Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Подробный обзор

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Алмазные отжимания

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Руководство по отжиманиям в стойке на руках

Исходное положение:

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
  2. Наклонитесь, принимая упор прямыми руками на расстоянии чуть шире плеч в пол примерно посередине между стеной и своими носками.
  3. Перенося вес тела на руки, инерционно забросьте вверх ноги и упритесь пятками в стену.
  4. Убедитесь, что в стартовой позиции ладони ваших рук параллельный друг другу или немного развернуты во внешнюю сторону. Опора принимается на всю ладонь и пальцы.
  5. Ягодицы и пресс подтянуты и напряжены, ноги расположены вместе.
  6. Руки прямые, локти не выпрямляйте полностью, вставляя их в сустав.

Движение:

  1. Вдохните и начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, за счет этого опуская тело вниз.
  2. В нижней точке слегка коснитесь пола макушкой.
  3. На выдохе совокупным усилием мышц плечевого пояса и рук мощно выжмите себя вверх, до полного распрямления локтей.
  4. Выполните плановое количество повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отступайте от опоры на большое расстояние и не слишком приближайтесь к ней. В первом случае в позвоночном отделе появится нежелательный и небезопасный прогиб, во втором – будет сложно удерживать баланс.
  • Не выполняйте упражнение до отказа. Отказ мышц во время выполнения движения может стать причиной падения и травмы.
  • Не начинайте выполнять отжимания до тех пор, пока не стабилизируете положение тела. Это может стать помехой к техничному выполнению движения.
  • Не используйте голову в качестве опорной точки, частично перенося на нее вес тела или «отдыхая» на ней в нижней позиции. В данном случае возникает компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, которая может привести к его серьезной травме.
  • Не ставьте ладони на одну линию с головой. В этой позиции сложно удерживать баланс и придерживаться правильной техники выполнения.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Четко контролируйте негативную фазу движения. «Ускоренное» прохождение этого участка амплитуды может привести к травме шейного отдела позвоночника (при резком соприкосновении головы с полом).
  • Подкладывайте под голову мат или гимнастический коврик – это позволит несколько смягчить соприкосновение с полом. Но нужно понимать, что высокая «подложка» сокращает амплитуду движения и снижает эффективность проработки мышц.
  • Контролируйте, чтобы локти были направлены вперед или слегка разводились в стороны. Благодаря этому нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, и движение приобретает более естественную «механику».
  • Удерживайте тело напряженным. Стабилизаторы должны работать в каждый момент движения, чтобы задавать вашему телу правильную позицию.
  • «Расставляйте» пальцы рук максимально широко, таким образом увеличивая площадь опоры и упрочняя стойку.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Киппинг-отжимания. Вариант отжиманий, при котором в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги (используется своеобразный прием «читинга»). В нижней точке, стоя на голове, спортсмен сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивает их к груди), а при подъеме резко распрямляет – таким образом создается момент инерции, облегчающей «выжимание» тела вверх. Эта техника позволяет выполнять больший объем повторений и в этих целях в основном и используется в кроссфит практике. Перед тем как использовать киппинг, рекомендуется освоить упражнение в строгом «силовом» стиле.
  • Отжимания на руках в свободной стойке. Представляют собой «безопорный» вариант упражнения – выполняется без опоры ногами в плоскость, то есть положение тела в пространстве целиком контролируется за счет мышц-стабилизаторов. Это продвинутый вариант отжиманий стоя на руках, который требует от спортсмена развитых силовых качеств и хороших координационных навыков. Первое время «свободный» вариант рекомендуется разучивать и исполнять в присутствии партнера.

[/su_list]

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Читайте также:  Приседания со штангой — нюансы и техника выполнения

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Как избежать ошибок?

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Техника выполнения отжиманий

  • Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
  • На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
  • На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

  • Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

  • Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Существует множество вариантов отжиманий, которые позволят прокачать различные мышечные группы. Можно использовать разный угол наклона, постановку рук, добавить необычные элементы. Всё это позволяет разнообразить занятия и усилить нагрузку.

Читайте также:  В зале и дома. Лучшие упражнения для рук

От пола

Простой классический вариант отжиманий, известный всем. В работе в большей степени участвуют грудные мышцы, а также плечи и трицепс.

Практически каждая программа отжиманий включает такой вариант, так как он считается универсальным.

От стен

Отжимания от стен рекомендуются тем, у кого возникают трудности в выполнении классического варианта упражнения. Делать их легче. К тому же, отжимания от стен позволяют немного изменить угол наклона, в большей степени включая в работу верхнюю часть грудных мышц.

От скамьи или опоры над землей

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Отжимания от скамьи или опоры представляются более сложными. Они в максимальной степени прокачивают грудные мышцы, усиливая нагрузку на них, так как движение получается более глубоким.

Выполнять лучше всего медленно. При этом важно, чтобы человек имел определённый уровень подготовки. За данный вариант не стоит браться новичкам.

С колен

Отжимания с колен также считаются облегчённым вариантом. По технике они максимально похожи на классические отжимания, только упор идёт не в ступнях, а в коленях.

Важно! Рекомендуется выполнять такой вариант либо новичкам, либо в качестве дополнительного упражнения, чтобы “забить” мышцы до отказа.

На ладонях

Новичкам рекомендуется выполнять движение только на ладонях. Такой вариант считается самым простым и не требует дополнительных усилий. Он менее травмоопасен и максимально прост.

На кулаках

Упражнения на кулаках нужно выполнять правильно. Дело в том, что упор должен приходиться на первые две косточки кулака, то есть на кость указательного и среднего пальца, как при ударе. В противном случае можно получить травму.

На пальцах

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять для дополнительного развития хвата. Это будет полезно в других упражнениях, в том числе и в силовых. При этом нужно помнить, что приступать к такому варианту без подготовки и разминки не стоит, так как он достаточно травмоопасен.

Упор делается на пальцы рук, кончик каждого пальца касается пола. В остальном упражнение выполняется точно так же, как и классический вариант отжиманий.

На одной руке

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Отжиматься на одной руке не так просто. Упражнение в меньшей степени задействует грудные мышцы, смещая акцент на руки в целом, а в большей степени – на трицепс.

Упражнение не выполняется для прокачки мышц, это более силовой вариант, как дополнительная нагрузка и способ разнообразить тренировочный процесс.

С хлопком

Отжимания с хлопком предназначены для развития “взрывной” силы. Выполняются они так: спортсмен делает обычные отжимания на ладонях со средним хватом, максимально отталкиваясь от пола руками, затем отрывает руки от пола и хлопает в ладоши, после чего ставит руки обратно.

Выполнять такой вариант новичкам не рекомендуется. Переходить к таким отжиманиям стоит тем, кто уже имеет опыт и может легко отжиматься несколько десятков раз.

С ногами на возвышении

Поставив ноги на возвышение, можно сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. По сути, это эквивалент жима на наклонной скамье. В остальном упражнение носит классический характер и выполняется точно так же.

Обратные отжимания

Обратные отжимания направлены на проработку трицепса. Выполняются они несколько иначе, чем другие варианты отжиманий:

  • подойти к скамье или иному предмету спиной;
  • упереться руками в край скамьи;
  • опустить тело, сгибая руки в локтях;
  • поднять тело в исходное положение.

Ноги во время выполнения должны быть прямыми. Допускается немного согнуть их в коленях.

Узким хватом

Отжимания узким хватом помогают прокачать трицепс. Выполняются так же, как и обычный вариант, но руки максимально близко располагаются друг к другу. При этом нужно следить, чтобы локти не разводились в стороны.

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Широкая постановка рук

Широкая постановка рук используется для смещения акцента нагрузки на грудные мышцы. Можно делать отжимания с небольшой паузой внизу, это позволит ещё больше нагрузить грудь.

С неполной амплитудой

Неполная амплитуда позволяет “добить” мышцы. Отлично помогает при работе на массу или рельеф. Усиливает кровоток именно к данной области.

Важно! Можно делать два варианта: не подниматься и не опускаться полностью. Каждый вариант имеет свои особенности и помогает бороться с застоем в приросте силовых.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Различные варианты отжиманий

Отжимания обычно делятся на ширину рук (узкие, средние, широкие), положение рук (расстояние/приближение колен от/до туловища) и с использованием тренировочных снарядов. Есть также модификации в каждой из этих групп. В зависимости от типа отжиманий, который вы выбираете, вы можете использовать разные мышцы для работы.

1. Классические отжимания

Различные варианты отжиманий

Руки расставлены чуть шире, чем на ширину плеч. Ставим и выпрямляем руки на полу, а ноги опираем на пальцы. Затем напрягаем мышцы ягодиц и живота – тело должно быть по прямой линии. Движение состоит из сгибания рук примерно до 90 градусов и опускания тела (при вдохе). Затем следует разгибание рук и поднятие тела (на выдохе).

Читайте также:  Упражнения на растяжку для поперечного шпагата для мужчин

2. “Женские” отжимания

Этот тип отжиманий характеризуется гораздо более простой техникой выполнения. Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям. Единственное изменение – это положение ног на слегка согнутых коленях. Ягодицы должны быть на одной линии с вашей спиной. Упражнения выполняются так же, как и в случае классических отжиманий.

Различные варианты отжиманий

Отжимания от скамьи сзади или обратные отжимания

Обратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой.

  • Основная нагружаемая мышца: трицепс;
  • Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца.

Обратные отжимания — техника выполнения

Основная нагружаемая мышца в этом упражнении — это трехглавая мышца плеча, или просто трицепс. Дополнительно нагружается передняя дельта и верх груди.

Итак, перейдем к технике отжиманий на трицепс:

  1. Понадобятся 2 лавки, которые нужно поставить параллельно, на расстоянии немного больше длинны ног;
  2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на вторую лавку. Спина обязательно прямая;
  3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
  4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.

Особенности выполнения упражнения

Вот вам несколько советов по выполнению обратных отжиманий на трицепс, что бы избежать травм при тренировках и получать максимальный эффект от упражнения:

  • Не разводите локти в стороны, держите их максимально ровно и неподвижно;
  • Не сгибайте локти больше чем до 90 градусов, по крайней мере не на первых тренировках, это сильно увеличивает нагрузки и если ваш стаж не так велик, можно получить травму;
  • Не ставьте руки слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч;
  • Следите, чтобы спина была максимально близко к краю лавки. Корпус должен двигаться вверх – вниз, а не по диагонали;
  • Если выполняете упражнение с ногами на полу, то не разгибайте руки полностью в верхней точке;
  • Не торопитесь и увеличивайте нагрузку постепенно;
  • Перед выполнением упражнения обязательно разомните плечи, локти и кисти.
Отжимания от скамьи сзади или обратные отжимания

Почему обратные отжимания нужно делать всем?

Во первых, как уже упомянул выше, его может делать любой человек, с любым уровнем физического развития, от накаченного атлета до хрупкой девушки, ведь упражнение позволяет очень легко варьировать величину нагрузки, поставив ноги на пол. Еще сильнее облегчить упражнение можно согнув ноги в коленях.

Отжимания от скамьи сзади нагружает весь трицепс, сразу все 3 головки, что дает отличный результат в его развитии. Многие люди, занимающиеся в спортзале, не знают, что трицепс по объему куда больше бицепса.

Все же видели же в зале людей, которые без устали качают «бицуху» что бы сделать большие руки?! Так вот, трицепс составляет примерно 70% объема руки, поэтому без тренировок трицепса хорошие, пропорциональные руки не сделать.

Важно

Выполнять упражнение можно где угодно, ведь отжиматься можно хоть от чего — от дивана, от стула, от скамейки в парке, да от чего угодно.

Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в порядок заднюю поверхность рук, которая у многих является проблемной зоной.

Видео про отжимания от лавки обратным хватом (обратные отжимания)

-ot-skami-szadi/Обратные отжимания от скамьи на трицепс: техника, ошибки, видео2016-05-02T12:45:05+00:00adminТрицепсУпражнения на рукиОбратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой. Основная нагружаемая мышца: трицепс; Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца. Обратные отжимания — техника…admin [email protected] НАЦИЯ

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения – залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

  1. Руки сгибаются несинхронно.
  2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
  3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
  4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.