Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах — с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то вам подойдёт становая тяга для девушек. Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, в том числе мышц бёдер, трапеции, предплечья, широчайших мышц, разгибателей спины, пресса, ягодиц, бицепсов.

Становая тяга сочетает в себе восемь разных упражнений:

  • сгибание ног;
  • скручивание, направленное на развитие пресса;
  • сгибание запястий;
  • тяга вниз с выпрямленными руками;
  • жим ногами;
  • разгибание спины;
  • подъём на носочки;
  • шраги для проработки мышц шеи и верхней области спины.

Становая тяга с гантелями для девушек

Многие девушки не хотят накачивать четырехглавую мышцу, так как это увеличивает объем бедер. Этим девушкам можно посоветовать делать тяги с гантелями на почти прямых ногах, так называемые румынские тяги. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Тем не менее, для тех, у кого нет проблем с ростом четырехглавой мышцы или кто не боится такой ситуации, мы можем посоветовать вам ничего не менять на тренировках и выполнять классические упражнения с гантелями и штангой.

Становая тяга с гантелями для девушек

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 6 голосов )

Альтернатива для новичков

Если вы не можете освоить технику, то мы рекомендуем попробовать выполнить СТ с гантелями, пустым грифом или бодибаром. Тренажёр Смита со строго фиксированной траекторией грифа также может стать прекрасным заменителем штанги. Не стоит заострять внимание на увеличении показателей, потому что лучше это время потратить на освоение техники.

Новичкам полезно давать нагрузку на области тела, которые впоследствии будут принимать активное участие в процессе. К примеру, это: тяги с упором на грудь; гиперэкстензии; жимы, сгибания/разгибания ног. То есть, выполняемые раздельно изолированные упражнения могут заменить становую тягу, и подготовить неопытного атлета.

Заключение

Становая тяга с гантелями отлично подойдет для новичков и девушек. Это упрощенный вид становой тяги, который позволяет удобно брать гантели с небольшим весом. Именно этот вид становой тяги поможет научиться правильной технике выполнения и избежать травм на начальном уровне занятий. Кроме всего этого, упражнение подходит для тех, кто опасается за свою спину.

Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно менее опасное, нежели упражнение со штангой. Именно это упражнение может подготовить новичков к более сложному упражнению – становой тяге со штангой.

Читайте также:  Взрывные отжимания: как они разовьют вашу силу и скорость мышц

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Виды становой тяги

Классический вид

Классический вариант

  1. Стопы ставим параллельно, не шире плеч, чтобы максимально включить в работу квадрицепсы. Гиф штанги располагаем ближе к себе по максимуму, до соприкосновения с голенью.
  2. Делаем вдох. Опускаемся глубоко в присед. Спину держим прямо, плечи разворачиваем, колени сгибаем на угол 45, пресс напрягаем.
  3. Выполняем хват на уровне плеч, соблюдаем симметрию относительно центра. Разнохват надежнее прямого, но он не может исключить ассиметрию корпуса. Поэтому он больше необходим на последних подходах при увеличении веса.
  4. Делаем выдох и двигаемся кверху. Штангу поднимаем равномерно. Перекосов и скачков быть не должно. Следим за скольжением грифа штанги вдоль ног.
  5. При подъеме штанги выше коленей, полностью распрямляем корпус, но не заваливаемся назад.
  6. Двигаясь вниз, отводим назад таз, спину держим прямо. Гриф — скользит вдоль нижних конечностей. Штангу не отводим вперед от корпуса, лопатки сводим, голову держим поднятой. Пола касаемся мягко, при этом мышцы расслабляем только после установления последний раз штанги на пол. Преждевременное расслабление мышцев опасно.

При невозможности сохранять спину прямой во время опускания штанги, нужно поднять ее на упоры. Если тазобедренные суставы имеют хорошую гибкость, для увеличения амплитуды движения становятся на низкую скамью.

Румынская становая тяга

В данном виде тяги отсутствует низкий присед и таз больше отводится назад с концентрацией нагрузки на бедренную поверхность сзади и ягодицы. Внизу корпусом принимается почти параллельное положение относительно пола.

Виды становой тяги

Становая тяга СУМО

В работе участвуют бедренные поверхности: передняя и задняя с включением приводящих, полусухожильных и полуперепончатых мышц. Стопы разворачиваем на угол 30-40, ставим их на двойную ширину плеч. Используем разнохват, но его порядок меняем каждую тренировку для равномерного распределения нагрузки на предплечья и запястья.

Упражнение «мертвая тяга»

Тяга с прямыми ногами развивает ягодицы и бедренную поверхность сзади. Мало работают квадрицепсы. Приседаем на глубину до средины голеней. Корпус наклоняем отведением таза назад с минимальным сгибанием ног. Увеличение веса штанги делаем с осторожностью.

Становая тяга с использованием скрещенных ног или одной ноги

При скрещенных ногах прицельно нагружается поверхность бедра ноги, стоящей сзади. Делаем одинаковое количество подходов на обе ноги. Штанга или гантели могут служить в качестве груза. Для упражнения на одной ноге вес должен быть приемлемым, чтобы не пострадала техника выполнения.

Читайте также:  На каком тренажере можно заниматься после инфаркта

Роль упражнения в бодибилдинге

Поговорим о значении становой тяги для тех, кто занимается построением красивого тела. Если для всех «силовиков» данное упражнение незаменимо, так как это одна из основных дисциплин, то в бодибилдинге его роль уж слишком преувеличена. Классическую становую тягу называют главным упражнением для мышц спины, но это совсем не так.

Тут нужно учитывать, что бодибилдинг – это спорт, где довольно прицельно прорабатываются все мышечные группы. Основная цель в бодибилдинге в плане развития мышц спины – увеличение их ширины и толщины. Эта роль приходится на тягу штанги в наклоне и широких подтягиваний. И разгибатели спины также получают очень большую статическую нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне. Становую можно выполнять только как вспомогательное упражнение к двум выше перечисленным, но считать его основным – ошибка.

Подтягивания и тяга штанги в наклоне – это тоже многосуставные базовые упражнения, но они более прицельно прорабатывают мышцы спины. Поэтому в своей тренировке, становую тягу следует выполнять только после тщательной проработки широчайших, так как это главные мышцы спины, которые становая нагружает лишь статически, а этого мало для внушительного вида вашей спины.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном