Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Канадские ученые доказали, что прогресс неизбежен

Исследователи из Университета Саскатчевана изучали совмещение спортивных добавок. Целью было сделать вывод, как совмещение креатина, протеина и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) помогает нарастить мышцы, и стать сильнее. Про похудение и сушку в эксперименте речь не шла.

Участниками были мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале. Их поделили на 3 группы:

Канадские ученые доказали, что прогресс неизбежен
  • В первой просто пили протеин по 45 г;
  • Во второй к нему добавили 9 граммов чистого моногидрата креатина, но ели на 10 г протеина меньше;
  • А в самой «заряженной» употребляли еще и 6 г КЛК, но количество протеина уменьшили до 35 г

Все участники тренировались 5 недель, и имели обычные для себя условия для восстановления, и привычную диету.

Психология правильного питания. Зачем этому учиться

У меня и уверен, каждого из вас, есть разные знакомые и друзья: связанные со спортом и нет, знающие основы здорового образа жизни и никогда ранее не задумывавшиеся об этом. Если говорить о спортсменах, то здесь главная проблема — травмы, а если рассматривать тех, кто просто жил как придётся, то ситуация аховая.

Я считаю ненормальным к 30 годам иметь несколько грыж позвоночника, пивное пузо, иметь начинающиеся проблемы со зрением, камни в почках, заболевания ЖКТ, артрозы суставов, прогрессирующий варикоз и многое многое другое. И я не знаю что хуже: ничем никогда не заниматься, лежать на диване и «беречь себя» или получить перелом, катаясь на лыжах или делая фляг. Я бы тогда предпочёл второе. А вы что думаете?

Огромное счастье, когда уже с раннего возраста маленький человек определяет своё будущее, выбирает путь, находит свою цель, которая его всегда поддерживает и заставляет идти вперёд. Если в начале пути выбран спорт, осознаны желание и цели, занятия и тренировки приносят радость и удовольствие, то спорт — это замечательно. А вот чтобы увлечение и спорт не стали причиной болезней и травм, не стали разочарованием, необходимо объяснить ребёнку, что здоровье и спорт, соблюдения правил здорового образа жизни, забота о своём организме и знания о его основных принципах обязательны, если хочешь достигнуть успеха и желаемых высот. Ведь сколько в истории несчастных историй и биографий, сломленных жизней и загубленных великолепных спортивных (да и не только) карьер из-за глупых травм и несчастных случаев, когда организм не справился из-за неправильного и наплевательского к нему отношения. Знал бы — соломки подстелил. Так что прежде чем требовать от организма сверх возможностей, дайте ему необходимое для этого.

И прежде всего, сюда относится правильное питание и правильные техники выполнения любых упражнений. Приучать ребёнка к этим простым принципам надо сразу и тогда не придётся прибегать к крайним мерам и лечиться, пропуская любимые занятия и тренировки и тратя время на врачей и бесцельное сидение дома, зализывая раны.

Но здесь мы пока говорим про питание. Уж простите за это отклонение от основной темы.

Какое питание, в каком возрасте можно использовать?

Если говорить о качестве, то здесь вне конкуренции зарубежные производители. Хотя стоимость таких добавок и выше в сравнении с отечественными, однако, лучше использовать их. Наши компании пока не могут конкурировать в этом вопросе. Все виды спортпита можно разделить на две группы, о которых мы сейчас и поговорим.

Читайте также:  Планка для похудения для начинающих таблица противопоказания

Обязательные

Эти продукты можно использовать в любом возрасте и не бояться за свое здоровье:

  • Аминокислоты.
  • Креатин.
  • Протеиновые смеси.
  • Комплексы микронутриентов.

После 18 лет

Мы уже говорили, что в этих добавках содержатся сильные стимуляторы и с их использованием стоит подождать до совершеннолетия:

  • Усилители пампинг эффекта.
  • Предтренировочные комплексы.
  • Бустеры половых гормонов.
  • Ноотропы и релаксанты.
  • Жиросжигатели.
Какое питание, в каком возрасте можно использовать?

Все эти добавки активно используются профессиональными спортсменами и даже после 18 лет любители фитнеса могут вполне обойтись и без них. Говоря о группе обязательных добавок, мы подразумеваем необходимость их использования атлетами. Хотя, скажем, комплексы микронутриентов или омега жиры будут полезны всем людям вне зависимости от возраста.

Вполне очевидно, что всех билдеров, занимающихся культуризмом натурально, интересует вопрос о повышении концентрации тестостерона естественными способами. Одним из них как раз и являются бустеры половых гормонов. Однако даже после 18 лет они не всегда необходимы. В мужском организме скорость синтеза тестостерона начинает падать после 30 лет. До этого возраста при отсутствии проблем со здоровьем эндокринная система работает нормально.

Кому спортпит не нужен?

Тем людям, которые не занимаются спортом и добавки в принципе не нужны. Основная задача спортпита заключается в обеспечении организма необходимыми питательными элементами. Под воздействием физических нагрузок их расход резко увеличивается. Когда человек ведет пассивный образ жизни, то ему хватает тех веществ, которые содержатся в обычных продуктах питания.

В любом возрасте необходимо знать меру и опытные тренера не рекомендуют, а порой запрещают подросткам до 15 лет употреблять даже протеиновые смеси. Дело не в том, что они опасны, просто в этом нет необходимости. Следует заметить, что все ведущие производители спортивных добавок подходят к этому вопросу еще серьезнее и на упаковках их продуктов можно встретить ограничение до 18 лет.

Однако это является мерой предосторожности, ведь даже родители не всегда могут контролировать своего ребенка. Если постоянно превышать рекомендуемые дозировки протеина, то возможны проблемы с работой пищеварительной системы. Подросткам, решившим начать заниматься спортом, мы рекомендуем не прибегать к активному использованию спортпита, а соблюдать следующие правила:

  • Не делайте акцент на тренинге одной или двух мускульных групп – мускульная масса будет увеличиваться только в том случае, если все тело развивается гармонично.
  • Питайтесь правильно – ели ваш рацион не способен обеспечить организм всеми питательными элементами, то прогрессировать вы не будете. В подростковом возрасте достаточно правильно питаться, чтобы прогрессировать.
  • Высыпайтесь – это крайне важное правило, ведь организм полностью восстанавливается только во время сна. Пока этого не произойдет, процессы гипертрофии мускульных тканей не будут активированы.

Подробный график питания для спортсменов при наборе мышечной массы

Чтобы набрать массу в ускоренном режиме без вреда здоровью, всем атлетам необходимо соблюдать определенный распорядок приема спортивного питания. Рекомендуемый график должен быть следующим:

  • Утром, как только вы проснулись и выпили стакан воды, необходимо употребить одну порцию протеина (около 30 грамм) и 5-10 грамм BCAA.
  • Вместе с завтраком потребляется одна порция мультивитаминов и 1 порция кислоты ОМЕГА-3.
  • На обед у вас одна порция кислоты ОМЕГА-3.
  • Перед тренировкой, минут за 30-40, атлету необходимо сделать прием 1 порции протеина, 5 грамм креатина и 1-2 порций предтренировочного комплекса.
  • Сразу же после тренировки принимайте одну порцию гейнера и не более 5 грамм креатина, при условии, что в его состав гейнер не входит.
  • На ужин атлетам рекомендуется принять от 40 до 60 грамм казеинового протеина вместе с глютамином.

Креатин

Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

Читайте также:  Как накачать предплечье: тренировка до боли за 6 минут

По заявлениям специалистов , креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.

Креатин

Преимущества приема креатина:

  • Увеличение мышечной массы.
  • Повышение силовых показателей.
  • Повышение секреции анаболических гормонов.
  • Увеличение выносливости.
  • Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Среди побочных эффектов креатина в отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.

Креатин

Минеральные добавки и изотонические напитки

Цинк и магний являются одними из ключевых минералов, которых часто не хватает в рационе питания современного человека, особенно активно занимающегося спортом. Устранить их недостаток чрезвычайно важно, поскольку эти вещества обладают по-настоящему удивительными свойствами: ускоряют рост и развитие мышц, повышают уровень тестостерона и улучшают общую производительность. Именно для этого и принимают минеральные добавки.

Особенно распространенным и опасным является дефицит цинка. Он влечет за собой снижение иммунитета, развитие проблем с желудком и замедление восстановительных процессов, что может снизить эффективность тренировок и ухудшить спортивные показатели.

Изотонические напитки восполняют потерю жидкости, микроэлементов и солей с потом, предотвращая возникновение судорог, головокружения и других неприятных спутников длительной физической нагрузки.

После тренировки

  • Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
  • По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
  • Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

Видео: Питание при тренировках:

Смотрите также:

  • 2 г белка на килограмм веса тела — формула для всех?
  • Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?
  • Как снизить уровень кортизола

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Гейнер

Что это: комбинация углеводов и белков.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.

Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое« 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов энергетическая.

Углеводы тоже условно делят на «быстрые« и «медленные«, в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым« углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные«, организм снова получит порцию энергии и это увеличит выносливость.

Креатин

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в креатина реально увеличивает мышечную массу, силу, стимулирует секрецию анаболических очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных принимать креатин в виде моногидрата. Это самая эффективная и выгодная форма креатина для загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу.

Как принимать креатин?

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом два метода приёма препаратов с креатином.

  1. С загрузкой: 6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и окончания загрузки принимать по 2-3 г в день.
  2. Без загрузки: 5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают в конце концов примерно одинаковый эффект.

Нюансы

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата. А также в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином.

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой

  • NO-XPLODE (BSN) От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь. Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.
  • FIERCE (SAN)
  • NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

  • Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)
  • Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)
  • SciFit (Creatine Monohidrate)
  • Multi Power

Внимание! После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах. Это естественно.