Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения. 

Подробный обзор

Преимущества круговых фитнес тренировок

Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:

входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес; значительно улучшается выносливость; мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме; ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья; отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.

Недостатки кругового метода тренировок

Во-первых, метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня подготовленности атлетов.

Во-вторых, даже работая в силовом режиме, вы вынуждены делать довольно большие паузы (это зависит от количества тренажеров и участников круговой тренировки) между подходами к снаряду одной станции. За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» предшествующей работы, а это, согласно подтвержденному практикой закону спортивной физиологии, не приводит к отчетливому формированию того качества, к которому стремится атлет.

В-третьих, круговой метод не дает возможности применить специализацию на отстающие группы мышц.

Преимущества круговых тренировок

Если вы не задаётесь целью увеличения мышечной массы, то для обретения стройной фигуры данная тренировка это именно то что вам нужно! А в целом плюсов гораздо больше:

  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • ускорение обмена веществ в организме;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми;
  • за небольшой промежуток времени прорабатываются основные группы мышц;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Примерная программа

Тренинг №1 понедельник

  • Подтягивания – 1х4 – 5
  • Тяга штанги в наклоне – 1х4 -5
  • На верхнем блоке тяга прямыми руками вниз 1х4 -5
  • Стоя подъем штанги на бицепс – 1х4 -5
  • Гантели подъем молот – 1х4 -5

Тренинг №2 среда

  • Приседания со штангой 1х4 -5
  • Жимы ногами 1х4 -5
  • Сгибание ног 1х4 -5
  • Жимы вверх с груди, можно использовать тренажер Смита 1х4 -5
  • Махи гантелями вверх через стороны 1х5 -6
  • Через стороны вверх подъем гантелей в наклоне 1х5 -6

Тренинг №3 пятница

  • Жим штанги узким хватом в позиции лежа 1х4 -5
  • Жимы штанги на горизонтальной скамье 1х4 -5
  • В верхнем блоке разгибание рук 1х5 -6
  • Кроссоверы на верхних блоках 1х5 -6
  • На наклонной скамье разведение гантелей 1х4 -5

Такая программа поможет сэкономить время, так как во время первого тренинга, сделав упражнение на спину, хорошо разогрели бицепс, что дает возможность приступать его проработке без какого-либо разогрева. Во время тренировок в пятницу, то же самое можно применять к трицепсу.

Худеть – не значит не есть

Есть можно почти все, потому что тренировки достаточно интенсивны, и организму необходима энергия для того, чтобы эффективно прогрессировать. Но нужно постараться соблюдать несколько правил:

1. Увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз, уменьшив объем порций.

2. Есть за 1-1,5 часа до тренировки.

3. Отдавать предпочтение не жареному, а вареному или запеченному в духовке мясу, лучше, если это будет птица. Говядина и свинина хуже усваиваются, и на их переваривание организм вынужден тратить больше полезной энергии.

4. Умерить потребление сладкого и мучного. Исключать сладости и выпечку из рациона нужно постепенно, иногда балуя себя любимыми пирожными или сдобными булочками. В данном конкретном случае это означает: не чаще двух-трех пирожных один раз в 10 дней.

5. Пить воду: не менее 1 литра в день, в идеале – 1,5 литра. Вода, чай, кофе и прочие напитки не подойдут, потому что организм, вместо того, чтобы полноценно очищаться с помощью чистой воды, вынужден будет затрачивать ресурсы на ее выделение из этих жидкостей. Обычная питьевая вода способна чистить тело изнутри и выводить шлаки не хуже специальных процедур и препаратов – просто нужно дать организму достаточное ее количество, а дальше он сам избавится от балласта, в том числе и от нескольких лишних килограммов.

6. Включить в рацион больше свежих овощей и фруктов – это источник клетчатки и дополнительная энергетическая «еда» для организма.

Эти правила позволят выдерживать заданный темп тренировок без потери энергии и мышечной массы (не путать с жировыми отложениями). Очень важно во время тренировок питаться полноценно, иначе организм, решив, что наступил голод, и пора делать запасы, начнет «поедать» мышцы, запасая съеденное в те же самые жировые отложения.

А теперь – подарок для самых ленивых и/или занятых. Если нет времени на получасовые тренировки, можно превратить в своеобразные физические упражнения… процесс уборки. Достаточно надеть на руки и на ноги утяжелители, и определенную порцию нагрузки получит все тело. Руки и ноги двигаются, когда мы пылесосим, вытираем пыль или моем окна, ванную и санузел – так почему бы не усложнить им задачу, заставив мышцы работать интенсивнее?

Конечно, это не заменит полноценную физическую нагрузку, но чистюлям, убирающимся два-три раза в неделю, минимальный эффект от такой «зарядки» будет обеспечен. Нужно только двигаться в одном темпе, не замедляясь и не давая себе частых передышек.

Примеры круговой тренировки

Существует большое количество вариаций круговых тренировок, в сети можно найти сотни различных программ. Как пример мы решили дать две программы — для новичков и продвинутых спорсменов. Обе — не панацея, а всего лишь примеры, которые дают наглядное представление о том, как строятся круговые тренировки и что они из себя представляют.

Круговая тренировка для новичков

Время на круг: 15 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 30 минут

Уровень подготовки: новичок

В данном варианте круговой тренировки в ряде упражнений нет лимита по количеству повторов, но есть ограничение ограничение по времени. То есть в указанное время нужно сделать максимально возможное количество повторов.

  • Подъем ног в висе на перекладине — 50 секунд
  • Приседания без штанги — 50 секунд
  • Тяга штанги в наклоне — 50 секунд
  • Мертвая тяга — 50 секунд
  • Упражнение «супермен» — 50 секунд
  • Подъем ног — 50 секунд
  • Мостик — 50 секунд
  • Попеременный подъем ног вверх назад — 50 секунд
  • Прыжки «Jumping jacks» — 50 секунд
  • Прыжки с высоко поднятыми коленями — 50 секунд
Примеры круговой тренировки

Круговая тренировка для профи

Время на круг: около 20 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 40 минут

Уровень подготовки: хороший

В данном варианте круговой тренировки упражнения также выполняются максимальное количество раз в указанный промежуток времени.

  • Жим штанги лежа — 1 минута
  • Приседания — 1 минута
  • Отжимания — 1 минута
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Армейский жим — 1 минута
  • Выпады с гантелями — 1 минута
  • Подъем штанги на бицепс — 1 минута
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Жим гантели из-за головы на трицепс — 1 минута
  • Разгибания ног в тренажере — 1 минута
  • Сгибание ног в тренажере — 1 минута
  • Скручивания на пресс — 1 минута
  • Растяжка

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма.

Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день.

Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц.

Читайте также:  4 ошибки новичка в тренажерном зале

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия.

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Схема выполнения круговой тренировки

Схема тренинга зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Программы делятся на силовые и жиросжигающие.

Простая домашняя тренировка для новичков

Наиболее простые варианты тренировок состоят из 4–5 базовых упражнений. Для них не требуется специальный спортивный инвентарь — достаточно веса собственного тела и предметов быта (стул, бутылки с водой вместо гантелей и др.).

Пример простой схемы для новичков:

  1. Разминка суставов и мышечно-связочного аппарата — 5–10 минут.
  2. Приседания с широкой постановкой ног — 20 повторений, 10–20 секунд отдыха в случае необходимости.
  3. «Планка» — 2–3 подхода по 20 секунд (после окончания каждого подхода опора на колени и возвращение в «Планку» без перерыва на отдых).
  4. Выпады вперед и степ-ап (подъем на степ-платформу, табуретку или 2 ступеньки вверх одной ногой) — 10–15 повторений каждой ногой. Упражнения используются попеременно: в первом круге выполняются более простые выпады, во втором — степ–ап и т.д. Отдых 10–20 секунд.
  5. Отжимания от коленей или пола — 10–15 повторений.
  6. Выполнить круг 3–4 раза. Отдых между кругами — до 2 минут. Во время отдыха можно выполнить растяжку рабочих мышц (например, асану «Собака мордой вниз»).
  7. Заминка и растяжка — 10 минут.

Для усложнения программы можно использовать следующие варианты этих упражнений:

  • приседания: приседания с прыжком или подъемом на носочки, приседания «Сумо» с подъемом ноги;
  • вместо стандартной «Планки»: «Планка» с боковым поворотом и опорой на одну руку, попеременное вытягивание одной руки вперед в «Планке»;
  • выпады: выпады со сменой ног прыжком, выпады с выбрасыванием ноги вперед (той, которая находится сзади при движении);
  • вместо отжиманий от пола или коленей: подтягивания, вертикальные жимы гантелей, отжимания на фитболе или с подъемом одной ноги при опускании к полу.

Жиросжигающая и силовая тренировка

Данная программа сочетает кардио и силовые упражнения. Она предполагает работу на время: каждое из упражнений выполняется по минуте. Всего основной круг длится 11–12 минут (в зависимости от наличия последнего этапа кардио). Программа состоит из следующих упражнений:

Схема выполнения круговой тренировки
  • разминка — 5–10 минут;
  • круг нагрузки (выполняется 3 раза).

Нагрузочный круг сочетает в себе такие упражнения, как:

  • боковые выпады с приседаниями;
  • низко- или среднеинтенсивное кардио (из перечня занятий выше);
  • тяга гантелей;
  • средне- или высокоинтенсивное кардио;
  • выпад вперед со скручиванием;
  • кардио;
  • опускание бедер или коленей в «Планке»;
  • кардио;
  • шаги руками;
  • кардио;
  • «Присед бегуна»

Потом делают заминку и растяжку мускулов в течение 10 минут.

Максимальное похудение (кардио)

Жиросжигающая программа состоит из 2 кругов, каждый из которых состоит из 3 упражнений: низко-, средне- и высокоинтенсивное кардио. Упражнения выполняются по 5 минут. По возможности следует избегать перерывов дольше 20–30 секунд между ними.

Схема тренировки может состоять из следующих упражнений:

  • для тренинга на улице: шаг на месте или умеренная ходьба (4–5 км/час), бег трусцой и быстрый бег (10–12 км/час);
  • для дома: шаг на месте, бег по лестнице вверх и вниз с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой;
  • для тренажерного зала: велотренажер (низкое сопротивление, 70–90 об./мин.), эллиптический тренажер (со средней и высокой интенсивностью).

После тренировки нужно выполнить заминку.

Круговая тренировка. Как это делать правильно

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Подтягивания на перекладине

Становую тягу

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением.

Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса.

А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Круговая тренировка. Как это делать правильно

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Число повторений в упражнениях

Рекомендуется делать повышенное количество повторений в упражнениях. Обычно это 12-20 и больше повторений.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности _

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.