Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Тренажерные залы закрыты, посещать спортивные площадки запретили. Ну и ладно! Потому что сейчас отличное время для поддержки себя в хорошей физической форме.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

Вот они, эффективные упражнения для тренировок дома

Для поддержки себя в тонусе в течение ближайших 4-6 недель без потерь в силе и мышцах не нужно много упражнений и какое-то специальное оборудование. Достаточно веса собственного тела.

Если есть турник — вообще прекрасно. А резиновые петли, плюс ручка от швабры легко заменят блочные тренажеры, гантели и даже штангу.

Вот они, эффективные упражнения для тренировок дома

Эти же упражнения станут отличным подспорьем для желающих заняться спортом, но не имевших ранее свободного времени для этого или же опасающихся выбираться в тренажерный зал вообще без подготовки.

Месяц-полтора домашних тренировок и добро пожаловать в любую «качалку»!

Суть и базовые принципы

Динамические упражнения – это вид нагрузки, при котором происходит сокращение мышечных клеток и осуществляется движение в суставе. При этом периоды мышечного напряжения чередуются с периодами расслабления.

В зависимости от характера, интенсивности и величины нагрузки динамические упражнения подразделяются на:

  • Ауксотонические или изотоноические.
  • Изометрические.
  • Изокинетические.
  • Циклические.

Ауксотонические

Суть и базовые принципы

Такой вид динамической нагрузки, при котором осуществляется кратковременное воздействие внешней силы на мышцы занимающегося. В результате чего они сокращаются. Данный вид упражнений используется для увеличения физической силы и выносливости спортсмена. Динамические изотонические движения относятся к анаэробному типу нагрузки.

При их выполнении энергетический обмен в организме человека происходит без участия кислорода. Основным источников энергии является гликоген, накопленный в мышцах и печени спортсмена. Это накладывает временные рамки на выполнение данной тренировки. Общая её длительность не должна составлять более 45-60 мин.

Читайте также:  Что делать, если после тренировки заболели руки?

Примером изотонических динамических упражнений являются:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпрямление рук на блоке из положения стоя.
  • Тяга штанги к поясу.

Все движения, выполняемые в тренажерном зале с использованием дополнительного отягощения, являются ауксотоническими. Они направлены на развитие физической силы атлета, увеличение массы и объема его мышц.

Изометрические

Изометрические упражнения в динамике являются разновидностью изотонических движений. Основная их отличительная черта – наличие фазы статической нагрузки при выполнении изометрических упражнений. В период уменьшения длины мышечных волокон в точке пикового сокращения выполняется непродолжительная задержка.

Суть и базовые принципы

Благодаря комбинации двух основных направлений фитнеса (статики и динамики) удается шокировать мышцы и нервную систему. Это позволяет преодолевать моменты тренировочного застоя, а также дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Изокинетические

Изокинетические упражнения выполняются на специализированном оборудовании. Оно способно изменять величину сопротивления в зависимости от развиваемого спортсменом усилия. Основным принципом изокинетических тренажеров является достижение максимального сокращения мышц. Оборудование спроектировано таким образом, что такт движения без нагрузки (холостой ход) отсутствует полностью.

Существует 2 вида тренажеров, предназначенных для выполнения изокинетических упражнений:

  • Динамометры. Данный вид оборудования контролирует скорость выполнения движения, поддерживая её на установленном уровне. Если спортсмен увеличивает усилие, то динамометр увеличивает сопротивление.
  • 2-ой вид тренажеров использует изменение момента рычага подобранного сопротивления. Он совпадает с изменением усилия мышц плеча, а также изменением в напряжении. Сопротивление, следовательно, в состоянии подстраиваться к непрерывному изменению мышечной силы, которая прикладывается по всему диапазону движения.

Изокинетические упражнения могут выполняться на велотренажере. В этом случае занимающийся сам выбирает подходящий уровень сопротивления, сохраняя периодичность мышечных сокращений.

Циклические

Суть и базовые принципы

Динамические упражнения – это вид физической активности, направленный не только на увеличение объема и массы мышц, но и на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Для этого спортсменами многократно повторяются идентичные движения с низким или высоким уровнем интенсивности.

Такие, как:

  • Бег.
  • Ходьба.
  • Велоспорт.
  • Конькобежный и лыжный спорт.

Основной задачей подобных тренировок является увеличение общей выносливости спортсмена. Так как при выполнении низкоинтенсивных динамических упражнений основной энергетический обмен происходит с участием кислорода, то в процессе спортивного занятия важно контролировать пульс атлета.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

Основные тренировочные принципы для развития силы

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

Несмотря на то что занятия бодибилдингом являются для Стива Кукло всего лишь увлечением, он не собирается останавливаться на достигнутом. Атлет отдает предпочтение тренировкам, состоящим из одного сета, утверждая, что мышцы при этом растут «как на дрожжах».

Эта проверенная временем тренировка — не для слабаков

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

Стив выделяет 4 важные особенности, которые влияют на тренировку дельтовидных мышц. Именно ей он уделяет внимание больше всего:

  1. Силовая манера – это именно то, что нужно для хорошей прокачки дельтовидных мышц. Это значит, что каждый раз нужно увеличивать количество повторений, превосходить предыдущий результат.
  2. Упражнения, которые направлены на проработку одной группы мышц, нужно время от времени чередовать. Такая нагрузка помогает и избежать травм, поскольку каждый раз напряжению поддаются другие мышцы.
  3. Утверждение о том, что, чем больший вес берется при выполнении изолированных упражнений, тем лучше, является ошибочным. Учитывая, что при выполнении упражнения на определенную мышцу первостепенное значение имеет правильная техника, а выполнить все повторения идеально с максимальным весом практически невозможно, атлет рекомендует брать комфортный вес.
  4. Сочетая тренировку мышц с силовым усилением дважды в неделю, через время можно заметить потрясающие результаты.
Читайте также:  Гиперэкстензия. Техника выполнения и основные достоинства упражнения

Программа тренировки дельтовидных мышц, которую предлагает Стив Кукло:

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло
  1. Жим гантелей в сидячем положении.
  2. Разведение гантелей на опоре.
  3. Подъемы рук в стороны.
  4. Тяга штанги до подбородка.

Комбинация этих высокоинтенсивных упражнений из кроссфита вместе с олдскульными силовыми движениями разбудит твои мышцы и быстро приведет в форму

Жим гантелей сидя:

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло
  • подходов: 1;
  • повторений: 15.

Техника выполнения

Прежде всего, необходимо перевести спинку скамьи в вертикальное положение. Гантели поднимаем над плечами, оставляя при этом ладони прямыми. Разводим руки немного шире, чем плечи, напрягая при этом спину и мышцы пресса. Вдохнув, поднимаем гантели над головой, соблюдая дугообразную траекторию. В идеале выполнить жим таким образом, чтобы гантели в самой высокой точке соприкоснулись. Не меняем положение кисти, выполняем упражнение с той же скоростью, что и на протяжении всего подхода. Опускать гантели следует по той же траектории, по которой совершался их подъем. Вдыхаем воздух при подъеме и выдыхаем, опуская снаряды.

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

Жимы гантелей стоя и сидя прекрасно прорабатывают зоны дельтовидных мышц, неся весомый вклад в «построение» тела мечты

Разведение гантелей на опоре:

  • подходов: 1;
  • разведений: 15.
Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

Порядок выполнения

Сориентировать скамью так, чтобы ее спинка была под углом 45 градусов, лечь на нее ничком, коленями упереться в сиденье, руки свисают вниз. Гантели берем в руки, которые должны быть немного согнутыми в локтях. Из этого положения гантели поднимать точно в стороны, до тех пор, пока руки не окажутся на уровне плеч. В этой точке, где происходит наибольшее напряжение мышц, важно сделать паузу, затем можно опустить руки в начальное положение. Такое упражнение является продуктивным для ударной тренировки рук.

Разведение гантелей лёжа – изолирующее упражнение. Помогает добиваться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

Разведение рук в стороны:

  • подходов: 1;
  • разведений: 2.

Порядок выполнения

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Корпус прямой, желательно не допускать движений им. Гантели берем хватом, при котором ладони смотрят вниз (нейтральный), а руки держать прямо. На вдохе руки с гантелями поднимать до уровня плеч, локти при этом должны быть немного согнуты. Выдыхаем и опускаем руки в позицию, с которой начинали делать упражнение.

Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя — то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту

Тяга штанги к подбородку:

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло
  • подходов: 1;
  • повторений: 12.

Техника выполнения

Читайте также:  Покраснения от тейпов: аллергия или раздражение?

Штанга на полу. Гриф при помощи хвата сверху берем чуть уже, чем находится линия плеч. Затем выпрямляемся, держа штангу параллельно верхней части бедер, при этом руки слегка согнуты. Ноги поставить на ширину плеч, спина ровная. На выдохе, поднимаем локти вверх и расставляем при этом немного в стороны. Подтягиваем штангу вверх до подбородка. Локти должны находиться выше предплечий, а гриф находиться как можно ближе к телу. В верхней точке делаем паузу, задерживая штангу у подбородка. Затем плавно опускаем гриф в начальное положение.

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

При тренировке Стив выбирает только одно из указанных упражнений. Он делит сет на мини-сеты, делая зараз разное количество повторений: сначала большое и уменьшает их число к концу тренировки. Конечной целью такого разделения является возможность в последнем мини-сете сделать как можно большее число повторений. Для следующей тренировки атлет выбирает уже другое упражнение.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение, работа которого направлена на развитие среднего и заднего пучка дельтовидных мышц

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.