Круговые тренировки для сжигания жира для женщин упражнения

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Откуда берется лишний жир?

Бытует распространенное заблуждение, что люди с избыточным весом обязательно много едят. Безусловно, нарастанию лишних килограмм способствует употребление жирной пищи и сладостей, нерегулярность режима питания, но это не единственные факторы, способные привести к появлению лишнего веса и дальнейшей необходимости тренировок на сжигание жира. Сюда также относятся психологические причины (частые переживания и стрессы, недосыпание), недостаток физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) и проблемы со здоровьем. Нарушения слаженной работы внутренних систем и органов могут провоцировать гормональные сбои и нарушения в работе органов, вырабатывающих гормоны (надпочечники, щитовидная железа). Чаще всего лишний вес вызван влиянием нескольких из вышеперечисленных факторов. Статистика гласит, что в 75% случаев избыточный вес – следствие образа жизни, в остальных 25% случаев виновато внутреннее заболевание. Поэтому если человек вдруг начал набирать килограммы, то рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования. Если здоровье в порядке, то пора наводить порядок в рационе питания, менять образ жизни и включаться в программу тренировок на жиросжигание. Все знают, что чем быстрее метаболизм, тем скорее уходят лишние сантиметры. Но как это ни странно, большую часть энергии – около 60% организм потребляет в состоянии покоя. Её еще называют базовым обменом веществ. Остаток энергии уходит на усвоение пищи и физическую активность. Поэтому жиросжигающие тренировки и другие мероприятия, нацеленные на ускорение метаболизма, призваны не просто сжечь одну пятую часть лишнего килограмма на талии, но, главное, ускорить базовый обмен веществ, то есть заставить организм тратить больше калорий отдыхая на диване. Лучше всего это сделать, набирая мышечную массу, ведь на её обслуживание нужны большие энергозатраты. Значит, за время жиросжигающей тренировки для девушек нужно максимально выложиться, чтобы она работала на вас не только в фитнес-центре, но и по дороге домой, и когда вы уставший приляжете на любимый диван, чтобы расслабиться после спортивных занятий. Закон похудения – чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого разницу между необходимыми организму и потребленными за день калориями, которые могут осесть на ягодицах, нужно потратить на физическую нагрузку.

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Чтобы тренировка была эффективной и способствовала активному сжиганию жира, она должна быть активной и задействовать все мышцы тела. Частота сердечных сокращений при этом должна составлять 60–70% от максимальной. Программу питания желательно также пересмотреть: только полезная еда, дробный режим приёма пищи, никаких перекусов перед и после тренировки в течение 2 часов.

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращеий просто: нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Разминка

Разминка — обязательное действие перед каждой тренировкой. Она позволяет разогреть мышцы, чтобы избежать их дальнейшее травмирование во время основных упражнений. Для этого достаточно:

  • попотеть 5–10 минут на кардиотренажёре (дома — прыжки, бег на месте, на улице — бег, быстрая ходьба);
  • размять суставы (вращения головой, руками, корпусом, тазом, ногами);
  • растянуть мышцы (наклоны).

Видео: как делать эффективную разминку в домашних условиях

График

Тренировка для похудения должна продолжаться 40–80 минут, сжигание жира начинается только через 20–30 минут после её начала. Всё это время нужно поддерживать одинаковый темп, не допускать «остывания» мышцы. Небольшие перерывы допускаются, только чтобы восстановить дыхание и восполнить потерю жидкости.

Ежедневно себя изматывать совсем не обязательно. Мышцы должны успеть восстановиться до следующей нагрузки. Для этого требуется в среднем 2 суток. Поэтому идеальным графиком будут занятия через день.

Частые ошибки

Чтобы не допускать ошибок, нужно знать все особенности проведения тренировки. Это поможет быстрее достичь результата без проявления побочных эффектов.

Частые ошибки:

  • Отведение вечернего и дневного времени на физнагрузки. Лучшее время для жиросжигающих тренировок — утро перед завтраком: за ночь запасы гликогена в мышцах истощаются, поэтому в качестве источника энергии организм будет расходовать жир.
  • Слишком долгие тренировки. Не стоит изнурять себя 2–3-часовыми нагрузками. Жиросжигание запускается при достижении определённого ритма пульса и продоложается ещё какое-то время после окончания движения.
  • Повторение одной и той же программы. Из-за этого может выработься привыкание организма, поэтому следует регулярно менять типы тренировок, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.

Плавание

Многие люди очень любят несколько раз в неделю посещать бассейн. Стоит отметить, что это увлечение может принести не только удовольствие, но и массу пользы для всего вашего организма в целом. В процессе плавания равномерно задействованы практически все мышцы вашего тела. К тому же такие водные процедуры весьма благоприятно сказываются на состоянии кожи. При интенсивной тренировке можете рассчитывать на потерю 800 ккал за 1 на велосипеде

Если у вас есть возможность перемещаться по улицам вашего города на велосипеде, то обязательно воспользуйтесь ею. Чем тяжелее будет подъемы и быстрее скорость прокрутки педалей, тем лучшего эффекта вы достигнете. В качестве альтернативы скоростным поездкам можно использовать велотренажер. При этом активно включаются в работы мышцы ног, ягодицы, пресс и бедра. Потеря 500-700 кал/час. Но и это еще не все лучшие упражнения для сжигания жира, которые вам следует знать.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Читайте также:  Обруч для похудения: спорт для начинающих

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

  • одежда и обувь должны быть удобными;
  • тренироваться надо 2-4 раза в неделю;
  • тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;
  • людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;
  • длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Противопоказания

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет противопоказана при наличии у человека:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • беременности;
  • гипертонии 2 и 3 степени;
  • повышенного уровня сахара в крови;
  • хронических заболеваний, находящихся в стадии обострения;
  • анемии (низкий уровень гемоглобина в крови);
  • онкологических заболеваний;
  • периода лактации;
  • ожирения 3 степени;
  • патологий костно-суставной системы;
  • повышенной температуры тела;
  • прогрессирующих воспалительных заболеваний;
  • заболеваний позвоночника.

Круговой принцип построения занятий может также негативно отразиться на здоровье девушек, придерживающихся безуглеводных или низкоуглеводных диет. Недостаточное количество углеводов, ответственных за количество энергии у спортсменки, в абсолютном большинстве случаев приводит к частым обморокам или стремительному развитию гипогликемии.

Выбирать такой способ похудения также не рекомендуется людям, пребывающим в депрессивном состоянии. Усиленный тренинг провоцирует выброс в кровь большой концентрации кортизола («гормон стресса»), который способен усугубить психическую нестабильность спортсменки.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для сжигания жира – это эффективная и уникальная в своем роде методика борьбы с избыточным весом и поддержания тела в отличной физической форме. Широкое распространение эта методика получила в конце 60-х годов, когда известный культурист Билл Вайлдмен разработал на основе цикличного принципа занятий комплекс упражнений, заменяющий полноценную тренировку в спортзале. Преимуществом таких занятий является возможность гармонично совмещать аэробные упражнения и силовые нагрузки. Положительным моментом также является динамичность (что способствует более активному сжиганию жира).

Суть методики

В основе круговой тренировки заложен простой, но очень эффективный принцип повторения. С учетом того, какого результата вы хотите добиться, делается акцент на аэробные или силовые упражнения. Подбирается комплекс упражнений от нескольких до десяти. Тренировка проходит таким образом – выполняете последовательно все упражнения, переходя от одного упражнения к другому без остановки, выполнив весь комплекс упражнений, отдыхаете 1 минуту и повторяете снова полностью всю тренировку. Таких повторений может быть от трех до десяти. Выбирая упражнения, обязательно учитывайте свою физическую подготовку. Не стоит начинать со сложных упражнений, простые базовые упражнения будут не менее эффективны. Вся тренировка длится от 30 минут до 1 часа. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку – увеличивая количество упражнений и/или количество повторений в комплексе, а также продолжительность.

Комплекс упражнений

Круговая тренировка оптимально сочетает в себе все необходимые требования для борьбы с жировыми отложениями. Простые упражнения, которые вы можете выбирать сами – удобные и доступные для вас, эффективно сжигают лишние калории. Во время таких занятий задействуются практически все группы мышц (расположенные поверхностно и глубоко).

Читайте также:  Интенсивные жиросжигающие фитнес-тренировки Lower body

При этом вы тренируете не только мышцы тела, но и улучшаете общее физическое состояние организма. При круговой тренировке сердце получает умеренную нагрузку, что позволяет постепенно увеличивать выносливость сердечной мышцы и положительно влияет на самочувствие, как во время занятий, так и после них. Упражнения, которые вы хотите включить в свой комплекс круговой тренировки, выбираете только вы сами.

Здесь мы приведем несколько общих рекомендаций по упражнениям. Для борьбы с избыточным весом, а также для поддержания тела в тонусе рекомендуются следующие упражнения: упражнения для пресса – прямой подъем из положения «лежа» верхней части туловища и/или подъем с элементами скручивания (задействуются косые мышцы живота) – 10-15 раз; подъем нижней части туловища в положении «лежа» – 10-15 раз; одновременный подъем верхней и нижней частей туловища – 10-15 раз; качание пресса с помощью тренажера в горизонтальном и/или вертикальном положении. Бег на месте, прыжки «морская звезда», челночный бег или ходьба – 2-3 минуты. Отжимания от пола и приседания по отдельности либо комбинированно – 15-20 раз. Упражнения на скакалке – 2-3 минуты.

Вращение обруча – 2-3 минуты. Упражнения с гантелями – на плечевом поясе, приседания с гантелями на уровне плеч, руками, поднятыми вверх и опущенными вдоль тела; прыжки с гантелями, выпады поочередно на правую/левую ноги с руками, вытянутыми вперед – 10-15 раз. Вращения с помощью диска – 15-20 раз. В зависимости от того, где вы будете заниматься, вы можете включать упражнения на тренажерах либо упражнения с использованием собственного веса. Если вы только начинаете заниматься, не нужно сразу брать большие нагрузки — постепенно увеличивая интенсивность занятий, вы добьетесь лучших результатов без вреда для здоровья и чрезмерных напряжений.

По теме: Французский жим с гантелями

Преимущества

Одним из наиболее значимых положительных моментов является доступность таких тренировок. Вы можете заниматься дома, на природе, в тренажерном зале. Занятия не занимают много времени – достаточно тренироваться 30 – 60 минут два-три раза в неделю. Вы самостоятельно выбираете комплекс упражнений, наиболее удобный и понравившийся вам. Во время занятий благодаря непрерывности выполнения упражнений расходуется максимальное количество энергии (калорий), а также запускаются механизмы сжигания жира, которые продолжают действовать и после окончания тренировки.

Круговые тренировки позволяют объединять в одном комплексе аэробные, силовые и кардионагрузки. Упражнения могут быть направлены как на определенную группу мышц, так и на общее укрепление и коррекцию тела. Что особенно приятно для девушек, такие занятия позволяют максимально сжигать жир, не наращивая мышечную массу. Все, что вам нужно для того, чтобы быть в отличной форме – это желание и немного времени. Занимайтесь с удовольствием и в хорошем настроении, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Общие рекомендации

Главные принципы силовых тренировок в целях получения наилучших результатов:

  • Регулярность и непрерывность упражнений. К примеру, постоянные тренинги трижды в течение 7 дней будут более эффективными, чем каждодневные занятия на протяжении 4 недель с дальнейшим перерывом на месяц.
  • Поэтапность в наращивании нагрузки. Не следует внезапно повышать вес утяжеления, мышечная нагрузка растет пропорционально общей подготовке.
  • Последние тренинги выполняются на пределе сил. Вес подбирают таким образом, что из 16 раз осуществление последних 2 невозможно.
  • Колебание нагрузок. Интенсивность занятий меняется, чередуется интенсивная степень со средней и низкой. Это поможет организму отдохнуть и восстановиться.
  • Изменение и пересмотр нагрузки всего годового цикла тренировок. Динамика сохраняется.
  • Индивидуальный выбор программы и расчет сложности. Инструктор подбирает вес утяжеления, составляет план тренировок, отталкиваясь от особенности организма и фигуры.
  • Постоянное контролирование и корректировка тренировочного плана.

Соблюдая указанные несложные предписания, возможно достичь положительных результатов и сохранить их на продолжительный период времени.

Как и в других тренингах, для достижения требуемых результатов, следует комбинировать физическую нагрузку и питание. Питаться следует часто и небольшими порциями. Лишь комплексный подход даст возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру и повысить тонус мышц.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)