Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка представляется, как своеобразный комплекс специальных упражнений, которые направлены на развитие разнообразных групп мышц. Как правило, такие задания делаются без перерывов или с небольшим отдыхом. Что это такое – разберем подробно далее в статье.

Название данного вида тренировок говорит о том, что комплекс упражнений при круговой тренировке повторяются по определенному циклу. Проще говоря, это означает, что занятия состоят из десяти-пятнадцати не сложных заданий, которые дают нагрузку на все области тела. Обычно их повторение сводится к трем кругам. Перерыв между подходами не должен длиться больше тридцати секунд.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.
Правильное питание

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Виды кроссфит-тренировок

Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.

Читайте также:  Кроссфит для девушек: программа тренировок, польза и вред

В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:

  • кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
  • гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
  • тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
Виды кроссфит-тренировок

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

© alphaspirit —

Итак, а теперь узнаем плюсы круговой тренировки в спортивном зале:

• Сжигает на 30% больше жира, чем обычная тренировка в зале;

• Прокачивает всю группу мышц;

• Конструирует рельефное тело;

• Повышает силу и выносливость;

• Совершенствует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

• Можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях;

• Если делать упор на кардио упражнения – быстрее сбросите лишний вес, если на силовые – за короткий срок нарастите мышечную массу.

Главные принципы построения круговых тренировок 

  • Нижняя часть тела,
  • Верхняя часть тела,
  • Полностью все мышцы,
  • Корпус. 
Главные принципы построения круговых тренировок 

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Главные принципы построения круговых тренировок 
  • Будут выполняться в ходе программы,
  • Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного. 
Главные принципы построения круговых тренировок 

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу.  Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость. 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Главные принципы построения круговых тренировок 
  1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз, 
  2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15,
  3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз, 
  4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги,
  5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз,
  6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги,
  7. Скручивания на фитболе – по 25 раз. 
Читайте также:  Как правильно тренироваться на степпере?

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Вариант №3

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Вариант №3

Сама программа выглядит следующим образом:

Вариант №3
  1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача – стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений – 12-15.
  2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений – 20-25.
  3. Нижний блок – тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений – 12-15.
  4. Приседание на каждой из ног поочередно – 15-20 раз.
  5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) – 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
  6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов – 15-20.
  7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов – 20.
Вариант №3

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

Вариант №3
  • Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
  • Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
  • Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
  • Минимальное время отдыха.
Вариант №3

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным – достижением поставленной цели.

Вариант №3

Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.

Вариант №3

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий, я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!

Вариант №3

У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела

Вариант №3

♦ набор веса

Вариант №3

♦ и сушка,

Вариант №3

так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, !

Вариант №3

Варианты упражнений с гантелями, гирями

Заключается в циклическом повторении упражнений с гирей или гантелями в быстром темпе. Обязательно проведение разминки и заминки. Каждое упражнение выполняется по одной минуте

с максимальным числом повторенийс перерывом по 30 секунд и зацикливается в блокиз 3—4 подходов.

  • Приседания с гирей или гантелями до упора.
  • Жимы гири или гантелей лёжа.
  • Отжимания на гирях или гантелях из положения планка.
  • «Бабочка» — исходное положение стоя, гиря/гантель передаётся из руки в руку, проводя её спереди назад по внутренней стороне бедра (рисуя восьмёрку).

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Читайте также:  Как убрать живот за неделю: упражнения в домашних условиях

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира,

/ 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Программа тренировок первого месяца

  • Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
  • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
  • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
  • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
  • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
  • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

Программа тренировок первого месяца

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.