Описание правильной методики дыхания при беге

Многие спортсмены-бегуны, особенно начинающие, часто бегают неправильно. Причем происходит это часто неосознанно, некоторые из них не придают этому особого значения.

Комментарии к статье: 2

  1. Виталий в 01:10

    Занимаюсь бодибилдингом и тренер всегда напоминает, что важна не только техника, но и дыхание во время упражнения. Кислород должен поступать в легкие в нужный момент, иначе можно сбиться с ритма, потерять внимание или вообще получить травму.

    Ответить

  2. Тая в 12:00

    Стараюсь при пробежках дышать именно носом, думал так надо всегда. Правда быстро не бегаю, поэтому ртом не хватаю воздух. В зимнее время, если дышать ртом, то наверно вообще есть большая вероятность заболеть, хотя это всего лишь мои домыслы.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

  • артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
  • остеопороз запущенной стадии;
  • деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
  • период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
  • миозит хронической формы;
  • острая стадия радикулита;
  • межпозвоночные грыжи;
  • тяжелая стадия артериальной гипертензии;
  • сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
  • трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

Как нужно стараться дышать во время бега

Во время бега контролировать свой дыхательный процесс наиболее важно, так как беговые упражнения относятся к циклическим, то есть непрерывным. Если сравнивать потребность организма в кислороде во время ходьбы и среднем по темпу беге, она может отличаться в несколько десятков раз. Нужно стараться не отвлекаться от дыхания, стремиться, чтобы оно согласовывалось по ритму с телом. В противном случае будет наблюдаться ухудшение координации движения, кислородное голодание, отдышка и т. д. Причина – недостаточная вентиляция легких.

Если беговое упражнение не слишком быстрое, рекомендуется дышать таким образом, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Если воздуха все равно недостаточно, количество шагов можно уменьшить до двух. Нужно постараться научиться прислушиваться к организму, не бояться экспериментировать. Как только получится контролировать дыхательный процесс, дышать в ритм организм начнет автоматически.

Если выполняются спринтерские беговые упражнения, которым характерна высокая скорость, потребность в кислороде способна возрасти еще в несколько раз, контролировать дыхание станет намного сложнее.

Дыхательных техник в этом случае не существует, так как легкие все равно не смогут перекрыть и 40% от общей потребности. Каждый человек должен самостоятельно постараться подобрать для себя дыхательный темп на основании проведенных экспериментов.

Нужно дышать с помощью нижней части живота или диафрагмы, а не верхней частью груди. Таким образом нужно сначала научиться дышать во время ходьбы – мало у кого получается с первого раза. Подобное дыхание в бег также вводят постепенно.

Дыхание должно быть спокойным и ровным, акцент нужно делать больше на выдохе, чем на вдохе. Необходимо стараться, чтобы из грудной клетки выдыхался весь воздух, чтобы улучшить вентиляцию легочных полостей.

Правильным считается дыхание, когда легки наполняются не более чем на 40-45%. Безусловно, невозможно определить объем грудной клетки на глаз, но можно ценить данную характеристику по ее расширению. Во время бега в среднем темпе ее расширение должно составлять 1/3 от возможного.

Дыхание во время заминки

Заминка — это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.

Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:

Нос или рот?
  1. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
  2. На следующие два шага – выдох.
Нос или рот?

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра – количество шагов на вдох, вторая – на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Нос или рот?

Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

Нос или рот?
  • Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
  • При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.
Нос или рот?

Нос или рот?

© pointstudio —

Нос или рот?

Нос или рот?

Что делать, если задыхаетесь на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже перейдите на шаг. Когда отдохнете, сможете дышать свободно и продолжить тренировку (но уже в более щадящем темпе).

Как определить правильный темп бега? Используйте «talk test»: выбирайте скорость, при которой сможете говорить на бегу полными предложениями, не пыхтя.

Дополнительно помогут дыхательные упражнения. Ведь легкие можно натренировать так же, как и мышцы.

Отрабатывать дыхание животом можно дома. Эксперты рекомендуют лечь на спину, положить на живот увесистую книгу и дышать, чтобы она перемещалась вверх на вдохе и вниз на выдохе. Продолжительность упражнения — 20 минут. Так вы научитесь правильно дышать и заодно подкачаете диафрагму. Когда привыкнете, начинайте отрабатывать дыхание животом при ходьбе.

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

  • Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
  • Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, — дышать более глубоко и размеренно.
  • Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она — на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
  • Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

  • для рук;
  • для ног;
  • для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

Ходьба с утяжелителями

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Что делать, если задыхаешься при беге?

Нехватка воздуха при беге означает, что вы выбрали неправильный темп. Приостановитесь, пройдите пешком и отдохните, восстановив дыхание.

И начните бег с более низкой скорости.

Как определить, правильно ли выбран темп бега? Вам поможет разговорный тест: во время бега вы должны говорить внятно полными предложениями, не заглатывая воздух и не пыхтя. Это одна из причин, почему в компании всегда бегать лучше и веселее!

Вам все равно кажется, что дышать на бегу сложно?

Тогда мы готовы поделиться с вами ценными советами, чтобы развить дыхание:

Что делать, если задыхаешься при беге?
  1. Систематически выполняйте дыхательные упражнения, ведь легкие тоже можно тоже натренировать, как и мышцы.

Чаще практикуйте технику дыхания животом, дышите медленно и глубоко.

  1. Бегайте регулярно. При систематическом беге мышцы научатся быстрее поглощать кислород, а лёгкие будут работать продуктивнее.
  2. Займитесь плаванием, ведь правильное дыхание – важная составляющая плавательных упражнений. Вы сможете научиться регулировать темп дыхания, сочетая его с движениями рук и ног.
  3. Откажитесь от курения. Здесь комментарии излишни. Все достижения курящих бегунов часто перечёркивает именно эта вредная привычка.

Следуя простым вышеописанным советам, вы сможете с удовольствием порхать по стадионам без пыхтения и мушек в глазах.

Далее стоит упомянуть и о такой важной составляющей правильного бега, как кинематика.

Правила дыхания при занятиях спортом

Рекомендуется освоить базовые принципы при ходьбе либо в состоянии покоя.

Первое упражнение — глубокий вдох до надувания живота. Необходимо прочувствовать, как воздух проходит сквозь легкие.

Не вдох, а выдох имеет решающее значение в дыхательном цикле; наибольшее внимание уделяйте ему.

Если упражнение выполняется при медленной ходьбе, вдох делают через 2 шага. Позже частоту можно сократить до 3–4 шагов. Выдох выполняется с одинаковой периодичностью. Когда упражнение успешно освоено, можно переходить на спокойный бег.

Правила дыхания при занятиях спортом

Понять, как правильно дышать во время бега, просто: бегун легко разговаривает, дыхание правильное. Когда появляется одышка, нужно снизить темп. Если пробежка происходит в местности с высокой влажностью, рекомендуется дышать носом. Это поможет сбалансировать влажность воздуха, поступающего к клеткам. Темп будет ниже, чем если бы спортсмен дышал ртом, зато пользы для здоровья больше.

Если вы начинающий бегун и берете на тренировку подпитку, переходите на шаг или останавливайтесь для ее принятия — это позволит не сбить дыхание и не подавиться.

При беге на длинные дистанции (от 5 км) особо важно глубокое, ровное, медленное дыхание. Итогом станет улучшение кровообращения, ведь организм достаточно насытится кислородом, а энергии хватит для эффективного окончания тренировки.

Написано много книг о том, как правильно дышать при беге.

Читайте также:  Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели