить из повседневного меню жареные, жирные блюда. Газировки, сладости, мучное, алкоголь.

Следует руководствоваться главными правилами спортсмена: кушать часто, но понемногу, не переедать. Иногда позволять себе что-нибудь вредное, но не срываться.