Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом.  Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим сидя в тренажере

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.

Подтягивания на турнике

Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме. Методика упражнения следующая:

  • Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
  • Прогните спину, чтобы велись лопатки.
  • Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
  • На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Ошибки:

  • откидывание головы назад;
  • раскачивание корпуса перед подтягиванием;
  • резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
  • перенос усилий на одну из рук.

В домашних условиях

Дома накачать плечи и сделать их красивее можно с помощью обычных гантель. В этих тренингах экспериментировать с большим весом не стоит, надо просто заниматься регулярно.

Жим гантелей сидя

  • Спина должна быть прямая выгибать ее не стоит.
  • Взгляд ложен быть устремлен прямо перед собой.
  • Гантели держать на уровне глаз.
  • Локти расправить в стороны.
  • Поднять гантели вверх и выдохнуть.
  • Замереть на небольшое время.
  • Опустить гантели в исходную точку, вдохнув.

Руки поднимают плавно без рывков. Наклоняться и делать прогиб в спине не рекомендуется.

Жим Арнольда

Этот вариант идентичен жиму над головой. Правда здесь меняется позиция рук. Можно отнести к классическому в бодибилдинге.

  • Занять исходное положение на скамейке со спинкой, которая находится вертикально.
  • Обязательно прижаться спиной к спинке.
  • Ноги согнуть и расставить на ширину плеч. Ступни уверенно стоят на поверхности.
  • Руки согнуты в локтях ладонями к лицу.
  • Гантели должны находится на уровне подбородка или шеи.
  • Выдохнув поднять снаряд и развернуть ладони с помощью кистей наружу.
  • Немного подождать.
  • Опустить гантели в исходное положение, вдохнув. Руки вернуть в прежнее положение.
Читайте также:  Как накачать грудь мужчине в домашних условиях

В этом упражнение гантели должны отличаться легкостью в отличие обычных. Когда снаряд достигает конечного результата, то лучше руки до конца не разгибать. В этом тренинге не стоит делать все быстро ирезко. В нижней точке паузы быть не должно.

Подъем гантелей через стороны

С гантелями также легко выполняется дома. Базовым оно не является. В основном это занятие помогает развить среднюю дельту.

  • Встать слегка сделав наклон вперед.
  • Руки с гантелями должны занять нижнюю позицию.
  • Руки поднять в стороны, выдохнув, на уровень плеч.
  • Выдохнув руки вернуть в начальное положение.

Старайтесь в этом тренинге заострять внимание на работе самих плеч.

Подъем через стороны в наклоне

Ориентировано на заднюю дельту.

  • Принять положение с гантелями в руках стоя, сделать легкий наклон вперед.
  • Руки должны находится внизу.
  • Глубоко вдохнуть и поднять руки в разные стороны. Обязательно стоит постараться и поднять их насколько возможно высоко.
  • Руки при выдохе возвращаются в начальное положение.

Гантели, их часть спереди при поднятие вверх наклоняется вперед. Спина должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице. Все упражнения, которые приведены выше лучшие в бодибилдинге для тренировки плеч.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

Противопоказания к прокачке ягодиц
  • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
  • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
  • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
Читайте также:  Упражнения для наращивания мышц на ногах женщины

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия
  • Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
  • Ступни упирайте в валик тренажера.
  • Спину сделайте идеально прямой.
  • Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
  • Приподнимите голову кверху.
  • Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
  • Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Ошибки

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

Пример тренировки
  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
  • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
  • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
  • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц ног

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Зачем качать плечи

Большинство новичков ответит на этот вопрос однозначно — для общего мышечного рельефа. Действительно, когда прокачены трицепсы и бицепсы, непроработанная верхняя часть V-силуэта будет портить всю атлетику фигуры. Согласимся, что это — одна из основных целей, которые преследуются на тренировках плеч. Однако одна далеко не единственная и даже не самая важная.

Опытные спортсмены, бодибилдеры с уже идеальными фигурами, фитнес-девушки — все они наверняка назовут другую причину, почему следует регулярно выполнять упражнения для плеч. Во-первых, эти мышцы — одни из самых нестабильных, а значит — травмоопасных. Во-вторых, задействованы практически во всех видах спорта, при прокачке любых частей тела. Бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, теннис, гребля — везде им приходится работать. И, если они будут слабые, постоянные переломы, растяжки и вывихи обеспечены. Так что первоочередная задача тренировок для плеч — снизить риск травмирования.

Зачем качать плечи

Девушкам подобные тренировки рекомендуются для того, чтобы исправить недостатки фигуры. В меру прокаченные женские плечи способны на многое:

  • зрительно уменьшат талию;
  • подчеркнут красивый V-образный торс;
  • уберут выпирающие ключицы;
  • визуально уменьшат широкие бёдра, перетянув часть внимания на себя.

Дорогие девушки, не бойтесь качать плечи. Чтобы дельты превратились в огромные ядра, как у бодибилдеров на картинке, нужны годы тренировок и умопомрачительные веса. Женские же программы занятий представляют собой облегчённые варианты и не позволяют фигуре формироваться по мужскому типу.

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Присоединяйтесь к нам на канале !