Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Если у вас остро стоит проблема избыточного веса или жировых отложений в проблемных зонах, по поводу которых вы комплексуете, то вам нужно запомнить, что изнуряющие диеты или прием специальных препаратов для похудения не имеет смысла, особенно если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки. В данном случае наилучший эффект будут иметь регулярные тренировки, но вот по какой методике лучше всего заниматься – этот вопрос возникает у многих женщин.

Круговая тренировка

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки — силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

  • В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
  • Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
  • Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
  • Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

  • Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
  • Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
  • Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
  • Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
  • Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
  • Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
  • Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
  • Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
  • Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

  • увеличения физической силы;
  • ускорения обмена веществ;
  • сохранения объема мышц и их проработки;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

  1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
  2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.
Особенности круговой тренировки

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

  1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
  2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Принципы построения программ круговых тренировок

Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

  • все тело;
  • верхняя часть;
  • нижняя часть;
  • корпус.

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой. Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце.

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

Принципы построения программ круговых тренировок
  • на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
  • как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Упражнения

Ниже описан список упражнений, которые ты будешь выполнять в течении 20 минут.

Махи гирей

Самое популярное упражнение с гирей это махи гирей. Это простое базовое упражнение, в котором нагрузка приходится на предплечья, дельты, спину, ноги, мышцы кора, а при правильном выборе веса упражнение будет весьма эффективным.

Возьми гирю двумя руками за ручку. Сохраняя спину прямой, а руки прямыми согни слегка ноги в коленях и помести гирю между колен. Это стартовая позиция. Напрягая мышцы ног, кора и сохраняя руки прямыми подними рывком гирю перед собой на уровень головы. Гиря силой притяжения вернется в исходное положение, между колен. Сделай запланированное количество повторений или выполняй упражнение запланированное время.

Приседания с гирей

Упражнение приседание с гирей можно заменить приседанием с одной гантелей или с двумя гантелями.

Возьми гирю двумя руками, подними её и прижми к груди. Сохраняя гирю в таком положении делай приседания.

Прыжки со скакалкой

Обычные, одиночные прыжки со скакалкой.

8 Counts (8-точечный бёрпи)

Ранее это упражнение было известно как 8 Counts of Body Builders (Восьмёрка для мышц тела). Упражнение очень похоже на 8-точечный бёрпи, которое описано в статье 30 вариантов бёрпи.

Планка

Описание упражнения можно найти в базе упражнений.

Разминка

Разминка крайне необходима для разогревания мышц организма, подготовки его к тяжелой работе. Поэтому не стоит ею пренебрегать. При силовых нагрузках в качестве разминки не подходит растяжка или бег. Медленное растягивание непрогретых мышц травмоопасно и негативно отражается на силовых показателях. Бег же не подготавливает организм в достаточной мере к силовым нагрузкам.

Наиболее подходящей разминкой в данном случае являются несколько упражнений, подготавливающие колени, плечи и поясницу (именно с этими частями тела возникает больше всего проблем при занятии спортом).

Разминка

Пример разминки:

  • Круговые вращения руками с увеличением амплитуды. Для выполнения нужно встать, ноги расставить, руки вытянуть по разные стороны и совершать вращательные движения вперед и назад с увеличением радиуса. Достаточным будет по 20 оборотов вперед и назад.
  • Вращения коленями. Для выполнения встать, ноги поставить вместе, немного согнувшись, ладони положить на колени. Совершать круговые движения коленями вправо и влево.
  • Махи руками с гантелями в стороны. Взять инвентарь с небольшой массой (1-2 кг) в руки. Ноги выставить на ширине плеч. Осуществлять ритмичные махи прямыми руками в стороны. Всего сделать 20 действий.
  • Подъем рук с гантелями перед собой. Аналогично выполнить 20 подъемов гантелей, только впереди себя.
  • Вращение локтевых суставов. Не отдыхая после вышеописанных упражнений, в положении стоя, развести руки с грузом в сторону, согнув в локтях. Сделать несколько круговых движений в каждую сторону, не опуская плечи.
  • Разведение гантелей. В положении стоя, прижать локти к пояснице, а предплечья поднять под углом 90 градусов к туловищу. Удерживая гантели в руках, развести и свести предплечья. Сделать 20 подходов.
  • Приседания без утяжеления. Руки завести за голову и положить пальцы на затылок. Приседать 20 раз, не отрывая пятки от пола. Следить, чтобы колени не выходили вперед.
  • Упражнения для спины. В домашних условиях потребуется стул или доска для пресса. Лечь паховой областью на сидение стула, пятки закрепить (завести за кровать). При этом верхняя часть тела должна спокойно опускаться ниже уровня паха и подниматься. Если есть спортивная доска, то поставить ее под углом и выполнить гиперэкстензию 20 раз.
Читайте также:  Верхние грудные мышцы: комплекс тренировок груди для мужчин и женщин

Выполняя подобную разминку перед каждой тренировкой, удастся избежать боли в суставах и более качественно подготовить мышцы всего тела.

Разминка

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, , «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех – улучшают гибкость и – развивают взрывную – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

4,7 5 1

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Читайте также:  Как сделать упругую грудь: самые действенные советы и методы

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не увеличение мышечной массы.

Поэтому если ты хочешь не просто похудеть, а например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал. 

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОГРАММА 

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, и перестают на них реагировать.

Также не забывай, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Обратите внимание

Еще один плюс круговых тренировок — в том, что для их проведения тебе не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встань прямо, одной ногой сделай шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядь в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на входе вернись в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обрати внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда ты опускаешься в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполни по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

Расставь ноги на ширину плеч, следи за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделай глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернись в исходное положение и подними гантели над головой. 

Сделай 15 раз.

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встань у стены и обопрись об нее правой рукой. В левую возьми гантель. На выходе согни ногу в колене и подними ее максимально вверх, руку также согни в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернись в исходное положение.

На выходе подними ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у тебя должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернись в другую сторону и выполни то же самое. Сделай по 20 упражнений в каждую сторону (1 упражнение — это согнутая нога вперед и в сторону)

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Ляг на пол, согни ноги в коленях, пятки подтяни как можно ближе к ягодицам, в руки возьми гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе подними туловище максимально вверх, а руки разведи в стороны. Далее, вернись в исходное положение.

Выполни 20 раз. 

Планка и подъем гантелей

Важно

Для выполнения этого упражнения стань в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положи гантели. Из позиции планки правой рукой возьми гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяни ее к груди. Потом положи гантель на место. Сделай то же самое с другой рукой. 

Выполни 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

После выполнения первого круга сделай прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайся выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг ты собьешься — не страшно. Просто продолжай прыгать. 

Смотреть онлайн видео Круговая тренировка для похудения

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!