Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Основной набор упражнений

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Основной набор упражнений

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Основной набор упражнений

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Основной набор упражнений

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Основной набор упражнений

Основной набор упражнений

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.
Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Как тренироваться правильно?

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны

Ступни на ширине плеч. Руки напоясе. Вдох (рис. 33).

Выполнение.1. Наклонить корпус вправо. Выдох (). 2. Выпрямить и наклонить корпус и выдох (рис. 35).

делается в медленном темпе,по 6 раз в каждую сторону. Дыханиеравномерное и глубокое. По счету «два»(а затем и по счету «раз») при выпрямлениикорпуса делается вдох, а при наклонекорпуса — выдох.

исходного положения сделать наклонкорпуса вправо — выдох, вернуться висходное положение — вдох, затем сделатьнаклон корпуса влево — выдох и вернутьсяв исходное положение — вдох.

наклон корпуса вправо, несколькоприподнять корпус в обратном направлениии сделать еще один наклон корпуса те же движения сделать влево.

Ступни на ширине плеч. Руки напоясе. Выдох (рис. 52).

Выполнение.1. Отвести немного локти, плечи и головуназад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейтив исходное положение. Выдох.

Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны

делается в спокойном медленномтемпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и полное.

Ступни на ширине плеч. Руки встороны. Вдох (рис. 82).

Выполнение.1. Опустить руки вниз. Голову нескольконаклонить вперед. Выдох (рис. 83). в исходное положение. Вдох(см. рис. 82).

делается в медленном темпе,плавно, без напряжения. Нужно стремитьсяпо возможности расслабить 8 раз. Дыхание глубокое,сочетающееся с движениями.

Руки вдоль туловища. Выдох ().

Выполнение.1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). руки вверх. Продолжение вдоха(рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох(рис 87). 4. Опустить руки вниз. Продолжениевыдоха (см. рис. 84).

делается «мягко», безостановочно,в медленном темпе, плавно, 8 раз. Дыханиеглубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченныйвариант.1. Поднять руки в стороны и вверх. Вдох(см. рис. 87 и 86). 2. Опустить руки в стороныи вниз. Выдох (см. рис. 87 и 84).

Расслабляеммышцы шеии спины

1)Медленно наклоните голову вперед,насколько сможете. Затем отклонитеназад — тоже до упора.

2)Неспешно поворачивайте голову из стороныв сторону, как можно дальше.

3)Склоните голову к плечу, не двигая имнавстречу. Потом к другому плечу.

4)Упритесь руками в лоб и наклоняйтеголову вперед, преодолевая так около пяти секунд. Переместитеруки на затылок и отклоняйте голову ссопротивлением. Схожим образом делайтенаклоны головы влево и вправо

Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны

1)Встаньте ровно, положите руки на правое плечо, опустите. То жесделайте левым плечом.

Обратите внимание

3) в положении стоя: руки положите на пояс,локти разверните вперед. Прижмитеподбородок к груди и округляйте спину,прогибая ее назад.

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

  • Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
  • Развитие осанки.
  • Мышцы живота становятся более упругими.
  • Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
  • Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

  • подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
  • боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
  • повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений
Читайте также:  Как подтянуть щеки и омолодить лицо? (ТОП-методы)

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Наклоны в бок с гантелями стоя полезныи мужчинам и женщинам

Наклоны вбок с гантелей – упражнение, позволяющее изолированно проработать наружные косы мышцы живота. В связи с этим его очень любят девушки, надеясь с его помощью сжечь жирок на боках и получить заветную красивую талию.

Однако же локальное жиросжигание невозможно, а вот рост мускулов – вполне. Так что после многочисленных сетов наклонов в стороны, талия становится не уже, а наоборот, расширяется. Чтобы не разочароваться, упражнение это нужно применять с умом и строго ограниченно.

Скрыть содержание

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Нюансы

Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:

​уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги; ​не следует совершать наклон до болевых ощущений; ​изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц; ​максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения; ​исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад; ​не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями; ​не рекомендуется использование большого веса утяжелителей; ​количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки. Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Косые мышцы живота

Важность спорта неоценима в непростом процессе похудения в зоне живота. Диеты лишь помогают избавиться от излишков жира, а спортивные упражнения сделают мышцы более подтянутыми, сформируют красивую фигуру, придадут животу красивые очертания. Вот поэтому многих мужчин и женщин волнует проблема, как убрать жир с зоны живота с помощью упражнений.

Косые мышцы живота — почему спорт настолько важен?

Гиподинамический образ жизни – беда современных людей. Все меньшее количество современных людей имеет возможность работать физически: труд человека все чаще выполняется различными машинами.

В обыденной жизни активно передвигаться тоже редко приходится: люди ездят на работу и с работы на транспорте — личном или общественном, в каждом доме, как правило, имеются лифты. И отдыхают люди чаще всего пассивно – лежа на диване перед телевизором или сидя в кинотеатре с шоколадкой и ведерком попкорна.

Не приходится удивляться, что мышцы живота при таком образе жизни остаются без нагрузки: им присуща дряблость и слабость. Спорт — единственное, что может помочь мышцам.

Какому же виду спорта отдать предпочтение для мышц живота? Выбор довольно широк. Во время плавания, игры в теннис, гимнастических упражнений напрягаются мышцы пресса. Чрезвычайную пользу для живота приносят различные танцы, особенно это относится к арабским и латиноамериканским.

Но эффективнее всего укрепить мышцы брюшного пресса помогут специально разработанные упражнения и хула-хуп. Для кручения желательно выбирать массажный обруч, с небольшим утяжелением: он разогревает мышцы наилучшим образом. Занимаясь с хула-хупом в течение 30 минут в день, вы сможете за месяц уменьшить окружность талии на несколько сантиметров.

Косые мышцы живота и верхнего пресса

Существуют достаточно простые и эффективные упражнения для верхней части мышц живота. Эти упражнения выполняют, лежа на полу или на специальных низких скамейках.

На полу нужно лежать на спине, согнув ноги в коленях так сильно, чтобы пятки почти прикасались к ягодицам. Кисти рук нужно сцеплять за головой «в замок», локти развернуть в стороны.

Внимание!

Поясница прижата к полу, нужно поднимать верх туловища, словно стараясь дотянуться до коленей подбородком.

Это упражнение имеет немало модификаций: изменяя положение локтей и ног, вы можете уменьшать и увеличивать нагрузку на те или иные мышцы. Когда вы тянетесь правым локтем к левому колену, а левым, соответственно, к правому, вы тренируете и косые мышцы живота.

Тонкая гибкая талия

Тонкая гибкая талия зависит от косых мышц живота. Для того, чтобы тренировать эти мышцы, люди придумали немало упражнений. В общем, они достаточно схожи и базируются на том, чтобы тянуться левым локтем рук, сложенных за головой, к правому колену, и потом наоборот, правым локтем тянуться к левому колену.

Очень полезно для тренировки косых мышц живота крутить обруч на талии. К тому же, существует множество компактных и недорогих домашних тренажеров, заменяющих обычные упражнения для косых мышц живота.

Для этих мышц прекрасно подходит такое упражнение:

В исходном положении – лежа на полу на спине, руки подложить под ягодицы.

Выпрямленные скрещенные ноги поднимаете вверх под прямым углом, задерживаете на несколько секунд в данном положении, потом опускаете вниз и еще раз задерживаете над полом на расстоянии семи — десяти сантиметров. Когда выполняете это упражнение, постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Читайте также:  Доступный фитнес: 6 упражнений по системе пилатеса для пресса и спины

Другие интересные статьи по теме:

  • Как убрать жир с нижней части живота

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота — последняя часть комплекса упражнений для пресса, который мы публикуем на нашем сайте.

Упражнения для косых мышц живота дополнят ваши занятия эффективными упражнениями и позволят сделать процесс тренировки пресса максимально полезным и разнообразным.

Если вы еще не ознакомились с нашими публикациями о том, как накачать верхний и нижний пресс, то я рекомендую это сделать, для того, чтобы выполнять все упражнения для пресса на своих тренировках.

Подъем корпуса  с поворотом

Это упражнение позволяет эффективно прокачать косые мышцы живота и верхний пресс. Также работают сгибатели бедра и передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

  • Сесть на верхний край наклонной скамьи, зафиксировать ноги, свести руки в «замок» за головой и откинуться назад.
  • Поднять корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому колену.
  • Возврат в исходное положение.
  • Подъем корпуса с разворотом левым локтем к правому колену.
  • Возврат в исходное положение.

В верхней точке туловище находится в вертикальном положении, локоть почти касается колена противоположной ноги. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить угол наклона скамьи или взять за голову дополнительный вес.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мышц живота, прямой мышцы живота. Также работает передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

  • Лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях и завести правую руку за голову.
  • Медленно поднять корпус, напрягая правую косую мышцу живота.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполнив ряд повторений для правой косой мышцы, делаем ряд повторений на левую косую мышцу (перевернувшись на правый бок).

Рука, которая сверху — находится за головой, а другая рука — лежит на колене для сохранения равновесия. Шею тянуть рукой вверх не нужно. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. В верхней точке корпус находится под углом 30-45 градусов относительно пола. Упражнение лучше выполнять на гимнастическом мате.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на наклонной скамье. Для этого нужно обпереться бедром о наклонную скамью и зафиксировать ноги. В левую руку взять гантель, а правую руку положить за голову. Скручивать корпус вправо. Потом то же для другой стороны.

 Скручивание с поворотом на верхнем блоке

Это упражнение позволяет прокачать косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу. Также работает прямая мышца живота.

Техника выполнения.

  • Берем рукоятку верхнего блока.
  • Скручиваем корпус, одновременно направляя локоть к колену противоположной ноги.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Свободной рукой лучше держаться за опору на уровне головы. Это упражнение для косых мышц живота можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя лицом или спиной к блоку. По ходу выполнения упражнения, корпус из вертикального положения переходит практически в горизонтальное. Нагрузка регулируется установкой подходящего веса на блоке.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на блоке. Для этого нужно встать боком к верхнему блоку, взяться за рукоятку и скручивать корпус в сторону блока, направляя локоть к бедру.

 Пулловер с гантелью

Это упражнения для передней зубчатой мышцы, межреберных мышц и широчайшей мышцы спины. Также работают трицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения.

  • Лечь на спину, поперек скамьи. На вытянутых руках над грудью держим гантель.
  • Опускаем гантель за голову до уровня скамьи, делая глубокий вдох при этом и расширяя грудную клетку.
  • Возвращаемся в исходное положение на выдохе, поднимая гантель на вытянутых руках при этом.

Гантель лучше держать ладонями за диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами. Корпус, во время выполнения упражнения, остается неподвижным и находится параллельно полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги расставлены в сторону и стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель описывает дугу в 90 градусов.

Нужно стараться опустить ее как можно ниже, растягивая мышцы груди максимально. Очень тяжелые гантели брать не рекомендуется, потому, что при выполнении этого упражнения легко получить травму.

Это упражнение, конечно, не совсем для пресса, но поскольку передняя зубчатая мышца здесь участвует, то уместно включать его в программу тренировок, не забывая о работе широчайшей мышцы спины и растягивании мышц груди.

Полезный Совет

Вот и все упражнения для косых мышц живота! Теперь, вооружившись этими упражнениями, а также упражнениями для верхнего и нижнего пресса, вы можете полноценно качать пресс, зная что и зачем вы делаете. Все кубики пресса будут вашими! Но не нужно забывать, что для получения этих самых кубиков пресса просто качать пресс недостаточно.

Если есть подкожный жир, то его нужно сбрасывать аэробными упражнениями и диетой. Если только качать пресс, то будут расти мышцы пресса, но жир полностью это не уберет. Бегайте, занимайтесь аэробикой, прыгайте со скакалкой, бейте боксерскую грушу и, конечно же, качайте пресс. Тогда у вас будет самый лучший рельефный пресс с кубиками.