Отжимания от пола — программа для начинающих плюс таблица отжиманий

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок

Красивая и привлекательная фигура – желание каждой представительницы прекрасного пола. Но, чтобы достичь этой цели, без физической нагрузки не обойтись. Отжимания для девушек – один из лучших и эффективных инструментов в построении рельефной и привлекательной фигуры. Упражнение настолько универсально, что его можно включить как в тренировочный комплекс в зале, так и делать отдельно в домашних условиях. Отжимания для девушек от пола могут показаться достаточно сложными для некоторых. Но, не стоит отталкивать упражнение.

Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок
Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок

Ведь чем труднее, тем лучше будет результат. Даже выполняя его в домашних условиях, 2-3 раза в неделю, можно сформировать силуэт и убрать немного жировой прослойки.

Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок
Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок

В материале мы рассмотрим, как отжиматься девушкам, что из этого получится и какая будет польза.

Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок
Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок

Особенности

Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.

К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.
Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого

Обязательно нужно понимать, что первичный уровень физической подготовки, который имеется до начала каких-либо занятий, будет напрямую влиять на интенсивность ваших тренировок. Ни в коем разе не нужно сразу же бросаться, как говорят, с места в карьер, потому что очень просто добиться совершенно обратного результата. Но как же можно узнать свой уровень, чтобы не наделать беды? На самом деле все чрезвычайно просто.

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого
  • Если вы не можете самостоятельно и правильно сделать пяти отжиманий, значит ваш уровень очень низкий, ниже новичка. Тогда вам нужно начинать с отжиманий с упором на возвышение, к примеру, на скамейку.
  • Если вы можете отжаться несколько раз, но не более шести, значит ваш уровень – новичок.
  • Минимальная подготовка подразумевает возможность сделать в один подход от пяти, до пятнадцати полноценных отжиманий.
  • Средний уровень уже позволяет делать без особого труда от пятнадцати, до тридцати повторов за раз.

Если вы с легкостью можете выполнить тридцать отжиманий и более, значит ваша физическая подготовка на высоте. Однако прекращать тренировки не стоит, не смотря на действительно хорошо развитые мускулы рук и грудного пояса. Если не проводилась тренировка отжиманий от пола на протяжении шести дней, то начинать, вскоре, скорее всего, придется со среднего, а может и начального уровня.

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого

Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

  1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
  2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
  3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
  4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

  1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
  2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
  3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
  4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.

Вред отжиманий от пола

Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред. И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.

  1. Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
  2. Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
  3. Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.
Читайте также:  Как накачать трапециевидные мышцы — программа на 8 недель

Почему это важно?

Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды. Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.

  1. Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
  2. Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

  1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
  2. Начинайте с разминки.
  3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
  4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
  5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
  6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
  7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Вам могут быть интересны и другие упражнения: приседания и планка.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Отжимания от пола

Отжимания от пола – хороший способ укрепить мышцы плечевого пояса, груди, спины, рук и живота. Чтобы отжимания не принесли вреда, их нужно делать правильно.

Читайте также:  Гибкая диета Лайла МакДональда: быстрое похудение без вреда здоровью

Как же правильно отжиматься от пола?

Сначала рекомендуется растянуть мышцы и разогреть их, подготовить к нагрузке.

При отжиманиях тело должно быть прямым, живот подтянут, спина не должна проваливаться в пояснице. Не напрягайте шею, взгляд пусть будет направлен вниз. Голова и шея должны находиться на одной линии с позвоночником.

[attention type=red]Не торопитесь, тренируйтесь вдумчиво. Следите за дыханием: на вдохе – опускайтесь вниз, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение.[/attention]

Отжимания позволяют тренировать разные группы мышц, расставляя руки на разную ширину, дальше вперед или назад. Можно также держать ноги выпрямленными, либо поставить колени на пол или на возвышение (например, на степ-платформу).

Вполне достаточно заниматься три раза в неделю. Не нужно стремиться делать как можно больше повторений за один подход. Лучше сделать несколько подходов с малым количеством повторений (не более 25 раз за подход) – это будет способствовать рельефности мышц и позволит снизить напряжение.

Вот самые распространенные способы отжиматься от пола:

  • обычная постановка рукРасставить кисти рук так, чтобы они находились под плечевыми суставами, опускаться к полу. Поднимаясь, не разгибать руки в локтях до конца. Грудные мышцы и пресс держать в тонусе.
  • широкая постановка рукАкцент делается на внешнюю область грудных мышц. Руки нужно расставить широко, а кисти повернуть вовне примерно на 45%. Опускать тело как можно ниже.
  • отжимания с коленейНекоторым неподготовленным людям бывает сложно отжиматься с вытянутыми ногами, в этом случае можно начать с отжиманий стоя на коленях.

Опускаться вниз из положения упора на руках, спину держать прямой.

Рекомендации тренеров

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

Рекомендации тренеров
  • темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
  • количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
  • для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
  • продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
  • во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
  • голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
  • категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.