Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Можно ли накачать мускулы, отжимаясь

В момент выполнения элемента включаются грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. В зависимости от вида жимов регулируется нагрузка на одну из этих групп, и добавляются более мелкие пучки и сухожилия. Именно эти отделы прокачиваются в период выполнения данного упражнения.

Можно ли накачать мускулы, отжимаясь

Новички нередко сталкиваются с ситуацией, при которой они отжимаются каждый день, но видимого прироста мышечной массы не наблюдают. Дело в том, что в этом случае увеличивается выносливость мускулов, а не их размер. Для существенного прироста массы необходимо использовать дополнительный вес, который будет способствовать микроразрывам.

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Алмазные отжимания

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Мышцы, на которые воздействует упражнение

Накачать большие руки – цель многих. Для этого используют упражнения стандартные, причем, они направлены на проработку одной мышцы – бицепса. В проработке рук, акцент делается почему-то на двуглавую мышцу плеча: всевозможные подъемы гантелей и штанги, концентрированные сокращения и пр. Но, наращивание объема идет медленно. Это и заставляет подумать о смене приоритетов. На первое место нужно поставить трицепс, который состоит из трех (против двух у бицепса) головок и составляет почти 75% мускулатуры руки. Трицепс никто не видит, но он задает объем, поэтому и требует особого внимания.

Тренировать трицепс помогают отжимания, в английском варианте звучащие как” triceps dips ” и менее красиво нас – провалы между опорами или же отжимания от двух скамеек. Очень простое, но продуктивное упражнение, выполнять которое можно дома.

Основная нагрузка при отжиманиях обратных распределяется на две головки трицепса одновременно – медиальную и латеральную.

Грудные мышцы, дельтоиды, ромбовидные и широчайшие – все вторично вовлечены. В фазе провала (сгибания локтей) трицепсы эксцентрично сокращаются, а во время возвращения в ИП – концентрично.

Обратные отжимания – тренинг массонаборный, включающий движение в плечевом и локтевом суставах, атлас мышечный их выглядит так:

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Все, что необходимо для выполнения данного упражнения, это плоская скамья и немного места. Встаньте спиной к скамье и упритесь в нее ладонями, при этом кисти рук должны находиться на ширине плеч.
  2. Поставьте прямые ноги перед собой и упритесь пятками в пол.
  3. Выпрямите руки, однако оставьте локтевые суставы немного согнутыми, чтобы трицепсы находились под нагрузкой на протяжении всего упражнения.
  4. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, прижав локти по бокам туловища. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не окажутся уровне плеч.
  5. Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь от скамьи и вернитесь в исходное положение, активно используя мышцы трицепса.
  6. Повторите необходимо количество раз.

Советы по выполнению обратных отжиманий от скамьи на трицепс:

  • Важно, чтобы туловище не опускалось слишком низко. Ваши плечи должны всегда находиться чуть выше локтей либо вровень с ними. В противном случае на плечевые суставы ложится дополнительная нагрузка;
  • Во время опускания держите локти прижатыми к туловищу;
  • В верхней точке амплитуды сократите трицепс.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях от скамьи на трицепс:

  • Основная группа мышц – трицепс;
  • Вспомогательные группы мышц – грудные мышцы, дельты (плечи).

Анатомия упражнения

Упражнение выполняется, главным образом, за счет трехглавой мышцы плеча – трицепса. Трицепс включается в работу за счет изменения положения локтевого сустава. Что касается второго рабочего сустава – плечевого, то изменение его положения заставляет трудиться самый верх большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. В общей сложности работает не менее трети всего объема грудной мышцы. Передний пучок дельт сокращается изолированно, оттягивая на себя всю нагрузку на дельтовидную мышцу.

Читайте также:  Программа для похудения для мужчин в спортзале

Работа мышц и суставов

Поначалу движение совершается за счет вращения в плечевом суставе с участием верхней области грудных и переднего пучка дельт.

В дальнейшем локтевой сустав распрямляется силой трицепса. Причем поначалу сокращаются латеральный и средний пучки, а длинный пучок напрягается в положении почти полного распрямления локтевого сустава.

Анатомия упражнения

Примечания

♦ Хотя и принято считать данное движение упражнением для трицепса, оно вдобавок ударно грузит верх груди и передние дельты. Эти мышцы усиленно работают в начале фазы подъема, тогда как пик напряжения трицепса приходится на завершающий участок амплитуды. ♦ Чтобы заставить трицепс работать по максимуму, надо соблюсти следующие условия. Первое: скамейка не должна отстоять слишком далеко – необходимо, чтобы в нижней позиции предплечья были строго перпендикулярны полу. Второе: локти “смотрят” точно назад. Третье: руки стоят предельно близко к туловищу. ♦ О четвертом условии стоит сказать особо. Руки надо распрямлять полностью. Допускается даже “замыкание” локтевых суставов и пауза в таком положении. ♦ Если поставить кисти широко, то поневоле придется развести локти в стороны. В этом случае львиная часть нагрузки переляжет с трицепса на широчайшие и большие грудные мышцы, точнее их нижнюю область. Вдобавок, возрастает риск травмы плечевых суставов. Чтобы сохранить правильную биомеханику движения, ставьте кисти прямо по бокам туловища. ♦ Нужно ли класть на ноги дополнительное отягощение? Не нужно, если вы выполняете движение глубоко, в полной амплитуде, в 3-4 подходах, да к тому же в рамках комплекса специализированных упражнений для трицепса. Если же вы все-таки решились применить отягощение, знайте, без помощи партнера вам не обойтись. Он должен осторожно положить вам “блин” на квадрицепсы, придерживать в течение всего сета и предельно осторожно снять но его завершении. ♦ Новичкам не следует сразу же опускаться до самого пола. Это опасно для неокрепших связок плечевых суставов. Глубину амплитуды надо наращивать постепенно – по ощущению в плечах. Если есть дискомфорт, пусть и слабый, амплитуду следует тут же уменьшить.

Это интересно:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа
  • Сгибание рук со штангой
  • Выбор упражнений
  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Что такое читинг

173 5

Читайте также:  Мочегонные средства для похудения: стоит ли игра свеч?

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса Количество подходов и повторов Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя  4 – 5/ 8 — 14 1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении 3 – 4/ 10 — 13 2
Упражнение с гантелей в сидячем положении 3 – 4/ 12 – 14 2
Тренировка рук с канатной рукояткой 3 – 4/ 10 — 12 1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

График тренировок
Наименование упражнений Подходы и повторы Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги 3 – 4/ 10 -12 2
Французский жим с использованием гантели 3 – 4/ 12 -15 2
Поднятие собственного веса на брусьях 4 – 5/ 10 — 12 1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое 3 – 4/ 16 — 22 2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка Количество подходов и повторов Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий 4 – 5/ 10-12 2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа 3 – 4/  12 — 14 1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом 3 – 4/  8 — 14 1,5
Жим в позе сидя с применением гантели 4 – 5/ 10-12 1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки 4 – 5/ 12 — 15 1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение Количество подходов и периодичность Время отдыха в секундах
Жим узким хватом 3 – 4/ 12 -15 60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ 3 – 4/ 12-15 40
Имитация занятий на брусьях 3 – 4/ 12-15 40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный 3 – 4/ 15 — 20 30
График тренировок

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.

Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:

  1. Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
  2. Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
  3. Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
  4. Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
  5. Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
  6. Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.
Читайте также:  Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Экипировка

Для выполнения жима лежа обратным хватом понадобится скамья, установленная под стойкой для штанги. Она устанавливается в горизонтальном положении, параллельно полу. Из дополнительной экипировки могут понадобиться спортивные перчатки, а также атлетический пояс. Они немного упростят выполнение упражнения, а также сделают его более безопасным для здоровья атлета.

Также можно использовать специальную майку для жима лежа. Она сводит к минимуму любые травмы плеч и груди. По внешнему виду она похожа на обычную футболку, но это не совсем так. Майка для жима изготавливается из эластичной ткани, причем в области груди ее ширина значительно уменьшена. Таким образом, рубашка для жима «обволакивает» тело, сжимая и защищая его от травм.

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Чтобы правильно выполнять обратные отжимания без вреда для здоровья и с максимальным эффектом, нужно учесть следующие моменты:

  • Следить за положением локтей. Они всегда должны быть направлены назад, чтобы не нагружать локтевой сустав. В противном случае можно получить травму, если локти будут расходиться в стороны.
  • Не нужно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Если продолжить движение вниз, то можно повредить и травмировать плечевой сустав.
  • Спина ровная. Если сутулиться во время выполнения упражнения, то при напряженном прессе нагрузка будет смещена на плечевой сустав. Это чревато травмой.
  • Контролировать выполнение упражнения. Вниз опускаемся медленно, а вверх поднимаемся быстро. Важно соблюдать заданную амплитуду, чтобы достичь максимальной эффективности отжиманий.
  • Следите за ощущениями. Это хороший индикатор правильности соблюдения техники выполнения. При наличии болевых ощущений, даже при выполнении облегченного варианта, лучше отказаться от упражнения.
  • Не стоит ставить руки на скамье слишком широко. Их становится трудно контролировать и увеличивается риск возникновения травмы.

Не забывайте о том, что перед выполнением упражнения желательно хорошо размять суставы и связки.