Упражнения на брусьях относят к тренировке с весом собственного тела. Во время данной тренировки происходит проработка всей верхней части тела, включая пресс. Они развивают силу, координацию и выносливость. Это отличный вариант для занятий в теплое время года. Перед тем как приступить к программе тренировок на брусьях, нужно подготовиться. Возьмитесь за перекладину турника стандартным хватом и просто повесите 10 секунд. Это укрепит связки и сухожилия кисти.
Упражнения на брусьях для начинающих
Брусья — классический вид гимнастического инвентаря. На этом спортивном снаряде можно выполнить массу упражнений для фитнес-энтузиастов и неофитов. Грамотно составленная программа тренировок на брусьях поможет добиться заметных результатов в краткий срок.
- Начните комплекс с базового упражнения: выхода на брусья. В прыжке принимаем исходное положение. Тело располагается вертикально, обе руки поддерживают туловище над брусьями. Задержитесь в этом положении, затем аккуратно спрыгните на землю. Отработка этого элемента необходима для каждого следующего упражнения, которое вы будете выполнять.
- Ходьба руками. Из положения «выход на брусья» осторожно перенесите правую руку, невысоко отрывая конечность от перекладины. Затем сделайте шаг левой рукой. В одном подходе выполните десять шагов каждой рукой.
- Отжимания. Согните ноги в коленях, скрестив их. Сделайте вдох. Слегка наклонившись вперед согните руки в локтях на 90 градусов. На выдохе разогните.
- Пресс. Упражнение адаптировано под возможности новичков. Исходное положение: стойка на прямых руках. Слегка наклонитесь вперед. Поднимите правое колено чуть выше брусьев. Опускайте колено и в тот момент, когда нога еще не приняла исходное положение, начните поднимать левое колено. Сделайте имитацию шага 15 раз.
- Еще одно упражнение для уличной тренировки: горизонтальные отжимания на брусьях. Ноги и руки поставьте на брусья. Тело должно представлять собой прямую линию. Согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Вернитесь в стартовое положение и повторите.
- Негативные отжимания на брусьях — эффективное упражнение, которое выполняется из упора на брусьях. Согните руки в локтях, опустив корпус вниз. Оставайтесь в этом положении на счет 1-2 и спрыгните. Вернитесь в стартовую позицию.
- Подъем ног в висе. Положите руки на поручни, выйдите на прямые руки. Сохраняя корпус неподвижным, без рывков поднимите ноги параллельно земле. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
- Подтягивание коленей. Встаньте на брусья на прямых руках. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите их, при этом бедра должны быть параллельны полу. На вдохе примите стартовую позицию.
- Скручивания в висе на брусьях вниз головой. Примите исходное положение поперек брусьев: одна перекладина проходит над щиколотками, а другая под коленями. Заведите руки за голову, локти направлены в стороны. Тянитесь грудной клеткой к носкам ног.
-
- Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома
-
- Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и профи — mport.ua
-
- Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома
-
- Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц
Лучше начинать выполнять упражнения в том количестве, которое соответствует уровню физической подготовки. Стремитесь к 2-3 сетам по 10-15 повторов в каждом. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю. Отдых между подходами 70 секунд.
Брусья — отличное универсальное фитнес-оборудование, которое поможет привести в тонус все тело, нарастить мышечную массу, создать рельеф, развить силу, подойдет для укрепления пресса, рук, груди и спины.
